即將邁入第三個月，求建議 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是

手邊沒有電腦，手機發文請見諒


基本資料
性別：男生（男／女）
年齡：21
職業：學生
身高：172.2
體重：70
BMI：23.66
體脂率：計劃開始前在學校用未知的體脂計量測約19%(體重約72)，後來就沒有測量過。

參考照片：
http://miupix.cc/pm-7GYNZK
http://miupix.cc/pm-3YSTGL
http://miupix.cc/pm-GQBFIS
http://miupix.cc/pm-DOSF7W

運動習慣： 慢跑
頻率：一周約四次，其餘天讓肌肉膝蓋關節休息
距離：9K至10K
時間：ㄧ小時左右
結束後：伸展緩和.收操
慢跑習慣已持續進入第二個月，剛開始一個月只能跑四十分鐘，距離約六公里，近一個月開始接觸馬拉松的資訊，改成速度放慢，以長時間，長距離為目標。

沒有跑步時，洗澡前俯立挺伸八十下(40+30+10)，仰臥起坐ㄧ百下，不固定。



飲食習慣：由於暑假實習，跟著公司一起吃，盡量維持。

早餐：
火腿蛋吐司，半杯小冰奶茶
有時肚子餓加蛋餅
或是多點一份巧克力吐司約ㄧ周兩次

中餐 ：
【在公司】
1.白飯ㄧ碗，青菜兩樣，肉
2.便當，飯只吃一半，盡量不碰油炸的主菜

能自己選擇時：午餐晚餐買自助餐
三菜ㄧ飯，有時加荷包蛋
(小碗白飯$15+ㄧ樣菜$10*3)
菜的選擇：盡量綠色青菜，常選擇一樣番茄炒蛋

點心：
由於容易餓，常常午覺睡起來又覺得餓，為了避免這時吃下垃圾食物，點心盡量選擇水果或是牛奶
放假睡午覺起來牛奶ㄧ杯４００ml
或是水果(聖女小番茄７－１０顆，蘋果，芭樂)
超商$35木瓜牛奶ㄧ瓶

盡量不喝手調飲料
嘴饞買綠豆湯，紅豆豆花約一周兩次

生活作息：
早上七點起床，中午有午覺習慣，傍晚六點慢跑至七點半結束，晚上十二點以前就寢。
若是九點下班，一樣會先去慢跑ㄧ小時，結束洗澡吃飯睡覺。
有空就會去操場跑步，盡量避免因為臨時事情而導致無法運動的情形而減少跑步次數。

檢討：
1.減肥計劃已經進入第二個月的尾聲，剛開始只要求自己即使忙也要去運動，幸運的是住宿地點旁邊剛好有操場(300M)，下班換個衣服就可以去運動，非常方便。
2.以慢跑持續降低體脂，減少腰部的脂肪，最近有開始思考是否要加入重訓，想先練出隱約的腹肌就好，但想說主要還是先降低體脂。
3.自從慢跑後有感覺身形改變蠻明顯的，有朝向目標漸漸邁進的感覺，以前有時會用節食的方法，但效果都不佳，也無法持續。現在無聊就去慢跑，運動完也開心吃，減肥反而變成次要目標了。
4.之前體重約在72.73徘徊，沒有運動時曾到75kg



--