內胸有效訓練 - 健身

※ 引述《TPELBJ (台北LBJ)》之銘言：
: http://i.imgur.com/ACjm07v.jpg
: 巨巨們您好
: 關於內胸 兩片胸肌的中間那一條線附近
: 還有下胸的部分
: 如彭帥圖紅線部分
: 如果在健身房不知道哪個機器可以加強鍛鍊這個部位呢
: 謝謝


網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html


● 前言：


想要有明顯的內胸、下胸的話，

誠如推文的朋友所講的不外乎有重要三點：

1. 夠多的胸肌肉量： 肉量不夠多哪來立體的線條？

2. 體脂肪夠低：當肌肉充足後，較低的體脂肪能展現較佳的線條 (靠！廢話......)

3. 做一些能夠刺激內側、下側胸肌的動作：

例如說：cable 下斜飛鳥、機械飛鳥 (手握低一點)、

屁式飛鳥 ( (|||ﾟдﾟ)乾這什麼？！)

這些都是可以同時練到較多內胸跟下胸的動作。


有些人不認為有動作能刺激較多內胸，

他們認為胸大肌只分成上、中、下，

但我個人則認為還是有方法可以刺激較多內胸的，

理由等等會詳述。




● 屁式飛鳥是什麼？


相信剛剛都有看到看不懂的關鍵字了──屁式飛鳥，

屁式飛鳥是一個用來針對下胸與內胸的飛鳥變形，

講到這暫停，我們先來看看動作示範：
https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM


好的，如果你是一位懶人，那麼看完以上就夠了，

但如果你對於這動作背後冗長無趣的理論有興趣，

那你可以繼續往下閱讀。


故事是這樣的，我有一種有關胸廓發育的先天異常，

這種異常稱為漏斗胸，(各位不妨可以google看看)

所以胸部內側與下側的視覺特別凹陷，肌肉也特別少，

因此我就試著尋找一種訓練動作可以有效的訓練到內胸跟下胸，

最後我結合了肌動學知識以及自己的感受，想出了屁式飛鳥這個動作。



● 屁氏飛鳥特別在哪？


版上的大家大概都知道飛鳥是用來練胸肌的動作。

也知道胸肌大致上可以分為三個部分：上、中、下，


http://imgur.com/sSDf86O
胸大肌示意圖


Maybe有些課本會寫胸大肌只分兩個部分，而有些文獻會寫到多達7個segment(參1)，

但無論如何，我覺得分成上中下是相當直觀，也不違背胸大肌的肌動學。

而屁氏飛鳥正是用來target下胸肌。


http://imgur.com/MZTdyK6
下胸肌示意圖


有些滑輪飛鳥會跟屁氏飛鳥相當類似，

都以肩內收(shoulder adduction，見下圖)作為動作主體，


http://imgur.com/RIvjcxm
肩關節動作說明


肩內收需要用到的胸大肌部分主要為中部跟下部。

但屁氏飛鳥有個獨到之處 ── 就是站在滑輪的後方(見影片)。

目前我還沒看到有人在做飛鳥時是站在滑輪後方的，

站在滑輪後方是為了能讓肩關節做出小幅度的伸展(shoulder extension：手臂由前往後
下)，

而胸大肌三個部分中唯有下胸能執行伸展，

這就是為什麼屁式飛鳥能夠針對下胸，

因為這是一個肩內收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的動作。




● 屁氏飛鳥與演化學的關係？？！！

http://imgur.com/RWJ8tRz
演化示意，可以看到人類祖先會需要用上肢行走


跟白人與黑人比起， 黃種人的下胸普遍較不飽滿。

至少，我的觀察是這樣。

這或許可以從下胸的功能與一點演化觀念來解釋，

不過先說好，大部分是我腦補的，沒有任何實證。


胸肌可以幫助動物們以前足撐地，

人類的祖先以四足行走時又需要用到大量的shoulder extension，

而下胸又有著shoulder extension的功能，

所以，假設白人與黑人比起亞洲人是比較不完全退化的(跟人類祖先較接近)，

那麼他們天生有著較發達的下胸，其實是不意外的。

相對地，退化較完全的黃種人 胸肌就不是那麼的好看了。

(至少以現在主流的審美觀來說的話)




● 動作要點(請參考影片)


1. 一開始滑輪要調高，至少要高於肩膀

2. 一次握好一邊把手，大重量這樣做可以避免一些受傷風險

3. 向後走1~2步，站好，讓滑輪與繩索在你前方。

4. 當你手臂舉至肩膀高度時，手臂─肩膀─軀幹的角度大概要30度，如下圖


http://imgur.com/iiU9eSW
手臂抬高時，由側面看，拳頭很明顯地在前方


5. 把手臂在肩膀高度當作起始點，接著內收手臂，最後讓雙手交叉

6. 交叉的時候試著稍微擠壓你的胸肌

7. 慢慢放開，然後重複動作。




● 為什麼要交叉雙手？為什麼要擠壓胸肌？


雙手交叉與擠壓胸肌都是為了使內側胸肌能承受更多張力，

而張力是肌肥大三大要素之一。

可能有人會說：

「胸肌肌纖維不就是很單純地從起點到終點的一條線？

我這邊用100公斤拉它，另外一端也會感受到100公斤的拉力，

哪有分外胸跟內胸這回事？」


非常多人覺得胸肌只有分上中下，沒有分內跟外，

然而肌肉的結構實在沒有一般人想的那麼簡單。

我從外側胸肌施加100公斤拉力，內側胸肌不會收到100公斤那麼多，

可能只有70公斤、80公斤，

因為肌肉外的結締組織(尤其是筋膜)也會幫忙吸收這些張力。(參2)

(這也是為何筋膜的重要性會被強調的原因之一)

在肌肉拉長時，肌纖維外的結締組織會幫忙輸出較多張力，

http://imgur.com/vR6Yant
肌纖維拉長與外部結締組織示意圖

肌肉細胞其實比較接近圓柱狀，但為了方便我就把它畫成那樣


在肌肉縮短時，肌纖維外的結締組織則會輸出較少張力

http://imgur.com/mACcqyA
肌纖維縮短與外部結締組織示意圖


這便是為什麼我們需要用力擠壓胸肌，

用力擠壓胸肌能讓肌纖維儘可能地縮短，

並減少肌纖維外的結締組織的幫助，

如此能使內側肌纖維承受較大的張力。


另外，胸肌的肌纖維也不是單純從起點連到終點的直線，

事實上，胸大肌上有著non-spanning fiber(參3)，


http://imgur.com/uaMCvbs
Non-spaning fiber示意圖


如圖，並不是所有肌纖維都跑完全程，有些是半路放棄，有些是半路出家。

non-spanning fiber目前好像沒有中文翻譯，

non-spanning fiber的定義為──沒有完整連接起點與終點的肌纖維，

這些肌纖維可能從起點開始，跑到一半就消失，

(連到肌肉外的結締組織、肌肉間的基質或是其他肌肉上。)

或者是從中間竄出，然後連結到終點。

某些肌纖維只存在於胸肌內側，

擠壓胸肌，讓肌纖維儘可能縮短，

正是要確保內側的肌纖維有做足工作，因為它們有偷懶的地利之便。




● 結論


從理論上來說，以及我的個人經驗，屁氏飛鳥是不錯的胸肌訓練，

操作簡單，身體能力要求低，並且能夠針對黃種人普遍的下胸弱點，

以及一般健身愛好者經常抱怨練不起來的內胸。

以健美或是體態的觀點來說，

不管是作為臥推後的輔助訓練，或是臥推前針對胸肌的預先疲勞，

屁氏飛鳥都是好用的動作。




● 限制與提醒


屁氏飛鳥的預期效果有很大的部分來自於理論，

實際效果突出到哪我也不敢保證，

我的胸一直都練得很爛，所以也不能拿出來當model，

然而，如果你已經想不到做什麼來練下胸跟內胸了，

不妨試試看屁式飛鳥，或許能帶來不一樣的感受。




參考資料：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585




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