健身菜鳥的疑問（文長） - 健身

在這版首發，希望版友們高抬貴手

大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲

當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下
最近的數值如下（都是空腹狀態去量）

https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg

https://i.imgur.com/G752AVc.jpg

雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概
是這樣
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg

覺得全身可以進步的空間太大了

問題來了

現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之
間讓自己看起來有肉量（當然也會更油）

我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝
潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房

然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考

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https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg

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https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg

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我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達

標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃

什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更

好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易

胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓

我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰

98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟

水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？


另一個問題是訓練相關問題

雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂

禮拜一

上胸啞鈴 單手27.5公斤

平胸啞鈴 單手30公斤

蝴蝶夾胸 68公斤

機械胸推 81公斤

三頭下拉 60公斤

單手三頭下拉 20公斤

腹部負重捲腹器械 60公斤

有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下

器械腿前 95公斤

器械腿後68公斤

胸三個動作沒單獨三頭

都是4組8下左右的重量

禮拜二

滑輪下拉

硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過）

槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下）

二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4

直臂下壓80公斤x8下四組

有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推）


禮拜三

啞鈴肩推 22.5公斤8下四組

啞鈴飛鳥 10公斤8-10下四組

機械後三角40公斤8下四組

Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊）

啞鈴上胸 27.5公斤8下四組

啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下）

腹部負重捲腹器械


禮拜四

器械划船 60公斤8下四組（單邊）

滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組

器械腿前100公斤8下四組

器械腿後68公斤8下四組

腿外展插到底8下四組

禮拜五

臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下）

臥推平胸30公斤8下四組（同上）

肩推22.5公斤8下四組

二三頭動作各二8下四組

禮拜六

有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪

想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主

睡覺平均在6.5小時

另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可
以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有
助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道
板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？


問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動
沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行

最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以
上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉
量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步



感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝



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