健身房輕鬆練日記(不喜誤入= =) - 健身

Jack · 2011-06-21

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在健身房常常讓別人搞不懂我的定位到底是啥

"你既然想練大有氧做那麼多做什麼??"

(我頂多一天15~30分鐘...= =)

"你練得那麼勤有那麼必要嘛??"

(阻力訓練目前一次50~70分鐘不等我相信比起很多人來算短的了)

"你不吃營養品要怎麼練??"

(你管我= = 反正我體格比你好就好了= =)

在這裡因為不必花太多時間往來健身房

或者根本可以說是"順便"

錢既然繳了就天天去也不厭倦

有時候其實只是去做個60~90分鐘的心肺訓練留個汗也爽...

順便沖個澡

缺點就是天天都要多洗一套運動服...

目前是四天一循環兩禮拜三循環

訓練夥伴頂得住那就繼續頂下去

目前訓練情形是這樣

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DAY1 腿

熱:

先上划步機或飛輪看個電視踩個低強度10分鐘讓下肢溫度提高點

1.LUNGE

40(含槓) 50 60 70=>正金字塔一方面也還是繼續當熱身的延伸

http://www.youtube.com/watch?v=h8oy7LW0pLE

2.腿推機

目前兩邊各四片

踢滿20下拉回支撐桿休息60~90秒繼續20 20 20 20...

(又要每組滿20 又要不休息太久又要繼續撐下去...挺HIGH的)

http://www.youtube.com/watch?v=4RTHW83UG_I

3.反式腿後勾

負重當然就是身體了

墊上厚毛巾找個厚墊膝蓋不要不適

做起來就像要飛上天一樣(攤手)

之前似乎有放過

http://www.youtube.com/watch?v=rIOgElXK_00

現在這家也同樣有坐姿提踵架做起來相當得心應手

4.站姿單腿後勾

用足以勾至臀部高度的重量來做為原則

http://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0

5.腿伸展

如果要感受全幅度的伸展屁股緊貼椅面就對了

http://www.youtube.com/watch?v=zlGwTPxmbtc

6.adduction.abduction.leg raise.rear leg raise.

http://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0

http://www.youtube.com/watch?v=2b97cvyH9sE

http://www.youtube.com/watch?v=zlqBk6xFO_8

http://www.youtube.com/watch?v=LC9OX5i_dOo =>站姿.找機器負重而已

http://www.youtube.com/watch?v=n0pXqS9FWX0

但其實有交叉機的話(CABLE CROSSOVER) 就一次通通解決了

像是
http://www.youtube.com/watch?v=pvnR8CDb4BU

http://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDE

http://www.youtube.com/watch?v=JJinwk3NQvQ

http://www.youtube.com/watch?v=GbM_wvNygBM&NR=1

http://www.youtube.com/watch?v=TWk3yZ4O3nE&NR=1

沒事就有人問練這幹麻??

不熟的就說練美臀美腿操

較熟的就說強化骨盆帶的重點肌群

反正隨緣囉...

7.seated calf

http://www.youtube.com/watch?v=nsA6w-4mRzY

8.standing calf

http://www.youtube.com/watch?v=FFIF4s_9do4

不過小腿愈練愈細...怎一傷心了得QQ

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DAY2 背

1.lat pull down

應該是再熟悉也不過的動作

把它當熱身 6.8.10.12.14.16. 18X2~3(正式組)

http://www.youtube.com/watch?v=DRTKq2VCTz4

2.single arm lat pull down

左右背差距明顯的話可以用這個當做調整的工具

(就弱邊先做強邊跟上的程度就好讓差異漸漸拉近)

http://www.youtube.com/watch?v=MOtLCHSJO8w

3.wide grip seated row

http://www.youtube.com/watch?v=84YWsyauAPU =>我是反手握...

4.one arm dumbell row

身體中線不要扭曲

請不要先甩動肩膀再拉提啞鈴來拼重量

=>這一定是大多數人初始會有的問題(攤手)

http://www.youtube.com/watch?v=D-JvKsxTlSo

5.close grip chin ups

http://www.youtube.com/watch?v=TUWEDjW7Fg4

(我不懂為什麼有兩位仁兄給人家的影片按不喜歡= =)

6.shrugs

重點在完整的把肩膀夾住脖子不是拼重量(攤手)

http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E

7.肱骨高角度(離開體側60度以上)機械划船+直臂機械划船
^^^^^^但不要聳肩做!!

若是問我為什麼...記得以前有描述過

對圓肩是可以改善的動作就是了(大圓小圓菱形背側三角...)

我是把它當保健用+增加上背部立體感用

反正隨緣啦(攤手)

8.下背伸展

http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

狗公腰必備(攤手)

影片中伸展雙臂或者負重

簡單說就是用槓桿原理增加下背負荷=>離下背愈遠得到的負荷愈重

沒器材就做做早安運動這類的

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

剛開始想做的話請先不負重看看自己的能耐

並且不要"彎腰駝背"<=生活大忌 =皿=

月初人家幫拍的瘦巴巴訓練

分別是lat pull down.tri-bar seated row.chin ups.wide grip seated row.

http://www.youtube.com/watch?v=EUy6cXOJmog

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DAY3 胸+腹

a.胸

1.cable crossover chest fly

這動作超多人愛做的

我是覺得拿來當熱身挺不錯的...(熱5~6組)

http://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

2.flat bench barbell press

正金字塔繼續熱身 30.40.50.60.70.80...(看狀況)

建議是養成實握的習慣可以少掉不必要的風險

http://www.youtube.com/watch?v=vyeHL-HfrLI

3.incline barbell press

常有的問題就是上臂不是垂直於水平面的=>看到都覺得很抖

會累積傷害不是沒有原因的(嘆)

http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo

4.dip

目前我自己是加掛70磅啞鈴但純粹是做成就感的而已...

http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw

b.腹

1.懸垂舉腿 3~4組

2.crunch 3組

3.side crunch 3組

(懶得找了反正不是很愛練)

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DAY4 肩+手

a.肩

1.啞鈴肩推

熱身 4.5.6.7.8.9.10kg 再25.30.35.40磅最後一組遞減40.35.30.25磅.8.6.4公斤

http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU