半年10公斤 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：163
體重：63.5
BMI：23.9
體脂率：34.2 以上數據6/18於康是美測得
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）


三餐內容

早餐：7-11的御飯糰+低糖高纖豆漿 or 全麥吐司*2+茶葉蛋

早點：9點多才吃早餐，可否不吃早點?

午餐：自助餐白飯一碗+青菜*3+煎烤炒肉類配菜 or 乾麵+燙青菜+蛋花湯

午點：燕麥飲 or 7-11海藻沙拉

晚餐：自助餐白飯半碗+青菜*3

晚點：全麥吐司一片

或者 三餐照7-11卡路里日記吃，以菜代水果，另補小食加到1500大卡左右。
http://www.7-11.com.tw/event1/09calorie/menu01.html

其他：白開水 2000 cc/天，不喝飲料不吃點心消夜。


日常作息時間：

8：00 - 9：00 起床+洗澡+準備出門
9：00 - 12：00 坐辦公室上班
12：00 - 13：00 午餐
13：00 - 18：00 繼續坐辦公室
18：00 - 19：00 晚餐
19：00 - 21：00 看書、上網
21：00 - 22：20 運動

後面繼續看書上網，24~1點左右就寢。



生活型態：坐著不動的上班族，平常皆準時上下班。


運動習慣：

x-bike 不間斷一小時，心跳數約120~~130左右。 阻力2，轉速42~45。
之後拉筋十分鐘左右。



我的問題：

1.以上方式從5/29持續到6/18，先前沒量體重體脂所以不知道差多少。
昨天到康是美測量，看到數據自己都尷尬..
之前沒刻意管制飲食，現在想調整一下。
我不挑食，但真的不敢吃水果..囧.. 果汁也只敢喝濃縮還原的......
這部份只能從蔬菜補過來吧..

2.運動頻率約3~4休1，但近來騎x-bike已經不太會喘，阻力調到3又太累，
只能撐一兩分鐘，轉速30~35。 是否該開始練習堅持這個速度?

3.昨天試著在戶外運動。
10分鐘走路熱身
15分鐘跑半走半，跑時快喘不過氣，沒量心跳
45分鐘快走，保持能穩定持續的最大速度，微喘微汗，心跳160 (量15秒40下)
10分鐘慢走，10分鐘拉筋

快走可以一直維持，速度沒辦法再快，但體力負擔還好。
心跳數讓我很意外...這麼高好像已經超出有氧範圍，但降速又會覺得達不到運動量..
該怎麼調整會比較好呢?

4.之後打算戶外運動為主，意志力或天候不佳時x-bike。
希望到今年年底達到50~55。


以上再麻煩大家提供建議，謝謝!



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