傾聽身體的聲音 - 減肥

※ 引述《novia0823 (大貓)》之銘言：
: 傾聽我身體的聲音
: 其實對我來說有些許困擾XD

只要把摀住耳朵的手移開就聽得到啦（用力掰開）

: 平常
: *吃
: 早餐吃吐司夾起司蛋配一杯西X圖三合一咖啡 + 奇異果一顆
^^^^ A ^^^^^^^^^^^^^^^ B
: 午餐吃自助餐 半碗飯+4~5分配菜(很需要纖維的腸胃)
^^^^^^ A C ^^^^^^^^^^ 排便不順嗎？
: +1~2份魚(對於魚我不太會換算份量)
不管什麼肉，大小就是以你的掌心（不包括手指）或四根手指面積為主
厚度就是以你的小指尖最薄處為原則

: 下午茶偶爾吃顆茶葉蛋或喝杯豆漿 沖泡的飲品約90~130大卡
^^^^^^ C ^^^^^^^^^^ B
: 晚餐同中餐可是飯會刻意再少一點
^^^^^^^^^^^^^^^^ A
: 澱粉減量是因為我整盤都是菜,菜量超過一般便當的量
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ C
: (自助餐菜很油
這類菜也很鹹

A、算一算，你整天五穀澱粉量最低有可能不超過4.2份
如果配菜裡又有拌炒豆魚蛋肉類，那你的飲食流於高脂高蛋白的機會不低欸～

提醒你，有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！
像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能
心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

若是有意無意減量或不給它供能來源（總醣類攝取）的話，對其功能易有不良影響

同時，也容易因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足

或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降（B）...

嗯～看張圖，好嗎？

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經...）


B、請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 過量果糖優先合成體脂
或 z-13-2-3-3-1-1-8. ◇ [知識] 高果糖飲料會增加女性罹患痛風之風險


C、整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 跟同事一起吃飯我不敢弄碗熱水洗菜的油 T^T
: 而且同事吃很快...好困擾哦~)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 久而久之也會變成一種壓力哦～

再說，別人是別人，你是你，我很少讓別人有機會影響到我～（孤癖貌）

詳細糾葛請見《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

: *運動
: 每天半~一小時, 跑步機 壺鈴 turbofire 羽球
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這三項吃血糖的比重有可能較跑步多
（以供能角度而言較偏無氧系統）
: ↑現在已經養成一天沒動全身很怪不自在
: 好了~以上大概是目前狀況&是瘦身運動狀態
: 困擾1:
: 只要小月來的前一週
: 不知道該如何控制對於甜食的慾望
: 我想要喝紅豆湯,想吃糖,想喝熱巧克力,蛋糕...
: 想吃平常不會吃的甜品.....................(前一週每天都想要吃甜的)

可配合服用精華區：z-13-5-6-5-2-3-34. ◇ [知識] 迷思－生理期減肥法？
z-13-2-1-10. ◇ 吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11. ◇ 壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

: 小月來的時候 會因為痛 所以喝熱的
: 熱黑糖水 熱紅豆湯~~~大概前三天都會喝
: 我身體一直叫我去喝甜的
: 我要怎麼控制它!!!

控制它幹嘛？啊不就你平常太虧待它了，所以～ ┐(─__─)┌

常態性的能量釋放 絕對好過 累積到破表的一次性大爆發

: 說破了 其實是自己根本控制不了慾望...小月前&來要如何控制??

嗜甜點，除了身體需求（如女性生理期前、某些藥物影響、節氣變化....等），

長期內在或外在壓力也會催化....

《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，
好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 困擾2：
: 運動到身體累了...
: 三天前,打羽球被操到現在我都還覺得我全身神經失調快中風的痠痛
: 羽球不常打,自己推測是不常做羽球的動作
: 或是被操到沒在訓練的地方(衝刺和疾停之類的)
: 這兩天休息就覺得很痛苦 沒運動身體很癢
: 可是全身痠痛 尤其是右大腿該逼那邊痠到走路右腿快要分離

通常我會來個 thermal shock（誤）

好啦，其實是可以泡泡冷熱交替澡

或是花點錢去給人家全身指油壓（泰式按摩好蘇胡(≧<>≦)）

加速疲勞的排除與恢復

: 我知道我可以去走一走,但我沒有去,讓自己覺得沒運動身體很怪

對了，提醒你一件事...

運動後可以馬上吃東西，也可以不吃

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，

最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，

更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

=> 隨～你～便～只要別再靠腰說之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！
（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 然後困擾1這時候出現
: 所以我這兩天休息,三餐都想吃甜的
: 前天晚上喝了一杯紅豆湯,吃了一整條黑嘉麗
^^^^^^ ^^^^^^
紅＋黑＝不如改吃桂圓紅豆紫米粥？（涎）

另外，

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: (曾經我買過20幾元的價格,現在這條糖居然要33,
: 我現在打起來都覺得花33買糖份我真是傻)

你壓抑身體多久，這33元的糖份只是 a piece of cake ┐(─__─)┌

再壓抑下去，哪天又來一個外在壓力催化....這....

有空可以逛逛 eat-disorder版

: 昨天晚上我又買了讓我扼腕的33元黑麗麗...他可以讓我買兩餐地瓜的T^T
: 而且昨晚就嗑光了
: 我該休息到痠痛感消失嗎?
: 還是帶著痠痛運動?
: 慾望........................

慾望，只是反映深層的渴望 => 身體需要甜頭來撫慰平常被你有意無意的苦毒壓抑

詳細原因請見《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

最後，

建議你對自我的期許不要太高

這也是很多人遇到的問題，人跟人在一起都會比較

就算跟自己比，壓力也頗大..

原則上就是不用比較，把注意力轉到紀錄上面

譬如重訓，自己能做多少就做多少，有人在旁協助幫補，就可以放心多做點

有氧也不用一定要跑到30分還是1小時，你當下的體力能跑多少就多少

把注意力集中到完成的事物上

例如，你昨天跑完三圈了，今天跑兩圈，那你該注意的是 你完成五圈了

而不是「你今天少跑了一圈」

吃東西的時候，慢慢吃，謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情

而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上

運動的時候別光想會消耗多少熱量，享受流汗的快感，呼吸的暢快

伸展完，之後好好睡一覺

全文請見精華區：z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

: T.T
Q.Q

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