在這版首發，希望版友們高抬貴手
大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲
當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下
最近的數值如下（都是空腹狀態去量）
https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概
是這樣
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
覺得全身可以進步的空間太大了
問題來了
現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之
間讓自己看起來有肉量（當然也會更油）
我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝
潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房
然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考
https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達
標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃
什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更
好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易
胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓
我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰
98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟
水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？
另一個問題是訓練相關問題
雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂
禮拜一
上胸啞鈴 單手27.5公斤
平胸啞鈴 單手30公斤
蝴蝶夾胸 68公斤
機械胸推 81公斤
三頭下拉 60公斤
單手三頭下拉 20公斤
腹部負重捲腹器械 60公斤
有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下
器械腿前 95公斤
器械腿後68公斤
胸三個動作沒單獨三頭
都是4組8下左右的重量
禮拜二
滑輪下拉
硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過）
槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下）
二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4
直臂下壓80公斤x8下四組
有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推）
禮拜三
啞鈴肩推 22.5公斤8下四組
啞鈴飛鳥 10公斤8-10下四組
機械後三角40公斤8下四組
Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊）
啞鈴上胸 27.5公斤8下四組
啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下）
腹部負重捲腹器械
禮拜四
器械划船 60公斤8下四組（單邊）
滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組
器械腿前100公斤8下四組
器械腿後68公斤8下四組
腿外展插到底8下四組
禮拜五
臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下）
臥推平胸30公斤8下四組（同上）
肩推22.5公斤8下四組
二三頭動作各二8下四組
禮拜六
有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪
想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主
睡覺平均在6.5小時
另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可
以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有
助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道
板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？
問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動
沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行
最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以
上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉
量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步
感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝
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大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲
當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下
最近的數值如下（都是空腹狀態去量）
https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概
是這樣
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
覺得全身可以進步的空間太大了
問題來了
現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之
間讓自己看起來有肉量（當然也會更油）
我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝
潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房
然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考
https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達
標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃
什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更
好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易
胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓
我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰
98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟
水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？
另一個問題是訓練相關問題
雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂
禮拜一
上胸啞鈴 單手27.5公斤
平胸啞鈴 單手30公斤
蝴蝶夾胸 68公斤
機械胸推 81公斤
三頭下拉 60公斤
單手三頭下拉 20公斤
腹部負重捲腹器械 60公斤
有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下
器械腿前 95公斤
器械腿後68公斤
胸三個動作沒單獨三頭
都是4組8下左右的重量
禮拜二
滑輪下拉
硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過）
槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下）
二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4
直臂下壓80公斤x8下四組
有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推）
禮拜三
啞鈴肩推 22.5公斤8下四組
啞鈴飛鳥 10公斤8-10下四組
機械後三角40公斤8下四組
Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊）
啞鈴上胸 27.5公斤8下四組
啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下）
腹部負重捲腹器械
禮拜四
器械划船 60公斤8下四組（單邊）
滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組
器械腿前100公斤8下四組
器械腿後68公斤8下四組
腿外展插到底8下四組
禮拜五
臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下）
臥推平胸30公斤8下四組（同上）
肩推22.5公斤8下四組
二三頭動作各二8下四組
禮拜六
有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪
想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主
睡覺平均在6.5小時
另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可
以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有
助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道
板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？
問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動
沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行
最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以
上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉
量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步
感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝
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