健力與肌肥大訓練指南 - 健身

總結: 訓練頻率、強度、力竭、組間休息，都是追求最大訓練量為主

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訓練頻率

訓練肌肥大，肌肉群(舉例來說，胸、背、腿，三大群)每週2次比每週1次好。

訓練力量，並沒有清楚的證據顯示哪種較好。如果你做相同的訓練總量，把總量分到不同
的訓練天數，結果沒有很大的差異。這類型的研究稱為"訓練量匹配(volume matching)"
總訓練量相同的意思。另一方面，也有研究針對"訓練量不匹配"的情況作分析。因為更
多的訓練次數(頻率)，可以讓你完成更多的訓練量，在這種情況下，肌肉群每週2-3次比
每週1次好(但這裡訓練次數高 = 訓練總量高)

以上建議並無考慮週期性的問題，並不是常年每周2次訓練，長期會達到最好的效果。因
為許多研究指出，常年使用相同訓練頻率，身體容易產生適應性，並非最佳訓練方式。

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獨立 VS 複合 訓練

獨立訓練(例如：肱二頭肌彎舉、肱三頭肌屈接)。獨立訓練在於復健、受傷預防、肌肉不平行的矯正、受傷恢復、以及健美中具有用途。

然而，沒有太多證據證明，我們需要獨立訓練來最大化肌肉與力量增長。

可能某些肌群會需要不同的複合訓練，才能達到增長最大化(舉例來說，握推對三頭肌而言，並非最佳訓練)。另外，獨立訓練對某些特定肌群有明顯的幫助，好比小腿、三角肌等

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訓練順序

可根據訓練的重要性，或個人強弱項做安排。最重要的訓練，務必優先做，以達到更高的訓練量。

有微小的趨勢指出，優先做的訓練，會得到稍微高一點的增益，但這點並沒有足夠的科學證據能證明。請記住，運動科學涉及的是統計與機率，並非追求完美的確定性

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力竭

太早力竭(舉例來說，第一組訓練就做到力竭)會減少後面組數的訓練量。過度使用力竭會導致肌肉受傷、過度疲勞(overreaching, 降低運動表現)、過量訓練(overtraining, 大量降低運動表現，並且需過長時間恢復)。

一些研究建議偶爾使用力竭訓練(給予身體不同的刺激)，但目前沒有清楚的科學證據，可以證明力竭訓練的長期效果。

基本上不力竭，也可以有很好的訓練結果，當然，這結論取決於很多其他因素，如訓練頻率、強度、訓練量、休息時間等

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組間休息

休息時間是非常針對個人需求的。一般來說，太短的休息會減少後面組數的訓練量，因此
較長的休息時間(大於3分鐘)對力量訓練較好，尤其是準備挑戰高強度的力竭組之前。

對肌肥大來說，你有更多種的選擇。你可以選擇更短的休息時間，但同時也需要考量很多
不同的訓練因素，例如是在做獨立還是複合式訓練? 是否是力竭組的訓練? 每組的次數是
幾下? 強度如何? 維持每組相同次數對你的訓練重要嗎?

90年代的研究指出，較短的組間休息，在運動後會出現較高峰值的"合成代謝"賀爾蒙。這
被認為更優於肌肉成長。然而，近幾年(14-16年)來有很多持相反意見的研究，認為在運
動後短暫時間的賀爾蒙變化，不足以證明對肌肉增長有益。至今，還是有兩派研究支持相反的立場。因此，目前科學能證實的是: 休息的目的是提升總訓練量。

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動作範圍

完整的動作一般可使更多肌肉充血肥大，但不完整動作(動作做一半)可使部分區域的肌肉
充血肥大。最增肌來說，可針對個人需要增加一些不完整動作的訓練。

對健力來說，動作完整是很重要的，但不完整動作有時可強化訓練上的一些弱點，或是用
來突破進步瓶頸。因此，進階的健力者可考慮將一些不完整動作併入訓練課表中。

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適用性

沒有適合每個人的完美課表，但有些課表優於他者

更多的訓練量、頻率、力竭、訓練強度，有時並不一定更適合你(基因、後遺傳學*)。訓練課表的好壞主要基於你身體的適應性，如果你嘗試了幾個月，仍然沒有用，你該考慮嘗試其他的組合，不同的動作，增加或減少訓練量，訓練強度等。即使你換掉的課表是科學上宣稱最完美的訓練也不例外。

*後遺傳學(epigenetics): 不改變DNA序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表達
或細胞表現型的變化

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研究限制

許多研究使用未經訓練的大學生作為參與者，並且研究持續時間較短（6-12週）。

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原文有11000字，而且這只是三部曲其一

很難想像"業餘"愛好者可以做到這種程度

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[原文] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From
150+ Studies (Part 1 Of 3)
http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/

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