健身五個月心得及求指導進步方向 - 健身

By Adele
at 2020-12-29T03:19

Table of Contents

各位巨巨好
現先上自己基本數據（8月、10月、12月）：
身高173
體重維持70~71
骨骼肌重：30.9->32.1->32.5
體脂率：23%->20%->19%
三項(估算1 rm)：
胸推: 75kg
硬舉: 110kg
深蹲: 105kg

今年7月時因為體重到人生新高（73）
久沒看到我的人都說我怎麼幫胖一圈
就下定決心開始認真重訓認真吃
因為兩年前有練過一陣子但沒很認真
故動作什麼的都還可以
而重量幾乎從空槓開始

目前訓練頻率為一週3-4次
如果假日有要爬山就不練腿
極少做有氧
沒有請過教練
週訓練量為：
胸：18組
背：18組
肩：12組
腿：10組
二頭、三頭：8組
腹部：9～18組（有時間就練多點）
大肌群練法都採4-6rm 向下金字塔
小肌群用傳統8-12rm
目標是明年夏天有胸肌腹肌XD

飲食部分採用168斷食+碳循環
不過低碳日有時候外食一直都吃得不太好...
熱量部分一直都是吃到TDEE-20%~0%
練的前三個月很認真在計算
但後來體重都沒變化就維持飲食沒特別記
蛋白質的部分都盡量吃到體重x2g
吃東西不忌口麥當勞肯德基都吃
但盡量避免吃澱粉、糖、精緻澱粉

因為目前重量、肌肉量等等都卡住
沒有剛練的時候進步的明顯
主要目的還是想要體脂肪少一點
不過聽朋友說我肌肉量還不夠減脂會掉很多
不太確定自己接下來要吃減脂還是增肌
也不知道自己訓練強度是否ok
想借問板上巨巨的經驗

也附上目前的體態及今天測的Inbody：
https://i.imgur.com/DNiecLE.jpg

https://i.imgur.com/Now2ftu.jpg

https://i.imgur.com/MqwzwwX.jpg

https://i.imgur.com/RhQyaoS.jpg

歡迎任何指教謝謝

--

All Comments

By Jack
at 2021-01-02T16:17

幫朋友頂一個

By Ida
at 2021-01-03T11:51

練五個月而已能蹲105公斤，算蠻厲害的

By Mason
at 2021-01-07T09:15

新手蜜月期過了

By Christine
at 2021-01-10T18:53

回2樓要看姿勢看過很多不標準的淺蹲還一直還加重的

By Carolina Franco
at 2021-01-12T17:41

推，繼續努力

By Audriana
at 2021-01-14T12:02

我練了三年也蹲不到100......

By Jack
at 2021-01-14T18:13

樓上應該很輕吧@@

By Tristan Cohan
at 2021-01-16T23:14

背有點弱，可以多練一點

By Edith
at 2021-01-21T21:14

根本吃不夠，一樣練，但一定要先吃好乾淨飲食+熱量盈餘

By Franklin
at 2021-01-26T06:50

碳水最好吃到體重X8克

By Barb Cronin
at 2021-01-29T05:07

跑德壯或是Madcow5x5,記得學學伸展放鬆

By Elvira
at 2021-01-30T14:52

剛練兩個月左右蹲75 沒問題但總是覺得進步幅度很慢....

By Blanche
at 2021-02-01T00:21

重量不要怕堆高起得來一次就會有第二次ㄌ

By Zora
at 2021-02-03T01:18

太巨了羨慕忌妒

By Susan
at 2021-02-07T09:29

卡關就是更認真記錄飲食吧，不然就是換訓練方式/飲食方

By Eartha
at 2021-02-09T21:15

式，上面說碳水*8是什麼妖術啊

By Freda
at 2021-02-12T07:40

推認真

By Andrew
at 2021-02-14T17:07

我也是練五個月蹲卡關135 其他都有在進步
相撲硬舉最近到160 蹲一樣廢

By Kristin
at 2021-02-18T07:46

不過可能跟我這五個月都是在減脂有關吧從90公斤到76公
斤左右

By Sandy
at 2021-02-18T17:39

我修正一下好了吃碳水X6 X8是給代謝高瘦子增肌用的

By Candice
at 2021-02-20T17:27

哇！跟我很像欸！酷！

By Kristin
at 2021-02-21T14:16

五個月不錯了啦

By Sarah
at 2021-02-26T09:58

推好強喔qq 我蹲110推只有60

By Tracy
at 2021-03-02T00:19

全力肌肉量衝上來，暫時先不要管體脂了

By Agnes
at 2021-03-03T23:30

把

By Lauren
at 2021-03-05T13:24

你三項是含槓鈴重量嗎?!

By Callum
at 2021-03-07T13:49

淺蹲加重量不是本身就是種練法嗎？

By Franklin
at 2021-03-07T15:54

好妙喔，你各項數據跟叔叔我幾乎相同：我身高174/體
胸型已經很明顯可以看出二塊胸肌，可是你胸部正面看

By Caroline
at 2021-03-09T08:05

重71.5/骨骼肌33～34/體脂18～19。
但從照片上看來我覺得我比你壯很多，尤其胸部我整個
去幾乎是飛機場，怎會這樣 XD

By Hazel
at 2021-03-13T01:32

我最近也卡關，覺得飲食可以控制一下，吃乾淨一點試試

By Ethan
at 2021-03-14T07:32

用遞增方式練練看

By Kristin
at 2021-03-18T11:53

深蹲覺得好猛路過

By Megan
at 2021-03-19T16:29

主項做完之後推薦再做個2-3個動作四組12下加強充血感，
如果懶得換器材就直接原有主項降重做12下

By Michael
at 2021-03-20T20:45

跑5*5 跑完後把組數疊上去

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