小弟從來沒有想過會有幸在此發文，減肥初期從各大論壇和ptt獲得很多有用且正確的資
訊，所以想跟還在努力中的朋友分享一下這十個月來的心得。
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：176.5（前幾天體檢才知道我縮水了，一直以為是178...）
體重：78（原本106，去年11月中時）
BMI：約25.03
體脂率：很懷疑的10%
我之前是個全職國考生，所以有足夠的時間安排運動計畫跟準備食物，幸虧有家人支持，
才能把兩件事（考試、健康）都順利完成。
其實小弟是因為分手之後才開始減肥的，以前總是過得太安穩，常常忘記要隨時督促自己
，讓自己更好。分手後才突然覺得，我應該讓自己成為更好的人，於是開始這條減肥之路
。
第一階段：（11月中～1月底，106-94）
這時候的我滿腦子就是減肥，根本沒有做功課，所以採取的就是低熱量+慢跑的肌肉流失
減肥法，兩個月半瘦了12公斤，效率很好但非常不健康！不過心肺能力有比較好，以前跑
兩公里就要死了，這時候已經可以跑五公里了。同時因為心情不好，有親戚介紹我去打工
做電腦文書處理，休息時間無聊逛到各大論壇和ptt的減肥板，才知道各種資訊：gi值、
基代、原型食物、重訓的重要性等等。
第二階段：（2月～6月，94-80）
因為工作只到一月底，所以二月開始回到全職準備考試的日子，每天都大約八點起床、九
點唸書、中午回家吃飯、一點再回去唸書、四點左右去健身房、六點回家吃晚飯、休息，
日復一日直到考試前。
因為前一階段的慢跑累積的心肺基礎，我在健身房都重訓一小時、跑步一小時（10k左右
）然後有看過前輩建議減肥要先重訓消耗肝醣，有氧時才會更快進入燃脂區，所以都先重
訓後有氧，一開始重訓完就酸的要命，但還是會逼自己跑步。
重訓開始的第一個月，我卡在94公斤都下不來，灰心喪志的同時卻發現身體看起來不一樣
了，所以自己推測是一邊減少脂肪、一邊增加肌肉造成卡在94公斤，第二個月開始體重就
慢慢下滑了，三月中旬終於掉到八開頭，也是我覺得最有動力的時候，越跑越快、越跑越
久，結果三月底受到學弟邀請回學校打壘球，全力跑壘之後膝蓋痛到無法走動，休息一下
之後才好一點，回家之後去看了醫生，醫生說可能是半月軟骨輕微磨損，要我休養一下不
要硬跑步，於是我就騎了近一個月的飛輪，但這一個月我的體重都沒有進步，一直卡在88
公斤，直到五月中另一個朋友也加入健身行列，這時候膝蓋也休養的差不多了，雖然跑步
偶爾還是會不舒服但已經很少了，加上我自己很喜歡跑步，所以又開始跑步，但降到一次
半小時（5k)，體重才又開始下降。
第三階段：（80至今）
暑假開始後因為我們本來去的地區型健身房人變很多，所以我們加入了健身俱樂部，至少
器材比較多，我的目標是75公斤，但最近越來越覺得困難了，可能也是我沒那麼刻意了，
但我還是會努力運動的！
三餐盡量吃原型食物或低GI食物，常吃的有下面這些：（都兩到三樣搭配，自己在家做不
像外面那麼油膩，每次吃飯我媽都問說：你不是在減肥？怎麼吃那麼多？）
大燕麥片+牛奶、水果牛奶、全麥厚片+花生醬/地瓜泥/水果切片、生菜沙拉、水煮青菜、
少油煎雞胸、水煮鮪魚、水煮蛋、煎蛋、義大利麵、蕎麥麵、水煮雞胸肉、水果等等。我
只抓個大原則去吃：高蛋白質、低油、適量碳水。
但偶爾還是會想吃零食或跟朋友聚會，這種時候還是可以挑一下要吃的東西，如零食可吃
魷魚絲、外食避免炸物等等。
http://i.imgur.com/eIAouGV.jpg
http://i.imgur.com/tL1lsM7.jpg
http://i.imgur.com/WwQ19CF.jpg
http://i.imgur.com/7FdKt9u.jpg
http://i.imgur.com/qdx5EZe.jpg
後記：
其實胖有個好處，就是肌肉量比較高一點，所以可以練得比較快（相較於瘦弱者練起來，
有錯請指教）也因為這樣，我的腿比較有力，可以更快往上練，只是看起來有點粗不好看
而已！
瘦下來很開心，但肚子的皮變的很鬆...尤其是坐下彎腰的時候實在不太好看，建議還沒
非
常發福的版友不要太放鬆，能瘦快點瘦下來吧！
最後想跟大家分享一下：任何事都一樣，不是你能不能，而是你想不想！只要你想要去做
，沒有不可能！共勉之！
附上照片：
高三時
http://i.imgur.com/zJNsb5Z.jpg
http://i.imgur.com/5B3X0me.jpg
大學時
http://i.imgur.com/Z9QWacP.jpg
http://i.imgur.com/MpJ5odY.jpg
2月時：
http://i.imgur.com/iFzGOZF.jpg
4月時
http://i.imgur.com/EPx3PcI.jpg
參觀健身房時測的
http://i.imgur.com/HKzTXLw.jpg
6月時
http://i.imgur.com/EsNtEUc.jpg
8月時
http://i.imgur.com/IA1Qd0z.jpg
10%我有點懷疑...
http://i.imgur.com/nH0AK3N.jpg
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訊，所以想跟還在努力中的朋友分享一下這十個月來的心得。
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：176.5（前幾天體檢才知道我縮水了，一直以為是178...）
體重：78（原本106，去年11月中時）
BMI：約25.03
體脂率：很懷疑的10%
我之前是個全職國考生，所以有足夠的時間安排運動計畫跟準備食物，幸虧有家人支持，
才能把兩件事（考試、健康）都順利完成。
其實小弟是因為分手之後才開始減肥的，以前總是過得太安穩，常常忘記要隨時督促自己
，讓自己更好。分手後才突然覺得，我應該讓自己成為更好的人，於是開始這條減肥之路
。
第一階段：（11月中～1月底，106-94）
這時候的我滿腦子就是減肥，根本沒有做功課，所以採取的就是低熱量+慢跑的肌肉流失
減肥法，兩個月半瘦了12公斤，效率很好但非常不健康！不過心肺能力有比較好，以前跑
兩公里就要死了，這時候已經可以跑五公里了。同時因為心情不好，有親戚介紹我去打工
做電腦文書處理，休息時間無聊逛到各大論壇和ptt的減肥板，才知道各種資訊：gi值、
基代、原型食物、重訓的重要性等等。
第二階段：（2月～6月，94-80）
因為工作只到一月底，所以二月開始回到全職準備考試的日子，每天都大約八點起床、九
點唸書、中午回家吃飯、一點再回去唸書、四點左右去健身房、六點回家吃晚飯、休息，
日復一日直到考試前。
因為前一階段的慢跑累積的心肺基礎，我在健身房都重訓一小時、跑步一小時（10k左右
）然後有看過前輩建議減肥要先重訓消耗肝醣，有氧時才會更快進入燃脂區，所以都先重
訓後有氧，一開始重訓完就酸的要命，但還是會逼自己跑步。
重訓開始的第一個月，我卡在94公斤都下不來，灰心喪志的同時卻發現身體看起來不一樣
了，所以自己推測是一邊減少脂肪、一邊增加肌肉造成卡在94公斤，第二個月開始體重就
慢慢下滑了，三月中旬終於掉到八開頭，也是我覺得最有動力的時候，越跑越快、越跑越
久，結果三月底受到學弟邀請回學校打壘球，全力跑壘之後膝蓋痛到無法走動，休息一下
之後才好一點，回家之後去看了醫生，醫生說可能是半月軟骨輕微磨損，要我休養一下不
要硬跑步，於是我就騎了近一個月的飛輪，但這一個月我的體重都沒有進步，一直卡在88
公斤，直到五月中另一個朋友也加入健身行列，這時候膝蓋也休養的差不多了，雖然跑步
偶爾還是會不舒服但已經很少了，加上我自己很喜歡跑步，所以又開始跑步，但降到一次
半小時（5k)，體重才又開始下降。
第三階段：（80至今）
暑假開始後因為我們本來去的地區型健身房人變很多，所以我們加入了健身俱樂部，至少
器材比較多，我的目標是75公斤，但最近越來越覺得困難了，可能也是我沒那麼刻意了，
但我還是會努力運動的！
三餐盡量吃原型食物或低GI食物，常吃的有下面這些：（都兩到三樣搭配，自己在家做不
像外面那麼油膩，每次吃飯我媽都問說：你不是在減肥？怎麼吃那麼多？）
大燕麥片+牛奶、水果牛奶、全麥厚片+花生醬/地瓜泥/水果切片、生菜沙拉、水煮青菜、
少油煎雞胸、水煮鮪魚、水煮蛋、煎蛋、義大利麵、蕎麥麵、水煮雞胸肉、水果等等。我
只抓個大原則去吃：高蛋白質、低油、適量碳水。
但偶爾還是會想吃零食或跟朋友聚會，這種時候還是可以挑一下要吃的東西，如零食可吃
魷魚絲、外食避免炸物等等。
http://i.imgur.com/eIAouGV.jpg
http://i.imgur.com/tL1lsM7.jpg
http://i.imgur.com/WwQ19CF.jpg
http://i.imgur.com/7FdKt9u.jpg
http://i.imgur.com/qdx5EZe.jpg
後記：
其實胖有個好處，就是肌肉量比較高一點，所以可以練得比較快（相較於瘦弱者練起來，
有錯請指教）也因為這樣，我的腿比較有力，可以更快往上練，只是看起來有點粗不好看
而已！
瘦下來很開心，但肚子的皮變的很鬆...尤其是坐下彎腰的時候實在不太好看，建議還沒
非
常發福的版友不要太放鬆，能瘦快點瘦下來吧！
最後想跟大家分享一下：任何事都一樣，不是你能不能，而是你想不想！只要你想要去做
，沒有不可能！共勉之！
附上照片：
高三時
http://i.imgur.com/zJNsb5Z.jpg
http://i.imgur.com/5B3X0me.jpg
大學時
http://i.imgur.com/Z9QWacP.jpg
http://i.imgur.com/MpJ5odY.jpg
2月時：
http://i.imgur.com/iFzGOZF.jpg
4月時
http://i.imgur.com/EPx3PcI.jpg
參觀健身房時測的
http://i.imgur.com/HKzTXLw.jpg
6月時
http://i.imgur.com/EsNtEUc.jpg
8月時
http://i.imgur.com/IA1Qd0z.jpg
10%我有點懷疑...
http://i.imgur.com/nH0AK3N.jpg
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