又遇停滯期嘛..? - 健身

※ 引述《boyark (波亞克)》之銘言：
: 之前有遇到一次小停滯期吧
: 後來就開始變化有氧內容 延長有氧時間
: 加上一些重訓 不過重訓蠻沒有計劃性的就是

改變運動內容是一個可以參考的方向

: 我的問題：
: 現在又遇到停滯了 而且蠻久的 好像快2個月吧
: 加入健身房約8個月
: 最初是116公斤體脂39
: 現在約100公斤體脂30 停在這蠻久了
: 請位板上各位大大
: 小弟還有哪些地方需要改進才能突破這個停滯期嘛
: 再延長有氧時間嘛?...可能抽不出更多時間

我的猜測:
你已經持續進行這樣的運動類型八個月
而且實際上體型跟身體組成也有明顯地改變
也因此
體重(脂)機不能量測到的體能，一定也會改善或進步

因為你也無法再延長運動時間，
所以我對運動的建議是

1.改變強度，同時把控制的目標心跳區間再縮小一點，方便管理

你的運動心跳範圍從140~160，這20下的範圍其實很廣
可能橫跨到兩個運動區間，甚至有可能跨到三個
以我自己跑步為例，這樣的心跳對我而言，就從運動區間2橫跨到區間4
也就是從 有氧區 跨到 接近乳酸閾值

所以同樣是運動50分鐘，這段時間中你的心跳大多數是靠近140還是160
這段時間的運動類型也就有很大的差異

如果你用心跳範圍來控制強度，
建議心跳控制維持在10下左右的範圍就好(例如:140~150,145~155這類)

觀察看看目前新的心跳範圍的強度對你會不會太累

也由於你持續在運動，
所以可能過去140~150對你來說是很累
但是現在同樣的範圍可能就只是有點累而已

總之就是先確認你的心跳範圍在幾下到幾下之間，是有點累，
但可以持續50分鐘到一小時的運動
再根據這樣的心跳範圍調整你的有氧器材(例如登階機的踏板回彈力道)的強度設定


2.調整運動內容

停滯期表示的是，生理上目前達到一個均衡，身體已經調整並適應了
也就是 你的運動內容+日常作息消耗的，跟你所吸收的達到了一個均衡
所以就停滯了

因此可以像你之前做的一樣，調整內容

登階機可嘗試挑個幾天換成滑步機
重訓也可以不只做仰臥起坐，還可以加點別的
或是專挑個一天不做有氧，專心做一些重訓

也就是讓你消耗的部份開始改變，身體就又要重新適應與調整
慢慢地就會脫離停滯期了


至於重訓的內容跟飲食部份，可以再請其他板友給建議 ^^


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