健身運動一個月後,出來的數值令人擔心 - 健身

基本資料
性別：男
年齡：42(66年次)
身高：166
體重：73
BMI：26.5
體脂率：26.9%


三餐內容：

5/17開始運動健身，平常工作則是很標準的上班族內勤宅宅工程師~
用餐時間約為
早餐:07:50 麵包+無糖豆漿
午餐:12:00 自己帶的便當,2~3樣綠色青菜(龍鬚菜、小白菜、空先蔡、高麗菜等)、
肉(有時候是豬肉、有時候是雞肉)
、魚(ex:鮪魚、旗魚、鯛魚3選1)、
五穀飯(白米、胚芽米、蕎麥、燕麥粒、薏仁)
點心:14:00 主要是三角飯糰(肉鬆口味)、無糖豆漿
晚餐:21:00 豆漿、荷包蛋、水果(蘋果)

偶而想睡覺會在下午的時候喝一杯全家的大杯拿鐵(不加糖)

其他：每天喝水1700-2000cc
一週讓自己吃1次大餐

生活型態：上班族內勤宅宅工程師

健康狀況：身體健康

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是,目前有服藥控制,應該是家族
遺傳
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 有痛風,目前有服藥控制,應該是家族遺傳
您是否近期動過任何手術？ 椎間盤滑脫,有進行椎間盤切除術
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無

運動習慣：
之前還沒參加健身房前,運動類型是選擇慢跑,跑齡至少10年了
(半馬成績在2小時左右,全馬成績在6小時以內),
全盛時期一個月可能會安排全省跑透透的路跑活動3場,因為後來腰傷,休養了四年,
現在重新開始恢復跑步,去前11月去雅典跑完自己的復出馬拉松(5:25)。
今年5月的布拉格馬拉松的成績是5:15,
目前維持一個月一場半馬賽事(目前成績約在2:20~40)。

https://imgur.com/RY9ODTv

5/17開始上健身房,目前是每周上健身房3次,
大約都會在健身房待上2~3小時(含運動後休息),
每次去健身房運動的內容如下:
15分鐘的間歇跑(6分速/5mins、5分速/5mins、6分速/3mins、4.5分速/2mins),心律會在
120~155間。
核心 2(輪)*4(組)*15(下)
後腰 2(輪)*4(組)*15(下)
重訓:一日做上肢(手臂、肩膀)、一日做下肢(大腿),均做到力竭。

我的問題:
先上我的加入健身房時的inbody

https://imgur.com/ZREP32i

因為家中有歐姆龍的體脂器

https://imgur.com/ud0BO8D

目前每個月會量一次,了解自己體脂與肌肉的變化,
5月與六月各量了一次,量出來的結果令我很擔心,
這兩個月的體脂、肌肉的變化如下:

https://imgur.com/SqT500f

我用股票的標示方式來區分數值的增減,紅的為增,綠的為減,
測量的數值發現這一個月來上健身房,
脂肪沒降反而升,肌肉沒升卻下降,
不知道是不是自己訓練或飲食需要做調整?

會上健身房的目的是希望可以把過多的體脂肪給減掉,
自己給自己訂下的健身目標是希望在250天後可以把體脂肪由27%降到20%,
另外,希望可以讓自己馬拉松的成績再進步一些,
希望下一場馬拉松成績可以破5個小時(4:59.59)。

希望大家可以給我一點建議，應該從飲食和運動方面如何改善？
謝謝大家。

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