力量訓練-菜單安排之強度設定 - 健身

手機排版 傷眼拍拍



剛剛網友推文說到Autoregulation我才發現應該要先說明

每個菜單都要按照自行身體狀況調節，硬吃受傷反而會退步

請斟酌使用，慢慢找到自己最適合的強度跟方法才是真的！



-以下原文-

對於課表的安排我想除了動作以外最難的就是安排強度了
目前有兩種比較常見的方法:相對強度、RPE

相對強度來安排的訓練方法，講求的是動作品質跟技巧
代表人物：俄羅斯神教練Sheiko、眉毛弟Candito、馬尾哥Omar
主要使用方法是Prilepin’s Table並用相對強度的概念來安排

版上的ck1158大有介紹過了
附上文章連結R: [問題] 重訓該增重了嗎
https://goo.gl/74ck2Z

用RPE來安排的訓練方法
代表人物：大鬍子Alan Thrall
雖然這方法人少，來介紹一下為何會如此，以及如何使用



RPE（rated perceived exertion）
此數值的評鑑來自於”感覺”
舉例來說
RPE10表示 這個重量x次數做完完全不可能再做
RPE9.5表示 這個重量x次數做完”還有可能”再做一下
RPE9表示 這個重量x次數做完還可以再做一下
RPE8.5表示 這個重量x次數做完還可以做一到兩下
以此類推...



參考以下這兩個表格

這是RPE對照表
https://i.imgur.com/WyTWbZm.jpg

這是相對強度對照表
https://i.imgur.com/kVozwYE.jpg

很容易可以發現當想做多次數時RPE的強度間距太小
而健身房不會有這種超小的槓片可以選

但在選擇少次數（大重量訓練）時RPE並不這麼直觀

若是我想做大重量 3reps以內的強度時 選擇RPE8以上強度就太高了
但憑藉經驗來看5RM只做3下強度卻太高？
以下用現行菜單說明為何這樣設定會太強



更何況RPE會因每天狀況而受到影響，畢竟RPE跟女人一樣都”感覺問題”




再來我們可以拿兩份常見的中階菜單來討論:5/3/1、juggernaut



https://i.imgur.com/UN8MRvy.jpg

5/3/1菜單用RPE來看
每週只有最後一組有在RPE6.5以上
意味著根本沒辦法以此表格來安排
或是說一不小心就會設計出強度太高的菜單

5/3/1菜單用相對強度來看
第一週最後兩組相對強度在72%跟100%
第二週最後兩組相對強度在78%跟100%
第三週最後三組相對強度在78%跟83%跟100%
第四週DELOAD WEEK就降重量日沒有什麼相對強度可言

註：5/3/1有做強度保留10% 計算上要先回推




https://i.imgur.com/eAP0cyJ.jpg

Juggernaut菜單用RPE來看
依然沒辦法用RPE來設計

Juggernaut菜單用相對強度來看（只看第一週）
第一週的菜單相對強度80%、82.5%、82%、81%每個月變化
可以看到Juggernaut菜單把相對強度抓在80-82%
然後每個月改變強度10、8、5、3reps這樣變化


由上面兩個例子來看 RPE設計菜單不直觀、狀況也會因每天而不同

結論就是：設計菜單還是用相對強度吧！

之後有時間會介紹如何安排小週期，而怎麼用小週期來完成大週期～

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