半年了 菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：170
體重：68
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20左右（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：玉米脆片+少許燕麥+少許杏仁+少許葡萄乾+低脂牛奶
OR
低脂牛奶 or 無糖豆漿 + 三角飯糰
OR
無糖豆漿 or 低脂牛奶 + 全麥吐司花生醬

午餐：一大碗糙米飯 + 任何青菜(兩個拳頭~一個拳頭大)+雞胸肉加個胡椒鹽(全聯買的通
常有兩片，午餐就蒸一片)+七顆左右的小番茄

點心:乳清+香蕉一根

晚餐：同午餐

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
大概9:30左右起床
12點準時吃午餐
2點重訓，3:30結束
6:30左右吃晚餐
12~1點睡覺

生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

DAY1
胸:
平板臥推 or 啞鈴臥推 4~5 x 8~10
上斜啞鈴臥推 4~5x8~10
上斜啞鈴飛鳥 4~5x8~10
雙槓撐體 4~5x力竭

三頭:
W槓立式伸展5x8~10
三頭臥姿伸展 5x8~10
滑輪三頭下壓 5x8~10
Bench dip 5x力竭

DAY2
背:
引體向上 5x8~10
硬舉 5x8~10
槓鈴曲體划船 5x8~10
滑輪坐姿划船 5x8~10
坐姿滑輪頸前下拉 5x8~10 或是 單手啞鈴划船5x8~10


二頭:
斜板W槓鈴灣舉 5x8~10
槓鈴灣舉 8-8-8x5
站姿啞鈴錘式灣舉 5x8~10
集中灣舉 5x8~10

Day3
腿:
深蹲5組 x 8~10下
leg press 5x8~10
前抬腿 5x8~10
dumbbell lunges 5x8~10

肩:
坐姿啞鈴推舉5x8~10
錢平舉5x8~10
側平舉5x8~10
反向飛鳥5x8~10
槓鈴聳肩5x8~10

最近才開始
重訓完，會踩滑步機大約30min，心跳不知道，不過速度大概在講話的時候會喘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這個訓練菜單，大概執行了半年左右，在這期間有修正不少動作，和花許多時間去
感覺肌肉部位去出力來達到訓練。暑假前飲食都是吃便當或自助餐感覺都很油，雖然衣服
穿起來有變緊，和家人朋友有說變壯的情況，但是自己知道肚子，及其他部位都還有一層
油在上面。

暑假前就有打算買電鍋自己煮少油少鹽無糖的飲食，
暑假開始後就一直實施到現在，並且加入有氧。
發現這樣吃在9點~10點會開始餓，不知道該吃一些什麼東西好呢?

握推可以到80KG
啞鈴握推一隻手50LBS 但最後兩下要有人幫
硬舉75kg
深蹲70kg
持續這樣很久了 不知道該怎麼做才能突破，嘗試加過5kg等等的，
但是重量就變成太重做不起來，並起姿勢跑掉。

請各位給給意見在重訓菜單 或者 飲食上面要如何改進呢?

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