運動規劃的問題 - 健身
By Charlotte
at 2012-08-16T11:42
at 2012-08-16T11:42
Table of Contents
※ 引述《feather33 (Mr.Led)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：170
: 體重：89
: BMI：31
: 體脂率：26%
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1793大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２４５１～２６４０大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1793大卡 ２４５１大卡～２６４０大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2100 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
: 早餐：有時候有吃有時候沒吃...
且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變
差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連
喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯
再者，
為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？
因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁
如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭
不想吃....等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....
拿一句我常講的：『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』
假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小
時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱
....聽說膽結石很痛.....（抖）
定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁
有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）
講到這邊，可能會有人說 => 啊就體質問題咩～
一句體質帶過，請問，什麼是體質？啊不就 先天基因＋後天習慣？！
先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y
舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石
先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）
SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！
順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史
: 大部分吃的話是早餐店三明治隨便拿一個+大杯紅茶
【早餐修改建議】530大卡
早餐店：1份饅頭夾蛋＋1大杯無糖豆漿
1份饅頭夾蛋＋中杯微糖豆漿
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
便利商店：生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃
160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【早點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 午餐：乾麵or炒飯+味噌湯
: 一個四菜一主菜的便當(配菜幾乎都是青菜,主菜幾乎都是炸物)
: 幾乎是乾麵or炒飯+味噌湯居多 便當一個禮拜吃不到兩次
【午餐修改建議】720大卡（以下單選）
自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 晚餐：跟午餐一樣
【晚餐修改建議】720大卡：同【午餐修改建議】
: 其他：因為還是個學生,出外讀書不太想多花父母的錢,所以幾乎都吃便宜的東西
: 午餐跟晚餐也就幾乎都在同一家吃,而且也都吃些一樣的東西了
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
07：30 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
08：00 早餐535：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：30 午餐720：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：30 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
19：30～20：30 運動時間
沒事多喝水，多喝水沒事
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計≦２０９５大卡 每日可喝水量：2670～3560cc都ok（每次300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2670～3560cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：暑假 1~2點上床睡覺 開學 12點前上床睡覺
: 9點起床 8點起床 (不管有沒有課幾乎都是)
: 禮拜一二13~17暑修 有時候晚上或沒課的時候會練鼓
: 禮拜三四19~22暑修
: 其他時間皆沒事
正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態： 學生
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的
當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的
詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷
麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次
有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５５次。
根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！
也就是說，器材的使用可以 => 跑步機：快走→進而慢跑→到快跑→間歇....
或路跑
健身車：低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 運動習慣：幾乎可以說是無... 只有朋友找打球或游泳的時候會去
: 不過幾乎都是有點像在玩,個人覺得沒什麼運動到
那就循序漸進、慢慢培養運動習慣吧～
以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）
一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘
一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘
又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整）
┌─────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│慢│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│慢│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 40 │ 35 │ 40 │ 45 │40~45 │45~50 │
│有│跑│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│間│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│歇├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％│６０％～８０％│
│動│跑│每分鐘心跳數│ １１６～１３５ │ １１６～１４５│１１６～１５５│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
【表２】循序漸進先做基礎肌力訓練 => 務必配合服用 關於運動...
基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，同一天可練全身的
肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看：
大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│請參照 【表１】循序漸進有氧 │
└──┴───────────────────────────┘
如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！
因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去；
有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做，
若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧比較有效率！
【表１】＋【表２】 之 工欲善其事，必先利其器！
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操
運動前：先沖個熱水澡＋喝杯溫熱開水
（原因請見 關於運動... 第2點及【常溫或溫熱飲食原因】）
熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
主運動：先 重訓 後 有氧 或 拆開不同天
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈...
【重訓】先來點簡單基礎的肌力訓練：
人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）
運動後：【圖解】拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
: 我的問題：我知道自己的生活作息不是很正常
: 3個月前,無意的量體重,發現自己已經跨越100大關
: 開始反省自己的生活習慣
: 這3個月開始不吃宵夜,也開始控制自己別吃到很稱
: 以前我都是吃飽了又硬塞,以至於每次吃飽連走路都會不太舒服
^^^^^^^^^^^^ 強迫症？
是說，若長期受家庭、生活、課業...等壓力影響，又排遣不良的話，
也較容易出現易失控的食慾或行為。
: 現在開始節制,只要一有飽的感覺就停手
: 這樣執行了3個月,昨天無意間又量了體重發現自己瘦了10公斤
: 雖然我自己也不知道為什麼會瘦這麼多
: 因為開始節制自己的慾望,我發現自己真的吃很少
: 少到有點不可思議,覺得自己是不是生病了
: 有時候連吃個小碗乾麵都吃不完...
如果排除是否有啥不知情的隱疾（這個要洽醫療院所檢查）
或是天熱、身處悶熱環境造成食慾不佳....等
一般來說，
正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
造成每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）
而飲食控制時，
基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」
若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
: 在版上潛水很久看大家都有在重訓
: 也想加入 想要有夢寐以求的好身材
: 剛好學校又有這方面的設備
: 想請教各位我這個身材適合直接去做重訓嗎?
: 還是要先減一點掉在去做
請詳讀 關於運動...＋【表１】循序漸進有氧 ＋【表２】循序漸進先做基礎肌力訓練
: 另外我的食量是不是真的有點問題
身體生病、不正常的作息、不吃早餐、有意或無意的錯誤節食....都有可能造就...
: 請各位高手們為小弟指點迷津一下 拜託了 謝謝
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：170
: 體重：89
: BMI：31
: 體脂率：26%
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1793大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２４５１～２６４０大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1793大卡 ２４５１大卡～２６４０大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2100 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
: 早餐：有時候有吃有時候沒吃...
且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變
差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連
喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯
再者，
為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？
因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁
如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭
不想吃....等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....
拿一句我常講的：『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』
假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小
時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱
....聽說膽結石很痛.....（抖）
定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁
有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）
講到這邊，可能會有人說 => 啊就體質問題咩～
一句體質帶過，請問，什麼是體質？啊不就 先天基因＋後天習慣？！
先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y
舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石
先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）
SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！
順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史
: 大部分吃的話是早餐店三明治隨便拿一個+大杯紅茶
【早餐修改建議】530大卡
早餐店：1份饅頭夾蛋＋1大杯無糖豆漿
1份饅頭夾蛋＋中杯微糖豆漿
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
便利商店：生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃
160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【早點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 午餐：乾麵or炒飯+味噌湯
: 一個四菜一主菜的便當(配菜幾乎都是青菜,主菜幾乎都是炸物)
: 幾乎是乾麵or炒飯+味噌湯居多 便當一個禮拜吃不到兩次
【午餐修改建議】720大卡（以下單選）
自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 晚餐：跟午餐一樣
【晚餐修改建議】720大卡：同【午餐修改建議】
: 其他：因為還是個學生,出外讀書不太想多花父母的錢,所以幾乎都吃便宜的東西
: 午餐跟晚餐也就幾乎都在同一家吃,而且也都吃些一樣的東西了
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
07：30 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
08：00 早餐535：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：30 午餐720：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：30 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
19：30～20：30 運動時間
沒事多喝水，多喝水沒事
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計≦２０９５大卡 每日可喝水量：2670～3560cc都ok（每次300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2670～3560cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：暑假 1~2點上床睡覺 開學 12點前上床睡覺
: 9點起床 8點起床 (不管有沒有課幾乎都是)
: 禮拜一二13~17暑修 有時候晚上或沒課的時候會練鼓
: 禮拜三四19~22暑修
: 其他時間皆沒事
正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態： 學生
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的
當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的
詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷
麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次
有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５５次。
根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！
也就是說，器材的使用可以 => 跑步機：快走→進而慢跑→到快跑→間歇....
或路跑
健身車：低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 運動習慣：幾乎可以說是無... 只有朋友找打球或游泳的時候會去
: 不過幾乎都是有點像在玩,個人覺得沒什麼運動到
那就循序漸進、慢慢培養運動習慣吧～
以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）
一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘
一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘
又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整）
┌─────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│慢│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│慢│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 40 │ 35 │ 40 │ 45 │40~45 │45~50 │
│有│跑│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│間│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│歇├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％│６０％～８０％│
│動│跑│每分鐘心跳數│ １１６～１３５ │ １１６～１４５│１１６～１５５│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
【表２】循序漸進先做基礎肌力訓練 => 務必配合服用 關於運動...
基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，同一天可練全身的
肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看：
大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│請參照 【表１】循序漸進有氧 │
└──┴───────────────────────────┘
如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！
因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去；
有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做，
若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧比較有效率！
【表１】＋【表２】 之 工欲善其事，必先利其器！
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操
運動前：先沖個熱水澡＋喝杯溫熱開水
（原因請見 關於運動... 第2點及【常溫或溫熱飲食原因】）
熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
主運動：先 重訓 後 有氧 或 拆開不同天
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈...
【重訓】先來點簡單基礎的肌力訓練：
人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）
運動後：【圖解】拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
: 我的問題：我知道自己的生活作息不是很正常
: 3個月前,無意的量體重,發現自己已經跨越100大關
: 開始反省自己的生活習慣
: 這3個月開始不吃宵夜,也開始控制自己別吃到很稱
: 以前我都是吃飽了又硬塞,以至於每次吃飽連走路都會不太舒服
^^^^^^^^^^^^ 強迫症？
是說，若長期受家庭、生活、課業...等壓力影響，又排遣不良的話，
也較容易出現易失控的食慾或行為。
: 現在開始節制,只要一有飽的感覺就停手
: 這樣執行了3個月,昨天無意間又量了體重發現自己瘦了10公斤
: 雖然我自己也不知道為什麼會瘦這麼多
: 因為開始節制自己的慾望,我發現自己真的吃很少
: 少到有點不可思議,覺得自己是不是生病了
: 有時候連吃個小碗乾麵都吃不完...
如果排除是否有啥不知情的隱疾（這個要洽醫療院所檢查）
或是天熱、身處悶熱環境造成食慾不佳....等
一般來說，
正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
造成每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）
而飲食控制時，
基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」
若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
: 在版上潛水很久看大家都有在重訓
: 也想加入 想要有夢寐以求的好身材
: 剛好學校又有這方面的設備
: 想請教各位我這個身材適合直接去做重訓嗎?
: 還是要先減一點掉在去做
請詳讀 關於運動...＋【表１】循序漸進有氧 ＋【表２】循序漸進先做基礎肌力訓練
: 另外我的食量是不是真的有點問題
身體生病、不正常的作息、不吃早餐、有意或無意的錯誤節食....都有可能造就...
: 請各位高手們為小弟指點迷津一下 拜託了 謝謝
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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By Kristin
at 2012-08-20T19:48
at 2012-08-20T19:48
By Todd Johnson
at 2012-08-24T14:15
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By Bethany
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By Olga
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By Charlotte
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