八個月的減脂 - 健身

即將進入不惑的年紀才開始減肥之路......

我這次下定決心要「減肥」，而不再盲目「減重」了！！
減肥跟減重差在那裡？
減肥是把油膩膩的脂肪減掉
減重是不管減脂肪、肌肉、水份什麼都好，只要體重降了就好

以上是我八個月來反覆提醒自己的話
果然，我的體重只減少了1-2kg
但是體脂減少了4%，整個人的感覺都不一樣了


============================== 閒 聊 篇 ==============================


雖然我身旁的人總說「妳不胖啦」、「妳的體重很標準」
但我心知肚明，我是個「假瘦子」-----（163cm、52kg、27-28%）
我的體重雖然標準，但我的體脂已經進入肥胖警戒了
我的四肢比一般人瘦了許多，全都胖在肚子這一圈
所以只要我穿寬鬆點的上衣，露出手腳，我的確是個不折不扣的大瘦子
偶爾腰內肉露了餡，我也會自我安慰「生過小孩本來肚子就會肉一點嘛，我其他部位都很
瘦啊」
也正因為如此，我的體脂才會默默的從24%升到27%

其實很少人是天生的胖子
大部份人都是從「我只是有一點點肉，不是胖」開始的
然後從一點點肉變成微胖、小胖、中胖、大胖........
因此「有一點點肉」就該自我警惕，而非自我安慰
認清了這一點後，我決定甩掉「有一點點肉」！！

我知道減肥的最大原則就是「少吃多動」
透過飲食控制，一個月瘦個2~4kg沒問題
可是一旦稍有鬆懈，2~4kg很快又回來了
一個月少吃可以、兩個月少吃勉強撐一下、三個月少吃就難了、四個月少吃根本是天方夜
譚
正因為我清楚自己做不到少吃，我承認我是象食，於是只好選擇多動


============================== 運 動 篇 ==============================


一開始，我著重在有氧減脂，因為27-28%的體脂真的很礙眼
我第一個選擇的運動方式是踏步機
因為沒有運動細胞的我，當心跳到達130時，我知道自己的大腦是無法思考的
所以太過複雜的動作（如鄭多燕）我一定沒辦法到位
踏步機不需思考，只需要機械式的一直踏踏踏
而且踏步機在運動器材中算是相對比較不佔空間、比較安全、價格比較便宜的
當然也可以選擇游泳、跳繩、慢跑、快走等等
但對於沒人幫忙帶小孩的主婦來說，難度很高，踏步機對我而言比較容易持續

當體脂已經穩定的逐漸下降，我開始加入重訓，希望透過增肌的方式讓基礎代謝率提高
不過我沒時間+沒人顧小孩，所以無法跑健身房，只能在家做一些簡單的徒手肌力訓練
由於我是個完全沒有運動習慣、運動細胞的人
跳繩只能跳三下、伏地挺身、仰臥起坐一下也起不來的
所以我只得從簡單的開始練習
棒式，我從3秒開始，現在已經可以撐到40秒（灑花）
伏地挺身教學文是參考精華區裡的「女生也能做，第一次做伏地挺身就上手」
歷經三個月的努力，我可以標準姿伏地挺身10-15下左右
然後也會做深蹲、捲腹等等
用tabata模式，做20秒休10秒，做幾輪就視當天的體力決定
也會上網看一些影片跟著做，變化一下運動內容免得生膩

慢慢的，我發現自己的體力、心肺功能愈來愈好了
以前根本是個運動白痴，現在可以6分速一口氣跑10km，這是我以前想都沒想過的呢！


============================= 飲 食 篇 ==============================


一開始運動減肥時，我並沒有做飲食控制
總覺得我那麼辛苦運動了，幹麻還要苦毒自己，就盡情的吃吧！
通常沒有運動過的人，即便沒有飲食控制，一開始還是可以瘦得很快
可是減到體脂25%之後，停滯期便出現了，我決定加入飲食控制
好啦，說控制其實也還不夠嚴格XD

早餐：我是個從小就吃麵包、蛋糕+可可當早餐的人，要我戒掉這習慣真的好難
只能慢慢的將白吐司換成五穀雜糧吐司，搭配著水煮蛋、水果、燕麥片，可可換成無糖豆
漿
偶爾還是會偷偷的吃一下高熱量蛋糕啦

午餐：糙米飯一碗+雞胸肉一塊or豬里肌兩塊+大量青菜吃到飽
（因為大女兒已經在學校吃過午餐，只有我和小女兒吃就簡單煮）
雞胸肉和豬里肌我都用乾煎，再加一些調味料來變化，這樣就很低卡美味
偶爾時間不夠也會煮水餃、麵食當一餐，但就盡量自己動手煮，少油少鹽少外食

下午茶：我會和小孩一起吃，邪惡的鬆餅或低糖水果都會有

晚餐：很餓才會吃糙米飯，不然晚上很少吃澱粉
（晚餐通常是四人份，所以比較豐盛，一定有肉、有菜）
如果當天的蛋白質是熱量較高的肉類，我就會肉少吃一點、菜多吃一點
如果當天的蛋白質是熱量較低的海鮮，我就會海鮮多吃一點、菜少吃一點

至於假日，廚娘休息不開伙，幾乎是外食XD


============================== 有 圖 有 真 相 ==============================


體脂27-28%，當時肚子輕鬆可以擠出三層肉
不過四肢真的很瘦是不是，所以我才會不知覺悟啊
http://i.imgur.com/SJLK2kF.jpg
http://i.imgur.com/Ak5Cl1M.jpg

體脂25-26%，運動三個月後，雖然稱不上瘦，但體脂降了，身型就明顯改變了
http://i.imgur.com/RvtXmQV.jpg
http://i.imgur.com/N1jdnET.jpg

體脂24-25%，小腹依然在，可是有結實一點點
http://i.imgur.com/e8Jgt2P.jpg
http://i.imgur.com/tNAIgda.jpg

體脂23-24%，站著時還蠻能唬人的，坐下還是有一圈肥油待減
http://i.imgur.com/7ZQhlE1.jpg
http://i.imgur.com/84Mj4d2.jpg

體脂22-23%，coming soon～請拭目以待！

一直以來，最讓我自豪的腿，在我運動六個月之後
腿脂肪降了1%，腿肌肉增了1%
再回頭看以前的照片，大腿真的更緊實了，我的腿型又更美了呢！（自己講）
http://i.imgur.com/n7NXJdj.jpg

現在我最困擾的反而是手臂
因為練伏地挺身的關係，手臂肌肉增加，可是脂肪還來不及消
現在的手臂看起來比以前粗好多啊（哭哭）


--