卡關後不知如何順應身體需求 - 健身

※ 引述《ecoh796 (國營米蟲)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：168
: 體重：60
: BMI：21.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：12.2%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 基礎代謝:1451(歐姆龍HBF-356)

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│110天共減7公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 3.9公斤
│2012/04/30│ 67.0 │ 23.7 │ 16.8 │ 11.3 │ 55.7 │ LBM 流失 3.1公斤
│2012/08/18│ 60.0 │ 21.3 │ 12.2 │ 7.3 │ 52.7 │＝體脂 56.2%：LBM 43.8%
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡《不負責任點評》
│ 110日 │↓7.0 │ ↓ │↓4.6 │↓3.9 │↓3.1 │ 營養不足
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 內臟脂肪:5

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1508大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
約２０６９～２２８１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1508大卡 　２０６９大卡～２２２８大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：小七39元搭配(胚芽三明治+輕優酪乳) or 小七起司貝果+無糖豆漿300cc
270 108 330 107

【早餐修改建議】449～470大卡

449大卡＝1瓶高纖無糖豆漿160＋1個便利商店義式香草培果289
452大卡＝1瓶高纖無糖豆漿160＋1個新Q感米包鮪魚牛蒡292
456大卡＝350cc高纖無糖豆漿125＋1個起司貝果331
456大卡＝1瓶高纖低糖豆漿200＋1個新Q感米包地瓜核桃256
468大卡＝1瓶高纖低糖豆漿200＋1個原菜單藍莓培果268
468大卡＝1瓶高纖低糖豆漿200＋1個加州葡萄厚片土司268
470大卡＝1瓶高纖低糖豆漿200＋1個胚芽三明治

這樣的早餐搭配就是在拉近高低標，使之差距約21大卡

或是自製：

453大卡＝某摳藍莓貝果270夾半顆切片水煮蛋38夾1片某牛起士35夾生菜再灑點黑胡椒10
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

456大卡＝某摳藍莓貝果270夾半顆切片水煮蛋38夾1片市售低脂起士48
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

460大卡＝某摳藍莓貝果270夾1顆水煮蛋75夾些許生菜5塗小7的1包蕃茄醬10
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

: 以上搭配:黃金奇異果兩顆 or 富士蘋果一顆
100~120 90~100

【早點修改建議】90大卡

請把原菜單早餐後搭配的水果放到此時吃，份量為1.5份
半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1片某摳吐司
1片去邊的全聯全麥薄吐司
4匙低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋
400cc 啤酒x母優酪乳
200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐：米粉湯加蛋+燙青菜(不加肉燥) or 白饅頭兩個(或搭一肉包)..趕工套餐@@
200 80 30~50 560 505 225~267

【午餐修改建議】570大卡

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉

自助餐－1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5片豆干
或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）

生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

或 以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開
不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

或 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

△160大卡飲品，如下單選△

5~5.5匙的低脂奶粉泡開
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 以上搭配:當季水果=>火龍果一顆 or 桃子李子各一粒
60~100

: 午點: 肉包+美式咖啡(每天習慣吃的下午茶@@")
225~267 5

【午點修改建議】90大卡

請把原菜單午餐後搭配的水果放到此時吃，份量為1.5份
半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1片某摳吐司
1片去邊的全聯全麥薄吐司
4匙低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋
400cc 啤酒x母優酪乳
200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 晚餐：自助餐五菜(純炒)一肉(滷雞胸)、飯約一碗、當季水果一份
250 80~100 280 60

【晚餐修改建議】570大卡：請參考 【午餐修改建議】之選項

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 其他：每日喝水2000~2500cc 有運動會超過3000cc、一天約兩杯美式咖啡。
: 嘴饞會吃水果，或喝無糖可樂(少喝了)、自己冷泡烏龍茶。
60~100
: 週休假日回南部比較不忌口。但也不會失控的太誇張。

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐468~557＋午餐370~660＋午點230~272＋晚餐670~760＋其它60~100＝1853～2349

=> 配合你的運動習慣及《不負責任點評》來看
低標可以再擴充，同時，飲食可再力求均衡、並拉近高低標

惟有天天穩定的輸入，使身體處在一個很穩定的環境，
才不致於累積爆發能量，並降低突量爆餐之際發生過度囤脂情形。

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

07：00 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
07：30 早餐470：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：30 早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：00 午餐570：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：00 午點 90：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
============================================================================
總熱量約：１８２９～１８５０大卡（差距≦２１大卡）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：晚上11點30前入睡，早上7點起床。

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：每週5~6次慢跑(操場)，跑速8~10Km，時間40~70分，
: 一天40分隔次就大約60分起跳，心跳120~138(手按脈搏10sec*6)。

工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 今年四月底開始減肥到今天，體重67=>60kg，體脂16.8=>12.1%。
: 不過已經卡關一個月，體脂、體重都沒有降，運動量也固定沒變。

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│110天共減7公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 3.9公斤
│2012/04/30│ 67.0 │ 23.7 │ 16.8 │ 11.3 │ 55.7 │ LBM 流失 3.1公斤
│2012/08/18│ 60.0 │ 21.3 │ 12.2 │ 7.3 │ 52.7 │＝體脂 56.2%：LBM 43.8%
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡《不負責任點評》
│ 110日 │↓7.0 │ ↓ │↓4.6 │↓3.9 │↓3.1 │ 營養不足
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任建議》運動：可以持續
飲食：增加營養 by 改善質量與調整進食時機
=> 請見 【不負責任飲食建議】

: 最近遇到一個狀況是，有時候胃口大好，總覺得吃不飽。但是明明

若排除壓力造成的嘴饞或情緒性飢餓，那麼就有可能是...

水果、烏龍茶、咖啡會幫助消化並刺激食慾 → 當然就靠腰得快 XD

請把水果放到餐與餐的間隔食用，飲料改喝北ㄍㄨㄣ最

如果還是沒改善，那就再來討論嘴饞與情緒性飢餓...

: 已經吃到最少超過有2000卡的熱量，還是會喝豆漿或吃水果填填胃。
: 有時怕吃太多刻意吃少，或忍耐不吃，隔天精神狀況有時候不太好會
: 想睡。這樣是代表身體已經需求量超越我的想像嗎?是因為運動量的關
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^
: 係嗎?雖然時常拜讀板娘的好文，大概這時候需要增加重訓，自己就是
^^^
: 只愛慢跑這項運動。唉，我知道我很欠扁，懶的重訓Q_Q。所以上身沒

都有可能，不過你還是先改善一下飲食質量與進食時機先

你帳列菜單的食物還挺精緻的，再加上茶類與咖啡...可能會加速以下迴圈：

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

請見 【不負責任飲食建議】

: 啥肉，腰圍30，卻要買31~32的褲子，因為大腿卡到。
: 自己當初目標是58kg、10 %體脂，現在覺得降1%還真難。變瘦後吃的量

如果你的目標體重是58公斤，建議相對應的體脂率要≦９.１％，BMI=20.5

　如果你的目標體脂率是 10%，建議相對應的體重為５８.６公斤，BMI=20.8

: 比減肥前還要多，也很驚訝，我就是覺得不吃不爽快@@"

有可能是身體需求，也有可能是你的飲食習慣造就

不過，根據《不負責任數據表》，看來你的身體真的在靠腰了

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模

式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路

當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

: 我是大家眼中的水果狸，超愛吃水果，尤其是蘋果跟奇異果，有時候一天
: 可以吃到四顆奇異果+兩顆蘋果。這樣會太多嗎?不知道現在該改變哪裡會

適量就好～請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

: 比較好...還是其實就這樣了。

請見【不負責任飲食建議】

: 謝謝大家耐心的閱讀，祝大家吃得健康，動得開心。

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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