半年多來的減重心得 - 健身

長期在版上潛水，吸收很多知識，這次趁著年節期間寫下我的經驗，附上飲食及運動的
方式，希望能有些參考的價值。

圖文網誌版：　http://goo.gl/nVHhr4

基本資料
年齡：39歲
性別：男
身高：168cm
體重：80公斤　－＞　73公斤
體脂：26.3％　－＞　14.0％

基本上沒有什麼生活照來當對比對，只能附上Inbody參考
http://goo.gl/6hEIiy

-----------------過往減重與復胖的經歷-----------------

減重對近四十歲的我不是第一次了。

小學時就是個小胖子，不過中學時期自然瘦了下來，大學時間因為環境的關係，有嚴重
的過敏氣喘，缺少運動的情況下，在畢業入伍前夕，身材腫到168/80。

不過在入伍新訓期間，靠著每餐不吃澱粉只吃配菜跟肉，在第一次探親假回家的時候就
減到了72公斤；結訓後在新訓中心當區隊長帶新兵，雖然沒很操但至少維持了正常的作
習，也遠離了過敏原，體重大約都維持在63公斤上下。

退伍開始工作後其實都還維持得不錯，即使結了婚也沒什麼幸福肥，直到我開始玩WOW
，體重就慢慢往上升，最重又回到了76公斤的體態；直到戒了遊戲，每天散步6公里，
然後控制飲食熱量在每日1200卡左右，一段時間後又瘦回了66公斤，然後我開始有了固
定慢跑的習慣，一週約2到3次，每次4公里，沒有計時，不過這段期間體重就沒什麼變動
，大約就在65公斤上下。

後來因為女兒出生，每天下班回家都很希望能陪著她，在她上床之前，我實在捨不得離
開去做別的事，等到她真的睡著，通常也過了10點鐘，而我也還需要處理工作上的事，
所以慢慢地減少運動的次數，到最後幾乎放棄運動這選項，去年的這個時候，我體重來
到了86公斤，不過我並沒有很積極地要減重，因為有其他事更讓我擔心。

-----------------減重動機-----------------

去年二月下旬開始，父親癌症的病況愈來愈嚴重，直到五月初過世為止，我有大半的時
間是待在急診室與病房裡，不用量也知道瘦了不少。

父親過世後，我開始細數還有哪些事是我答應了父親的，而還沒做的，其中，有一項是
路跑。

我父親還蠻愛跑也蠻能跑的，經常從永和沿環快跑到板橋或新店；所以在他做化療時期
，我就約他化療結束後，病情穩定了，體力好了，一起去路跑，五公里太短，而廿公里
又太長，十公里剛剛好，還記得當時父親很開心地一直點頭連聲說好。
但是...人生總有些沒辦法預期的但是。

答應了，就要做到，我決定，要跑，而且要連我父親的份一齊跑。

只是依我那時的身體狀況，操場400公尺可能都不太能跑，要跑半馬的距離，似乎有點困
難，我需要有好的減重跟訓練的計劃。

-----------------減重與訓練方式-----------------

這次我不準備採用以前比較極端的飲食控制方式，因為這樣的模式雖然短期上有效，但
沒辦法持久，而且還要訓練跑步需要的肌耐力，所以我參考了很多網路上的文章，打算
採用較高的運動量及控制飲食下手。

飲食
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我先量了Inbody，瞭解本身的基礎代謝量，用來訂立飲食的標準，順便記錄身體各項數
值。量出來的基代約1680大卡，利用網路提供的工具，我大約排出下面這樣的飲食
http://goo.gl/xmt0MR

熱量控制在基代+300大卡，蛋白質抓體重(公斤)*1.5克，碳水＋糖抓體重(公斤)*4克

實際上的份量大概就是下面這樣了
早餐：豆奶加上燕麥片
http://goo.gl/660bkk
中餐：基本上是１蛋，１肉，１豆腐，２青菜加上五穀飯
http://goo.gl/2hCRTu
晚餐：地瓜、蛋、水果配上豆奶
http://goo.gl/R38Vhu

不過週末還是會陪家人去吃些粗飽的，像響ｘ天堂，千ｘ火鍋之類的，就看我女兒掀
哪一家的牌子...不過我基本上都只吃魚、肉跟青菜，加工製品或澱粉類的就儘量不碰
了。

運動
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初期：一個星期在健身房三天，40分鐘左右的重訓後接跑步機慢走30分鐘，重訓都是使
用機械式的，簡單而且可以避免運動傷害。

中期：一個星期運動的天數加到了五到六天，一小時左右的重訓加半小時左右的有氧，
重訓部份加入了Free weight的練習，有氧則開始從7 KM/H的速度跑3公里開始，逐步加
快跑速跟拉長距離。

後期：一個星期運動維持六天，重訓部份帶入了循環的概念，胸、背、肩腿跑5*5的課
表，跑步則是以五公里，十公里，間歇跑三種課表輪流，每個月跑一次20公里確認需要
改進的部份。

-----------------心得-----------------
這樣的方式體重雖然下降得比較慢，但很穩定地減掉了體脂，保留了肌肉，而且沒什麼
餓到。
再從半馬有認證的成績2小時16分，重訓深蹲120公斤，硬舉140公斤，臥推85公斤這樣的
結果來看，這樣的減重情形應該還算得上健康。

另外有些跟減重無關的心得，睡眠對肌肉成長影響真的很大，我本來睡得就不多，去年
10月開始加入某成人英語補習班後，睡得更少了，那之後的肌肉量成長就有明顯趨緩的
情形。再想到年假結束後還要到KTV考英文歌唱，我又更睡不著了....

同班的如果有認出來的，請不要來問是不是我，我不會承認我就是那個練了半年多，體
脂14%，但是還是看不出腹肌的40歲的中年大叔。

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