半年減肥25KG小心得兒 - 健身

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背景資料：
男/26y/182cm
病史：HIVD L4-L5、冠狀動脈粥狀硬化

然後其實我沒有在板上PO過減肥文啦～
但有人建議我把我減肥的過程PO在這邊，
然後又自我感覺良好覺得減肥的這段期間算是覺得自己還蠻頭好壯壯、身強體健的，
所以就不要臉來PO文獻醜一下囉～


=前情提要=
其實阿～從小認識我的人都知道，
我小時候(小三以前)是個不折不扣的小瘦子，
但小三開始頻繁接觸外食，
並且愛上了牛肉麵與泡饃(超好吃!)後，
體重就以一學期7公斤的速度直線上升！

然後一直到高中終於第一次突破100公斤大關來到106公斤，
上大學考上政大文學院，因為學院在半山腰，
然後又有打球、重訓、跑步之類的關係，
那時候體重就有稍稍下來到86公斤(大二暑假)。

本來以為體重就會這樣穩定下探，
BUT!!
人生就是有這個BUT！！！
那時候我得了HIVD，
幾乎所有運動都被禁止了，
運動沒運動了，
不過食量完全沒有減少，
所以體重又開始緩慢上升。

雖然大三大四偶爾有小跑步，也有打保齡球(?)
但依然無法上體重降低，
然後大學畢業後大致上又回到93公斤左右，
進了研究所後，
因為動得更少了(連保齡球都打得少了！)，
所以體重又再度突破了100公斤大關來到104公斤。

不過反正我也沒管他，總之就擺著，
多動一下體重就會掉下來了，
後來體重大致上就是在98~101公斤中間浮動。

但在這中間，我自己有一個衡量的標準，
就是如果我彎腰會卡到肉的話，
我就會要求自己稍微注意一點，
體重就會稍微掉下來，
反正進研究所後到上班後大致上就是維持著
「發現胖了->減一下->腰卡不到肉了->放鬆->發現胖了->....」
這樣的循環，
然後到去年(2013年)七月左右的時候，
又到了循環的開頭－「發現胖了」，
但這次卻發現減一下減不太下來，
腰還是卡著肉，
然後我就冷汗直流發現不太妙了～

所以就下定決心真的要來減肥了！！！

所以2013年7月底左右，我請教了一個肌肉猛男同學，
開始重拾荒廢已久的重訓，
但因為HIVD的關係，所以我做的項目也比較保守。
總之，七月底開始有打算減肥，
那個時候大概102公斤左右，
而且去康是美量發現體脂也才23.6%左右，
想說體脂看起來也沒很胖，
所以那時候並沒有很認真，
只是想說要增加肌肉，
然後一直到八月底去了一趟日本玩兒，
回來後體重大概99公斤，
(這中間有持續重訓)
然後到九月初發現體重大概在96左右，
然後這時候鼓起勇氣去了醫院的減肥門診，
想要徵詢更專業的意見，
結果到醫院一量，
發現體脂是TMD 33.8%阿！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
發現體脂是TMD 33.8%阿！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
發現體脂是TMD 33.8%阿！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
因為很恐怖所以寫三次。

那時候是2013/9/7，
然後在營養師的建議下就開始做飲食紀錄表，進行記錄，
在減肥門診中完全沒有服用什麼藥物、代餐之類的，
只有衛教諮詢～

其實當初沒給自己設定甚麼多遠大的目標，
只希望體重回到大二時期就好(86公斤)。
但因為減肥的過程順利異常，
所以就一口氣把目標訂高多減了一些，
把標準訂在體脂20%(不管體重跟BMI)。
總之最後我在2014年的1月25日達成目標(體脂20% 體重77KG)，
從7月底開始歷時六個月，我減掉25公斤左右～

以上是廢話很多但不太重要只是我內心小劇場的前情提要
整篇文章將分四個部分，
第一部分：整個減肥期間的身體概況；
第二部分：有關營養師提供的飲食部分；
第三部分：我減肥時的運動內容；
第四部份：減肥時的一些心態問題。
以下開始囉～


=減肥時期的身體概況=
我七月中旬開始驚覺又變胖是因為發現腰又會卡肉，
然後體重量到102.4（家裡量的淨重），
所以就開始詢問我一個有在健身的同學，
重新拾回健身之路。

然後前面有稍微提到，
我一開始是先去康是美量體脂，
當時在康是美量的是：
2013/08/02
體重 100.3(非淨重)
體脂率 23.6%
基代 2127

那時候已經有重新在做一些重訓了
但沒有那個時候的照片只有7/16左右的照片：
https://db.tt/w9lWEtoF

重訓一個月左右又去康是美量了一次（還有坐了一下麗星郵輪去狂吃）
2013/08/31
體重 98.3
體脂率 24.9%
基代 2064

只有那時候在8/26左右麗星郵輪上拍的照片可以參考一下：
https://db.tt/CWESsYa6

然後過沒多久我就下定決心到醫院的減肥門診了，
因為幫我看HIVD的醫生也有開減肥門診，
所以考量到他可能比較能夠知道我的身體狀況，
所以我就繼續去給他看了～
而且我真的覺得醫生超帥的（偷告白）！

以下是第一次在減肥門診的資料：
2013/09/07
體重 96.2KG
體脂率 33.8%
脂肪重 32.5KG
基代 1904

說真的那時候的33.8%著實嚇屬我惹，
因為之前在康是美量我都覺得我是25%左右的小胖子，
沒想到我是33.8的大胖子阿~~~~~~
總之，那個時候就開始比較嚴格的飲食跟運動了，
同時也開始進行飲食紀錄，
也給自己設定了第一次的目標：86KG（不看體脂肪）。

然後我就開始每個月回診一次，
2013/10/15
體重 93.3KG
體脂率 30.6%
脂肪重 28.6KG
水份重 47.4KG
基代 1883

第一次去醫院的時候，營養師就有建議我要先增加體內的水分比例，
因為我第一次去的時候身體的水分比例好像蠻差的，
第二次去的時候就有把比例拉到50%左右了，
這是一個比較明顯的進步，
身體的水份比例有增加，顯示減肥過程不是靠奇怪的脫水造成的。
然後我是9/14左右才從入手了一台二手的Xbike，
所以從那個時候才開始正式加入有氧。
總之第一個月大致上在醫院紀錄上減了3.9公斤的脂肪(!?)，
然後體重減了2.9公斤。

然後下次去量的結果是：
2013/11/02
體重 88.6KG
體脂率 26.8%
脂肪重 23.7KG
水份重 47.5KG
基代 1836

這個月體重就減了4.7KG，然後水份比例有增加到53%，
一個月減了4.7公斤算是相當嚇屬我！！
看到還是有點爽阿～～～～
然後這次量到88.6就發現當初設定目標在86公斤有點小覷自己了，
所以就自己把目標往上拉到體脂20%（不看體重）。

然後到一個月後的情況如下：
2013/11/30
體重 83.4KG
體脂率 25.3%
脂肪重 21.1KG
水份重 45.6KG
基代 1790

這天去量體重前有跑個小不拉基的5K小馬所以有點小脫水，
然後這個月帳面上減了5.2KG，
但因為這個月中間因為女朋友生日所以有去吃了夏慕尼，
又吃了一場喜酒（喜酒真的很恐怖！！），
雖然帳面數字很漂亮，
不過自己知道有小脫水的關係所以測不得準，
所以減的幅度應該沒有說很大，
但至少有減個3~4公斤，所以還是很開勳！

然後一個月後是12/28去量的，也就是2013年最後一次量，情況如下：
2013/12/28
體重 80.2KG
體脂率 22.9%
脂肪重 18.4KG
水份重 45.2KG
基代 1766

這次只小減了3.2公斤，
減的幅度超級小（醫院有紀錄以來最少的一次）
但因為已經看到80開頭了，
所以量完心情還是異常的好，
而且有點興奮，
然後這次量完醫生建議我把目標設定在體脂肪20%就好
也跟我個人的目標一致。

接下來就是最後一次去減肥門診了，在今年的1/25號，情況如下：
2014/01/25
體重 77.1KG
體脂率 20.0%
脂肪重 15.4KG
水份重 45.2KG
基代 1729

總而言之，言而總之！
我在1月底就把目標給達成啦～～～～
然後這段期間登記有案的相關身體數值變化如下：
體重[包括非登記有案]：102.4KG->77.1KG （-25.3KG）
體重[從去醫院開始登記有案]：96.2KG->77.1KG （19.1KG）
脂肪重：32.5KG->15.4KG （-17.1KG）
水份比例：50.8%->58.6%
從醫院的資料算起來，減去的脂肪/體重比例達到89.5%，
據醫生表示是非常高的減脂率啦（醫生說通常在60~70%），
但這部分我也不知真偽或統計來源，
所以我就當作聽著自己爽的數據，哈哈。
然後水份比例上也有往60%邁進，算是可喜可樂。
這天量完後營養師也建議我不用再繼續減重了，
但可以繼續減肥啦，
所以建議我飲食方面要以維持體重的方向進行～

然後因為我最後一次量完體重之後我就跑去紐約和加拿大混了一陣子，
在紐約跟加拿大完全沒有忌口，
也沒有運動（只有壓紐約馬路），
但最低的體重是在紐約量到的76.4，
沒特別拍全身照（因為都裹很厚），
大致上長得像這樣（不過還是裹很厚就是）：
https://db.tt/vexZukdo

球衣實穿對照7/16：
https://db.tt/GHNrsj6v

推測可能是因為那邊太冷所以會一直消耗熱量吧
（那時候真的超級冷）。

然後之後回來後有持續運動，但飲食方面有稍微放寬（吃的量增加），
體重在這幾個月是持續維持在77~78之間，
偶爾吃飽量會看到79，
但我昨天晚上去吃吃到飽今天早上量體重還是只有77.5，
反正管他的，哈哈，
現階段我是以增加肌肉為目標啦，
不過因為沒有回去量體脂肪，所以不是很清楚詳細的身體情況。
以下是比較近期的照片：
3月初的照片：
https://db.tt/Sr5Gaob3

3月底的照片：
https://db.tt/1FOOTIZ0

之後的目標是看起來壯就好，其他再說，
哈哈～～


=均衡的飲食=
我有提到我有去醫院的減肥門診找醫生和營養師，
去醫院之前，
我有很高的比例午餐是吃雞肉+馬鈴薯+自助餐的菜，
但因為沒有很嚴格執行，
所以有時候還是會吃比較油膩之類的，
九月初去了營養門診，先記錄一個月的紀錄表後，
在十月時營養師建議我可以試著每餐以吃飽可以撐到下餐為我的飲食份量，
至於內容部分要看我個人。
營養師說因為每個人對飽足感的感受不一樣，
所以他建議我可以先調整每餐內容，
自己去抓每種營養成分（主要就是澱粉、蛋白質、脂質）的比例，
看怎麼樣的比例我會飽而且可以撐到下次進食就可以。

去醫院有做飲食紀錄的這20個禮拜的飲食紀錄如下：
http://goo.gl/zi9oxH

我有個小優勢是因為我略通廚藝，
所以我大致上可以自己準備，
基本上我午餐和晚餐大致上都是以馬鈴薯或是五穀飯為主食，
然後配水煮雞胸肉（最大部分），
有時候會有魚肉、牛肉（乾煎牛肋條，超好吃der）或蛋，
然後配上一堆青菜，偶爾喝湯。
然後早餐部分因為要上班，
所以大致上就是包子饅頭這些東西換來換去，
偶爾吃吃摩斯或麥當當早餐。
然後有時候會去自助餐店夾菜，
公司附近的自助餐店是秤斤論兩的，
所以看我夾了我少錢就可以逆推回去算我吃的重量。
然後因為其實我很懶得算什麼熱量什麼的，
所以肉和飯(馬鈴薯)之外的菜我是以有吃飽為原則。
然後我因為有去重訓的關係，
蛋白質方面我還會補充高蛋白飲品，
還有很假會有喝一點pre-training。
另外就是我有時候會吃一個無糖優格，
是在Costco買的：
https://db.tt/BdDfpdT0
https://db.tt/dzMsX4Cu

他真的很難吃，非常難吃，完全沒有味道不是在開玩笑，
我吃東西算是很不挑的人都很難直接單吃，
所以我都會加一些水果進去讓他比較好吃，
我試過蘋果、芭樂、奇異果、香蕉，
其中最好吃的組合是配蘋果，
最難吃的是配奇異果，雖然變得可以下嚥，但味道變很奇怪。

然後我週末在家偶爾會下廚煮一些油膩膩的東西給女友和舍妹吃，
自己也會吃，反正就一個禮拜吃一點有味道的東西也不為過吧哈哈哈。

然後我偶爾會抓一把堅果類邊嗑，
來源有三種，一個是有鹽的綜合堅果（有鹽），
另外還有Costco買的無調味腰果，
還有因為我奶奶實在很會炒這些堅果類的東西，
她偶爾會拿炒的腰果、花生、黑豆給我，
我就邊當零嘴邊吃。

然後營養師也有建議我每天要喝到2500cc~3000cc的水，
但我有點忘記是因為我有喝高蛋白的關係，
還是因為我一開始身體水分比例太差的關係，
反正總之我每天有嘗試努力喝到這個量。

飲食的部分我沒有很強求一定要基代多少以上或怎樣，
然後我基本上覺得營養師說的「要吃飽」蠻有道理的，
反正我就吃飽了就不會再去吃了，
如果吃到基代以上沒吃飽那反而還需要更強的毅力啊！！！
對我而言，
每天吃飯要記錄還要算熱量而且吃到熱量還沒吃飽那簡直是lose-lose-lose，
太不划算惹兒。
所以飲食方面我是以「每餐吃飽且可以撐到下餐不會餓」為最高原則。


=適量的運動=
這部分就很簡單了，
我七月底開始每週二四六去重訓三次，
分別練：胸背、手肩、腿（這部分飲食紀錄表也有紀錄）。
去了減肥門診後，醫生建議我有氧重訓比例要到3:1還2:1我有點忘記了，
反正我九月中開始加入有氧（騎xbike），
所以菜單就變成一三五有氧，二四六重訓。
有氧的內容我強烈規定自己一定要執行到醫生的建議：
心跳130以上維持30分鐘，
然後因為我有心臟方面的疾病（冠狀動脈粥狀硬化），
所以有長期服用Inderal，一開始是飯後吃，
但因為心跳真的會變慢，擔心影響運動成果，
諮詢過醫生之後就改成睡前服用，
總之我就是會先暖身讓心跳到130之後，
然後才開始算30分鐘，
整趟warm up + cold down大概需要37分鐘左右。

重訓部分也是因為我有HIVD（L4L5），
所以我重訓的內容非常非常保守，
絕對不拚大重量，
我大概都是12rm的重量做10下而已，
因為怕最後力竭之際會用到其他部位的力量補償，
傷到腰之類的，
然後每個動作四組（看時間決定3+1或4+1）。
至於重訓的內容也很簡單，
胸：Bench Press後來有加入Incline Bench Press, Butterfly Chest Press
背：Wide-Grip Lat Pulldown
手：二、三頭而已沒啥花樣
肩：Dumbbell Lateral Raise後來有加入Dumbbell Shoulder Press
腿：Squat, leg press然後還有腿伸展、腿彎曲跟提踵而已

星期二練胸背，星期四練手肩膀，星期六練腿這樣，
因為練為腿會很累所以星期天休息，
然後基本上腿的訓練一定不跳掉，
如果知道星期六有事就會把腿的訓練放到星期天或星期五，
反正腿一定要練！！！

然後基本上我現在還是維持這個菜單大部分沒變，
因為還在上班所以要另外擠時間也很難，
唯一小更動就是休息日換到星期五，
變成一三有氧，二四六重訓星期天核心肌群訓練，
星期天的核心肌群訓練大致上是以我那時候HIVD剛發病的時候復健師教我的動作為主，
另外是有加上一點點Crunch。

練到現在其實線條還是弱弱der，
只是偶爾隱隱約約可以看出有四塊小不拉機的腹肌，
然後勉勉強搶會抖抖胸部而已，
這部分還有很大的進步空間就是惹。


=減肥時的心態問題=
很多人會問我一開始怎麼戒宵夜或戒含糖飲料之類的，
但這部分其實我一直覺得我的經驗不算很好，
因為我其實從大二開始就沒有吃宵夜跟喝含糖手搖飲料的習慣，
加上我是那種可以看著美食節目吃水煮雞胸肉配馬鈴薯（有時候還忘記加鹽）的人，
而且我又覺得馬鈴薯加水煮雞胸肉加鹽很好吃…
所以這部分我實在沒有很好的心得。

然後要對自己嚴格一點，
有時候同事會帶一些看起來就很好吃的點心來辦公室，
雖然看起來很好吃但要想著
「同事們又帥又正又瘦有本錢可以吃阿！！！你這隻豬憑什麼吃！！」之類的，
然後做好會被同事罵的心理準備斷然拒絕誘惑！
反正要對自己嚴格一點，不要想說今天有運動可以多吃一點沒關係，
吃進去的東西如果是蛋白質之類棒棒的東西就算了，
有時候一不小心就吃了一堆糖跟油進去就欲哭無淚了。
還有絕對不要覺得報名了健身房、參加了line團、或去了減肥門診就會瘦，
這是不可能的！！！
這是不可能的！！！
這是不可能的！！！
就像若曦覺得待在康熙身邊就安全safe，
結果一個不注意還不是差點被太子搶走，
還害老十三被關超久關到老四當皇帝。
重點是自己要盯著自己，
別人都可以騙，自己是最清楚自己在幹什麼的人，
如果連自己都騙過去了，那就沒救了。
總之一定要對自己嚴格！

但不過偶爾吃點東西體重就上來的失落感真的會很強，
那種患得患失的心情旁人真的很難了解阿～～～
不過我大致上都是抱持著化悲憤為力量之類的心情在進行。
雖然很多人會說「為什麼我怎麼努力都沒有成果」，
但我覺得減肥跟做很多事情一樣「不努力一定不會有成果」，
如果努力了都成果不顯著，那還能不努力嗎！！？就要更努力阿！！！
完全是抱持著郭靖練降龍十八缺三掌的心態在執行這次減肥計畫。

還有很重要的是絕對不要逃避體重計，
我自己在減肥後段是如果沒有忘記的話早上起床拉完屎，
和睡前都會去量體重。
但有時候難以避免的應酬後，
心裡想著「TMD一定要變胖惹，好不想量體重喔！！！」
但這種時候一定要勇敢面對體重計，
反正要爽就要付出代價，如果代價很小但又蠻爽的也是很不錯啊～
像我有一次聚餐後想說可惡一定要變胖了，
結果站上去體重計也不過多個300公克，拉坨屎就沒了，
量完反而心情很好一點罪惡感都沒有，潮爽der，
根本不要擔心阿！！！
總之絕對要面對體重計，不要逃避！

然後偶爾真的會需要適度的能量釋放，
像我中間有一次去吃喜酒後體重完全沒動兩三天，
看著體重計簡直都要內牛滿面惹兒，
這時候就去打打蛇魔無雙或魔龍寶冠之類的東西狂砍小兵邊罵髒話超爽der，
罵完之後又是一條好漢繼續減肥。

總之對我而言減肥就是一條靠毅力就一定能走到目標的路，
放棄就輸了。

最後的最後，
要感謝我的醫生和營養師，
這兩位給我很多非常有用的建議與方向！
還要感謝強者我同學肌肉猛男大大！！！
沒有他的指導根本不可能重拾重訓！！！
還要感謝我女朋友、舍妹和家母，
在這段期間我女朋友很好心都沒有剩太多菜給我清菜尾，超級貼心阿～～～
舍妹在這段期間有時候就要陪我吃我準備的沒味道食物，
雖然說我自己是覺得不錯吃喇，但總是難為她了。
然後家母在家中的時間也都會配合我的飲食幫我準備食物，
簡直有媽的孩子像個寶。

最後附上最最近的照片：
https://db.tt/af6OKfdE

然後就很老派的祝大家有志者事竟成囉！！！

加油！

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