努力減脂 可是insanity 效果不彰 求救.. - 健身

原文43。

首先，先跟大家道個歉～對不起啊大家～千錯萬錯都素偶的錯...m(_ _)m

相信大家一定也有這種經驗...

很多時候，要把腦子裡一坨拉庫的東西簡化為幾句推文就是容易引起斷章取義錯誤解讀

為免旁生枝節，本篇只針對我自己的推文做「闡釋」

然後按照慣例，一樣是篇不負責任鍵盤文...( ′-`)y-～






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2、4、5
3、4
3、4 4 3、4、5、6
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5

1、本版沒有開放噓這個功能


2、一般而言，

強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）


對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
強度越高的運動，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害


3、營養學觀點

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
若以油脂蛋白質為主，就容易產生酮體，而大腦能使用酮體做為能量實在是非常有限

蛋白質配比佔整日飲食的25%以上（含），即屬高蛋白飲食。

X9XX 飲食配比：蛋白質 50%、脂質 20%、碳水化合物 30%
XnXXnXty 飲食配比：蛋白質 40%、脂質 20%、碳水化合物 40%
然後還有X週練出一身X.......族繁不及備載...

以一般人要看見豆蛋魚肉這些關鍵字才彷彿有吃到蛋白質的迷思，
在進行這些飲食配比的建議當下
往往有可能吃進更多比例的蛋白質、動物性油脂及膽固醇
（沒看見蛋白質≠不含蛋白質；沒看見油脂≠沒有油）

會提出這樣的飲食配比，同時也一定會建議要大量飲水 <= 以降低臟器負擔≠沒影響

再者，蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）
許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，
因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，
（平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）

以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質
其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成（機體代謝中產生的氨基酸），
這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，
（所以有些外觀正常不怎麼吃肉類蛋白質類食物的人也會中痛風）

也就是說，
其實需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，
其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。

可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol

至於過量攝取蛋白質的缺點...
除了在肝臟新陳代謝後形成的最後產物「尿素」=>通過腎臟由尿液排出...
其餘請往下看第4點


4、過度激烈運動造成過多乳酸阻礙尿酸排泄＋快速減肥致使產生大量普林＋高普林飲食
=> 這些因素都可能使血尿酸值上升進而引發急性痛風

當醣類不足以供給身體能量使用時，體內的脂肪組織就會被分解以供所需
=> 酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies）就是脂肪代謝時的中間產物
大量堆積易對肝腎產生不良影響。

一般在體內正常酮體濃度約＜70mg/dl，
當酮體濃度＞70mg/dl時，對人體開始有影響：

輕度：對身體沒什麼妨害。
中度：尿量稍微增加，食慾下降，有時會嘔心想吐。
重度：會使身體排失過多的鹼，導致電解質平衡改變，使得身體出現脫水現象，
血壓下降，甚至昏迷或死亡，
也就是所謂的酸中毒（代謝性以及呼吸性酸中毒皆會產生），
也由於身體陰陽離子的嚴重失衡，造成腎臟沉重負擔，
如時間太久，會造成腎衰竭，最後還有可能以洗腎收場

高蛋白飲食，尤其是生酮飲食方式會大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降，
而為了要使電解質以及水份恢復正常，
身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS）
以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡，
但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病

詳見精華區：z-29-1-5. ◆ 低醣減肥法

亦可配合服用精華區：z-29-1-9.◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化


5、在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6g～3g的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99%、淋巴腺約94%、血液約83%、肌肉約77%
頂扣扣的骨骼約20%、脂肪也有一咪咪約10%～15%水...

飲食上減少醣類的攝取的確會減少三酸甘油脂的產生

然後，高比例蛋白質及油脂的飲食配比＋減少醣類攝取＋高強度運動
＝耗盡肝醣＋排出伴隨的水份＋減少飲食致使三酸甘油酯產生＋細胞轉以利用脂肪酸
＝短期減重（體重↓）與 減肥（體脂肪↓）還有 可能欲哭無淚的臟器 跟 心理變化

當飲食恢復正常營養配比（醣類比例增加），肌肉回補肝醣同時也會伴隨水份並存
=> 在體重與體脂率數據上的表現可能就是 體重不變或略升＋體脂率略降


6、個體差異

對於年輕力壯或是代謝力夠強的族群，短時間內執行還不見得會出現什麼大問題
最多就你去驗血驗尿時那個cpk超標或尿酸可能在標準值偏上限這樣...

但對於特殊族群就非常危險，
像是有血糖控制問題、有心血管疾病隱憂、有痛風疑慮.....等族群


7、聳動吸睛的行銷手法

若排除飲食營養配比的調整之於人體的影響（體重、體脂率、外觀、尺寸變化等）
其實影片中帶大家做動作的"教練"的身材並不是只靠他主推的那套運動而造就...
正如鄭大媽的身材也不是單靠她那套運動就能變得這麼sexy ┐(─__─)┌
其它非本版範疇，不予深論。


看完以上1～7，會不會心有77焉？

這些應該就是這類健身套裝產品除了要求要大量飲水、
還會明訂所謂的循環期、或什麼休息恢復放縱期之類的原因吧...
（時程的設計上不會讓你連續執行超過一段時日）

看到這邊，應該也不難發現，為什麼在下回文會越回越落落等 ┐(─__─)┌

因為我們無從得知螢幕前的閱讀者的程度是

毫無基礎的初心者？稍具基礎但迷思重重的迷惘者？已具基礎的進階者？

甚至是已知或不知身患特殊疾病的患者？？

更無法得知閱讀者觀看與理解的角度是否偏離偉大的航道...不...是中心主旨

為免流於被斷章取義而錯誤解讀，不厭其煩的提問及詳述，有時是不得不的必要！

所以囉～

不牽扯利益的自身經驗心得分享絕對是一件善意的美事，

如果能在回答提問者疑問的時候，也把對方的個體差異考量進去，

這樣的回應不但可降低發生錯誤理解而產生憾事的機率，也更能貫徹初始分享的美意！



最後，引述一段專家的話作結：
（為了避免我自己也斷章取義錯誤解讀，這一段我只排個版，就不加入自己的說法了）

「自從運動科學變成一筆大生意之後，世界各地紛紛出現各式各樣的證照，
美國尤其如此，每個人都可以發明一些東西，註冊專利之後變成某種特殊訓練方法，
然後在網路上或健身房裡大力行銷。

不過，如果你在高等教育研究單位如運動科學的研究所甚至博士班待過的話，
你就會知道，其實所有千奇百怪的訓練法，被研究人員破解之後，
都回歸到一些簡單的原則，許多曾經風光的訓練法，後來都被科學研究拆穿。

我並不是說這些東西是假的、是騙人的，
而是希望藉由徹底研究一本又一本的訓練書籍，讓人知道一法通、萬法通的道理，
知道道理的人，隨時可以設計出新穎又有效的訓練方法。（by 何立安）」



下台一鞠躬！m(_ _)m

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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