原來減脂不難-重訓半年心得 - 健身

Madame avatar
By Madame
at 2017-06-12T23:01

Table of Contents

難的是增肌QQ

哈囉大家好！
魯妹我健身至今滿半年了，感覺成效還不錯，
因為我廢話很多所以又上來和大家聊聊天了XD


先說結論：
歷時約半年
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-8.4kg(33.9% >> 22.4%)
肌肉+1.6kg (22.3kg >> 23.9kg)
http://i.imgur.com/02EKNVb.jpg
http://i.imgur.com/njKwK02.jpg

奉上油油的肚子照：
http://i.imgur.com/7hIDJl1.jpg



接下來先聊聊飲食：
我主要是用碳水循環的方式，
自己帶便當並且配APP計算營養素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白質體重2倍。

青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！）
或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。
肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。
油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果，
或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。
蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取，
不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp和myprotein 輪流喝！



然後訓練的部分，
因為沒有測過三項，所以目前成績大約是：

硬舉55kg 8下四組
深蹲50kg 8下四組
啞鈴臥推25kg（單手12.5） 8下四組



我每天練（幾乎啦），
每天上班前會到健身房練大約一小時。
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。

訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。

這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急，
一急你就會想去走一些極端的旁門左道，
結果反而更沒用＠＠
當初就是因為急著減下來用極端節食的方式，結果體脂飆到34%變成泡芙人，
最後發現慢慢來真的比較快QQ


以上就是這陣子的一些小心得～





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All Comments

Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2017-06-14T16:12
棒棒
Enid avatar
By Enid
at 2017-06-16T07:00
猛猛der
Kristin avatar
By Kristin
at 2017-06-18T14:36
推
Bennie avatar
By Bennie
at 2017-06-21T12:16
好棒！！
Gary avatar
By Gary
at 2017-06-24T22:21
我先拜惹
Annie avatar
By Annie
at 2017-06-26T05:55
半年這樣超猛QAQ
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2017-06-30T09:33
好厲害
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-07-03T19:35
好厲害！備餐的部分 蛋白質真的好難吃足夠啊
Mason avatar
By Mason
at 2017-07-07T11:01
沒有有氧。0..0
Ida avatar
By Ida
at 2017-07-08T10:41
厲害 推
厲害 推
John avatar
By John
at 2017-07-11T11:29
真的厲害！羨慕
Audriana avatar
By Audriana
at 2017-07-15T10:48
啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-07-18T15:21
好強，向你看齊，可以請問你每天熱量大概吃多少嘛？
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2017-07-23T06:52
請問有請教練?
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-07-25T05:49
請問是練腿那天高碳日嗎？
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-07-27T14:10
強
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-07-29T20:25
所以吃不到基代是ok的？我都狂吃然後吃的好累.....
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2017-08-01T05:36
所以低碳日熱量比基代少一點嗎
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2017-08-06T00:40
請問計算營養素的APP是？
Agatha avatar
By Agatha
at 2017-08-09T00:40
1080不會吃太少嗎？我也是為了吃到1400-1500吃得好累...
Charlie avatar
By Charlie
at 2017-08-12T23:37
太厲害了
Jacky avatar
By Jacky
at 2017-08-16T16:30
好厲害!!
Frederic avatar
By Frederic
at 2017-08-17T04:32
請問中餐或晚餐有吃飯嗎？
Quanna avatar
By Quanna
at 2017-08-21T13:51
你好棒喔！
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2017-08-25T23:57
我想請問你這樣飲食控制荷包會不會空空
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2017-08-26T14:07
可以把NZMP和MP參在一起喝 這樣不會太甜
Valerie avatar
By Valerie
at 2017-08-30T20:39
基代1300算正常嗎？我也是1300左右 但都被說太低
Yedda avatar
By Yedda
at 2017-09-03T07:31
厲害!
Belly avatar
By Belly
at 2017-09-04T14:31
半年有這種成效好厲害~~~
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-09-07T11:41
蛋白質體重2倍 好像只有蛇辦得到
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-09-12T08:06
你好猛，要跟你看齊！
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2017-09-12T16:29
原po澱粉攝取量應該不到總熱量20%吧? 整體吃的有點少，
不過配合重訓跟高蛋白還是有長肉。
Kumar avatar
By Kumar
at 2017-09-15T03:04
高碳日130克蛋白質，光吃水煮雞胸肉都要700卡了。
Noah avatar
By Noah
at 2017-09-15T23:10
只剩下700卡給澱粉跟油。
Blanche avatar
By Blanche
at 2017-09-19T10:05
痾 我可能誤會了，那是碳水攝取。
Catherine avatar
By Catherine
at 2017-09-23T00:07
推
Valerie avatar
By Valerie
at 2017-09-23T05:42
推
Emma avatar
By Emma
at 2017-09-25T14:21
好強...
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-09-28T14:26
好強!!!腹部好漂亮哦!!!!
Candice avatar
By Candice
at 2017-10-03T07:16
我覺得吃得有點少耶。我身高體重跟你差不多，減脂期將近6
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-10-07T06:57
0公斤一天大概都是吃到1500大卡噢！自己準備食物的話蛋
白質就比較容易達標了，我不喝乳清每天大概蛋白質都可以
Sarah avatar
By Sarah
at 2017-10-08T19:33
超過130g。還是用TDEE算熱量會比較好一些噢
Rachel avatar
By Rachel
at 2017-10-09T23:31
不過妳體態改變很多！好棒！！
Necoo avatar
By Necoo
at 2017-10-14T11:48
請問煎的部分是鮭魚和??(雞胸肉或土魠魚??)
Steve avatar
By Steve
at 2017-10-18T09:37
好棒的菜單 可以推薦教練嗎
Eartha avatar
By Eartha
at 2017-10-18T21:12
好強！肚子美
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-10-21T01:47
想看飲食吃哪些
Frederic avatar
By Frederic
at 2017-10-23T08:33
建議可用TDEE算熱量，有在重訓卻只吃到基代我覺得好餓XD
Frederic avatar
By Frederic
at 2017-10-24T12:19
強~想增肌的話 重訓的組數可以試著練到每組力竭!
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-10-27T22:52
次數應該會像這樣 12 > 11 > 9 > 8 之類的
如果有教練在的話 可以再操一點 力竭之後 再多幫補一下
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2017-10-29T04:24
身高體重跟原po差不多 體脂21 肚子也沒原po這麼平 我Q
Dinah avatar
By Dinah
at 2017-10-30T20:44
減8公斤體脂 真猛
Mason avatar
By Mason
at 2017-10-31T04:10
想要身材就是要練那麼勤，如果只是要健康就不需要~
Steve avatar
By Steve
at 2017-10-31T13:44
所以算起來你是平均每日都只攝取到平基代而已
Valerie avatar
By Valerie
at 2017-11-02T22:42
推
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-11-06T19:47
蛋白質不夠用乳清補就好 自己備料蛋白質很容易到
Jacob avatar
By Jacob
at 2017-11-09T02:42
雞胸肉 便宜蛋白質高
Olive avatar
By Olive
at 2017-11-11T05:41
好厲害 猛啊
Kristin avatar
By Kristin
at 2017-11-15T21:40
想知道教練的價錢
Kristin avatar
By Kristin
at 2017-11-19T14:03
跟妳同身高 超羨慕>< 肌肉好難練
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-11-22T09:25
Inbody的基代公式是有加計體脂的了
Michael avatar
By Michael
at 2017-11-23T13:52
太強了！
Annie avatar
By Annie
at 2017-11-24T03:00
方法對 搭配飲食控制 持之以恆 有毅 讚啦
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-11-28T07:23
推
Callum avatar
By Callum
at 2017-12-03T00:32
超強

5分鐘的TRX訓練 (中文字幕)

Connor avatar
By Connor
at 2017-06-12T17:43
https://goo.gl/MKkLv8 動作包含卷腹、仰臥起坐、登山者、側棒式 不過全部都要搭配TRX懸吊訓練帶 有器材的朋友可以試試看 分享給大家 :) -- Fitting Room TW 運動、健康相關資訊翻譯影片 官方Blog http://fittingroomtw.blogspot. ...

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By Faithe
at 2017-06-12T15:00
※ 引述《de40628 (找一隻皮靴)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ====================================================================== ...

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By Ursula
at 2017-06-12T14:33
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By Dinah
at 2017-06-12T14:13
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By Rachel
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