我的窮人鍛鍊法XD - 健身

Carol avatar
By Carol
at 2010-09-12T23:19

Table of Contents

其實有錢啦
只是不想花錢去健身房(我不喜歡健身房的味道= =")

恩
我自身做的重訓是在增加網球實力這個前提下
自己想出來的幾個重點部位加強
我有參考網路上找到的選手訓練方式
加上自己覺得不足的部位去加強
然後呢 就是活用手邊的東西來做重量訓練

手腕:
家用20公升裝的水桶裝滿
上臂找個支撐處平行地面
只動手腕 一次30下 10循環
左右手交替一個循環

大臂:
剛剛的水桶繼續XD
肘關節找個支撐點
也是30*10 左右交替

肩膀&背:
30P的啞鈴
單手握緊 然後手繞過頭頂伸到背後 模擬發球動作
不過速度要慢很多 手也不打直
也是左右交替30*10

腰:
這要先暖身過才能做 不然會傷到
剛剛的30P啞鈴兩手握緊 在胸前位置15-20公分
紮四平大馬 然後快速左右轉腰 整個上身是固定的 只有腰轉
以眼睛能看到正左右方為一次 平均一秒2次
100下為一循環*7(對目前的我來說7是極限XD) 每個循環中間休息1min

後腰:
剛剛的水桶兄又出現了:P
兩手抓緊水桶邊緣 雙腳與肩同寬 手腳都打直
除了腰部之外 其他身體部位都是固定的
然後 九十度彎腰再回原姿勢為一次
這個循環次數同上

以上是針對上半身的重點部位加強的部分

下半身的話 都是在室外
我是先跳繩1000 然後跑3000M當暖身(如果當天沒作重訓才會跑到10K)
然後 找塊夠大的空地 測13正常步距(大約是球場底線兩側間距)練折返跑
來回算一次 一個循環跑5次 共5循環 每個循環中間休息1min
然後是交叉步伐練習 跟折返跑同 只是改交叉步而已

大概就這樣
光這樣其實就很累了
可是選手的菜單....................
算了 能爬到世界第一不是沒道理的= =

以上當分享 覺得我有哪裡可以改進的也歡迎討論

--
Tags: 健身

All Comments

Steve avatar
By Steve
at 2010-09-15T14:58
可以伸Nadal的翹臀秘訣菜單嗎？>///<
Frederica avatar
By Frederica
at 2010-09-16T10:32
那是基因！基因！OK?!
Noah avatar
By Noah
at 2010-09-19T15:20
(～o￣▽￣)～o
Emily avatar
By Emily
at 2010-09-19T17:08
那伸你的翹臀真相好了 >///<
Carol avatar
By Carol
at 2010-09-22T04:51
最近發文的走向....你知道的（曖昧笑）
Quanna avatar
By Quanna
at 2010-09-25T08:29
版規要規定發文不能多一件!!
Donna avatar
By Donna
at 2010-09-29T16:16
伸樓上翹臀真相!!!
貓后插隊 變替代羔羊 XD
Selena avatar
By Selena
at 2010-10-03T17:54
只有肥臀啦～～～你知道的XDDD
Iris avatar
By Iris
at 2010-10-04T02:24
我下半身跟日貓看起來差不多啦 我28腰 32臀而已
Carol avatar
By Carol
at 2010-10-08T13:03
你看過死貓下半身（驚）
我花5p幣買下半身照片 ( ′-`)y-～
Hedda avatar
By Hedda
at 2010-10-08T17:40
我花6p幣
Liam avatar
By Liam
at 2010-10-12T11:44
稅後6p ( ′-`)y-～
Mason avatar
By Mason
at 2010-10-15T03:45
他前幾篇不是有照片? = =a
Wallis avatar
By Wallis
at 2010-10-19T03:22
要下半身沒褲子的
Donna avatar
By Donna
at 2010-10-23T21:51
我個人建議 為了運動而做重訓
瞭解periodization會非常有幫助
網路上的訓練方法我想應該都是大概
Christine avatar
By Christine
at 2010-10-23T23:42
但是其實這些都是會微調的
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2010-10-26T02:52
只去看一個選手特別強化哪一個肌群
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2010-10-26T18:10
或者是他做什麼運動 用什麼強度 都是片段的資訊
Callum avatar
By Callum
at 2010-10-28T18:24
我對網球運動不了解 插不上話
但是我想瞭解週期會對你非常非常有幫助
Noah avatar
By Noah
at 2010-10-29T05:29
我是以增加肌耐力為原則來做的 少量多次
Linda avatar
By Linda
at 2010-11-01T23:42
也有問過一些教練 網球注重協調性 但是有些比較刁鑽的
Rae avatar
By Rae
at 2010-11-04T06:08
其實這真的很複雜 週期跟運動選項是一個非常複雜的
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2010-11-07T19:47
觀念 我到現在都不敢說我懂週期
但是幾個大方向我知道的 可以稍微講一下
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2010-11-11T09:34
球路是需要有強大的肌力在支撐的
Iris avatar
By Iris
at 2010-11-15T02:24
首先 為運動而做重訓的時候
必須考慮到你的動作有沒有足夠的時間去產生最大肌力
Charlie avatar
By Charlie
at 2010-11-19T10:32
所以才會想在特定部位加強
Doris avatar
By Doris
at 2010-11-23T00:36
用一個很簡單的例子來講 就好像你用手指去彈人
Valerie avatar
By Valerie
at 2010-11-25T12:48
呃 是指我的循環之間讓肌肉回復的時間不夠嗎?
Olive avatar
By Olive
at 2010-11-27T13:50
你只用食指去彈一定沒力 可是當你先用大拇指hold
Damian avatar
By Damian
at 2010-12-01T09:29
住 讓食指有時間去產生肌力 去彈人就痛多了
Ivy avatar
By Ivy
at 2010-12-04T18:13
這就是該項運動的特性 你的運動是用食指去彈的
(表示沒有時間去創造最大肌力) 還是有先用大拇指
Cara avatar
By Cara
at 2010-12-04T22:21
我想說腰那個.因為啞鈴會產生向下分力.跟比賽中球的力軌道
Mary avatar
By Mary
at 2010-12-05T08:22
是不一樣的.這樣可能跟功能性取向的訓練會有出入這樣...
Yuri avatar
By Yuri
at 2010-12-08T00:10
去hold著 有時間去產生最大肌力 都是變因
這甚至會影響到你的訓練方向 要增加爆發力還是最大
George avatar
By George
at 2010-12-12T12:45
若用彈力繩.或改變姿勢像平躺迴旋.會比較符合這樣...
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2010-12-15T01:07
肌力 我講的只是其中的一個小小例子
Michael avatar
By Michael
at 2010-12-15T13:08
我對網球真的不了解 只是要說明為了運動去重訓
Elma avatar
By Elma
at 2010-12-18T12:36
非常非常不簡單 不是一個只看書的網路小小如我
或是網路上的片段資訊能夠提供的
Ina avatar
By Ina
at 2010-12-23T05:49
其實....你們回文不是比較好嗎 囧a 這樣摻來摻去好亂
Yuri avatar
By Yuri
at 2010-12-25T12:17
彈力繩我有用過啦 可是很......不堪使用XD
Kumar avatar
By Kumar
at 2010-12-29T15:28
一下看到日貓說腰啥的 馬上就跳到板條去hold著 囧a
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2011-01-02T23:14
我只能確定一直去增強肌耐力絕對不是好方法
Odelette avatar
By Odelette
at 2011-01-07T05:09
所以我會推薦您先瞭解periodization
之後憑你的網球專業 才有辦法創造一個適合你的課表
Liam avatar
By Liam
at 2011-01-07T19:20
我有試過平躺 可是達不到訓練爆發力的目的 因為躺著
Jacky avatar
By Jacky
at 2011-01-12T18:27
根本達不到1秒兩次的速度啊= =
Anthony avatar
By Anthony
at 2011-01-16T11:25
一堆一樣長的人QQ 眼好花阿
Eden avatar
By Eden
at 2011-01-20T03:01
網球的話有一個可以練...伏地挺身拍手(￣艸￣)
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2011-01-23T19:34
有聽過樓上的這種訓練法 可是我覺得對手腕的衝擊太大
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2011-01-26T15:01
因為是我來思考的話.肌力訓練歸肌力訓練.增強歸增強...
像肩膀&背.也許用"藥球"這類做單手執拋.漸增速.
Hedy avatar
By Hedy
at 2011-01-29T06:07
左右轉腰那個我覺得沒受傷就沒啥問題
Regina avatar
By Regina
at 2011-01-29T23:26
板蟻提過的彈跳訓練適合嗎？→#1CIyvnSR
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2011-02-03T02:17
會比較符合運動的功能性取向...
Damian avatar
By Damian
at 2011-02-06T10:11
速度快情況下慣性跟加速度就是不小的訓練負荷了
Quintina avatar
By Quintina
at 2011-02-06T11:17
彈跳那個不適合網球吧 網球又不用跳高= =
伏地挺身拍手那個 手腕要有一定底子 不然撐不住
Lydia avatar
By Lydia
at 2011-02-08T08:37
腰的話...可能就是擲藥球...
Victoria avatar
By Victoria
at 2011-02-11T17:23
要增肌力.就用一般基礎動作去思考與操作...
Ula avatar
By Ula
at 2011-02-16T03:33
我自己是最多20*2 就沒力了=.=
Emily avatar
By Emily
at 2011-02-16T16:06
增強又是另一個議題了..........
Lauren avatar
By Lauren
at 2011-02-19T06:19
關於持重物做直立轉體.一般重訓書籍也有不建議的聲音喔..
Wallis avatar
By Wallis
at 2011-02-19T13:30
可是網球本身就是那樣子的運動啊= = 蹲姿快速轉體
Daniel avatar
By Daniel
at 2011-02-20T22:21
是因為我數行前提的"垂直分力"啦...
Joe avatar
By Joe
at 2011-02-22T02:47
如果練腰我還比較建議側躺 才能吃到重量...
Margaret avatar
By Margaret
at 2011-02-24T00:18
把啞鈴丟出去較無妨.但一直循環.對椎間壓迫.也不似比賽狀況
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2011-02-27T19:42
也沒聽過體保拿重物左右轉這樣練＝ ＝
Jessica avatar
By Jessica
at 2011-03-01T00:50
說真的.白文兄的東西要複雜多了...要很專業~~
Joe avatar
By Joe
at 2011-03-01T03:03
一般書上是不會像原po那樣拿重物， 可能是扛長槓之類
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2011-03-05T15:49
做很慢的情況下其實沒什麼用 但是做快就會有我說的加速度
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2011-03-10T05:36
扛較輕的長棒.傾斜上半身.調整為腹斜肌作動最大功率角度
然後就像MO兄所提的來訓練這樣
Poppy avatar
By Poppy
at 2011-03-11T06:05
喔 我有看過體保學長這樣練 可是家裡就沒那東西嘛= =
Lucy avatar
By Lucy
at 2011-03-13T19:13
但這還是"部分練習"...
Joseph avatar
By Joseph
at 2011-03-17T18:32
找一根竹竿就可以了啦XD真的~~
Yedda avatar
By Yedda
at 2011-03-20T04:17
我那時是看他拿槓鈴 左右各10P吧 然後蹲姿轉體
Jake avatar
By Jake
at 2011-03-21T13:20
也是上身垂直轉?那就跟肯尼濕兄原先的沒什麼不同了...
Agatha avatar
By Agatha
at 2011-03-21T19:22
最近夯起來的TRX一定有關於這項的訓練...
Hardy avatar
By Hardy
at 2011-03-23T06:47
對阿 好像沒有不同......不是一樣的意思嗎XD
Quintina avatar
By Quintina
at 2011-03-25T02:51
竹竿是符合標題的好物..............
Puput avatar
By Puput
at 2011-03-27T08:33
鋁管也不錯啊~~
Emma avatar
By Emma
at 2011-03-29T19:07
一根紫竹直喵喵~~~送給你來做洞簫
Quintina avatar
By Quintina
at 2011-04-01T04:04
因為我會考慮運用肌群.承載軌道.去想說可以利用什麼訓練.
John avatar
By John
at 2011-04-02T17:59
不該出現的負荷.我就會思考怎麼避免.所以會變成這樣的講法
Kelly avatar
By Kelly
at 2011-04-05T08:07
肯尼濕兄請看看就好.畢竟這還是屬於您自己的訓練...
Ethan avatar
By Ethan
at 2011-04-06T07:37
有不一樣啦 他的速度慢很多 2秒一次
Agatha avatar
By Agatha
at 2011-04-11T00:04
我會做快速轉體是想說應該可以練到腰的瞬間爆發力
Tracy avatar
By Tracy
at 2011-04-14T16:23
他掛負載.因為多出力臂.增加離心力.更慢是一定的...
Thomas avatar
By Thomas
at 2011-04-17T00:23
如果肯尼濕兄用更大的力臂.比如5公尺長的棍子.就能用較輕
Candice avatar
By Candice
at 2011-04-20T07:25
還有 藥球是啥啊??= =a
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2011-04-24T10:35
medicine ball
Connor avatar
By Connor
at 2011-04-28T08:53
重量掛端點.得到更大離心刺激.也比較沒垂直分力問題.
因為您剛開始是雙手握重物.要快速轉.我想重物是在旋轉中心
Annie avatar
By Annie
at 2011-05-01T00:39
http://www.youtube.com/watch?v=H0HLl6DnQ90
Elma avatar
By Elma
at 2011-05-01T09:48
我猜這個適合 藥球的話
Faithe avatar
By Faithe
at 2011-05-06T00:24
這並沒有額外的離心刺激.因為沒有力臂.當然也沒有力矩
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2011-05-08T03:12
(藥球是有填充物的重球 也有重量之分)
Andy avatar
By Andy
at 2011-05-10T16:35
反而您提的這位因為是扛槓.刺激一定要大很多很多...
Ida avatar
By Ida
at 2011-05-13T04:42
不然再退而求另一型式.轉體.但左右手張開各持重物(先從很輕
Oscar avatar
By Oscar
at 2011-05-13T07:20
的重量開始找適合自己的負荷) 這樣的轉體應該也能有功效
Kumar avatar
By Kumar
at 2011-05-16T00:07
其實 我想貓兄你應該沒實地試過雙手持啞鈴轉體吧
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2011-05-17T00:25
要保持上半身固定不動還挺累的XD
Lucy avatar
By Lucy
at 2011-05-21T18:49
我學長那時是以輕量多次來練 我自己想說我既然沒那種
東西 要讓腰部達到那種重度的負荷的話 就是加速了
Anthony avatar
By Anthony
at 2011-05-23T04:38
有啊...怎麼可能沒試過...只是考量離心的關係與垂直分力
Freda avatar
By Freda
at 2011-05-25T14:07
所以才會有自己發明的這種方式出現Orz.....
Heather avatar
By Heather
at 2011-05-30T04:44
我絕對選擇垂直分力負荷較小 靠離心增強刺激...
來人啊...誰來印証我說法一下...
Kelly avatar
By Kelly
at 2011-05-31T17:16
是哦 這樣對腰部會比較不那麼傷嗎?
Jack avatar
By Jack
at 2011-06-03T20:05
人大概都睡了XD
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2011-06-04T20:28
就說垂直分力降低.減少對腰椎壓迫咩XDDD
Tracy avatar
By Tracy
at 2011-06-06T06:25
對溜冰選手的迴旋有印象嘛...像他們要減緩轉體速度 是不是
要張開手臂 就是因為增加離心力的關係
Olga avatar
By Olga
at 2011-06-09T23:51
喔喔.那我改變一下方式好了 我身體真的禁不起再傷下去
Ursula avatar
By Ursula
at 2011-06-11T10:09
等要提升轉體速度 就收攏身體四肢 道理是差不多的~~
Yedda avatar
By Yedda
at 2011-06-11T17:38
其實像我們思考利用額外負重來增強肌力時.也會用類似途徑
Iris avatar
By Iris
at 2011-06-14T17:23
像是力臂的增加=>對於目標肌群的遠離.就能收到更強刺激
Brianna avatar
By Brianna
at 2011-06-14T23:44
就不是物體本身的重量 而是加速度的離心力造成負重嗎
Lauren avatar
By Lauren
at 2011-06-18T16:58
假設你學長做的那種去針對目的是對的
Puput avatar
By Puput
at 2011-06-20T23:22
這樣一來.就能用長力臂輕重量來求短力臂大重量的效果
也能減少非目標肌群關節韌帶的負荷
Freda avatar
By Freda
at 2011-06-23T08:10
那你做的就是是錯的
Kristin avatar
By Kristin
at 2011-06-24T03:38
假設.你的重物10P.離旋轉中心0.2M.那學長用總重2P.棍半徑1M
Eden avatar
By Eden
at 2011-06-25T18:43
你們操作時會擁有相同力矩.但您的垂直分力要負荷的卻多8P
Bethany avatar
By Bethany
at 2011-06-27T17:24
這樣你承擔更多風險.卻只有相同效果.那也很不值啊XDDD
Ethan avatar
By Ethan
at 2011-06-28T18:04
而且他還加速..............
Doris avatar
By Doris
at 2011-07-03T09:44
....................> <""
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2011-07-08T08:54
因此像我自己發的胸那天的10.仰臥轉體.持小槓片遠離身體
然後用小槓片做圓弧.就是讓它增加我的負荷.差不多的想法
Liam avatar
By Liam
at 2011-07-13T04:58
我不是把它抱胸前.而是雙手持在體側...遠離旋轉中心...
Carol avatar
By Carol
at 2011-07-17T00:32
I see..... 那還是選個不會自殘的訓練方式好了XD
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2011-07-18T03:47
可以先嘗試看看啦XD
Heather avatar
By Heather
at 2011-07-22T09:28
因為我也考慮到.您揮拍時擊球點遠離身體旋轉中心甚遠.
所以.模擬一下也是不錯啊XDDD
Bennie avatar
By Bennie
at 2011-07-27T03:38
嗯 謝啦 讓我知道前幾年我都只是在自殘= = 哈哈
Joe avatar
By Joe
at 2011-07-27T05:30
痾 身體適應也是會強化啦XDDD 只是我比較怕死XD挑軟的做XD
Olive avatar
By Olive
at 2011-07-29T18:57
先晚安囉~~
Elma avatar
By Elma
at 2011-08-03T00:48
daycat大想的都很專業 不愧是達人
Regina avatar
By Regina
at 2011-08-05T21:27
要為了運動做訓練的時候阻力的方向來源是很重要的一個
因素
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2011-08-06T09:33
跟不上XDDD
Annie avatar
By Annie
at 2011-08-07T18:56
昨天的美網決賽因雨延賽 我還四點半設鬧鐘特地爬起來
Wallis avatar
By Wallis
at 2011-08-12T14:17
看 等了快一個小時才宣布延賽....COW!! 我的NADAL= =
Sandy avatar
By Sandy
at 2011-08-16T21:15
話說以前我重訓出來的成果大概跟貓大現在差不多 可是
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2011-08-21T03:41
後來一直打球跟練跑(折返跟長跑) 整個身型就縮了進來
Kyle avatar
By Kyle
at 2011-08-26T02:05
不知道有氧減到的到底是哪裡.... 體脂雖然很低 可是就
Audriana avatar
By Audriana
at 2011-08-29T14:51
厚度跟寬度卻不如從前 Orz
Sandy avatar
By Sandy
at 2011-08-30T22:29
昨天貓大那樣跟我說 我今天就跑去找了腳踏車的廢內胎
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2011-09-03T18:56
來充當彈力繩 因為自己後來想想 左右平移轉腰跟實際場
Edith avatar
By Edith
at 2011-09-04T12:01
上的施力方向還是有差別 把內胎另一端固定在地板上就
Ivy avatar
By Ivy
at 2011-09-06T13:09
比較類似球拍甩動的施力方向了 而且 內胎的彈力比彈力
繩好多了 而且又............free XD
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2011-09-10T01:45
心肺訓練太大量本來就很難保住肉啊XDDD
William avatar
By William
at 2011-09-14T21:08
只要想說身體再吸收就那麼多.耗的卻無敵多.那身體只好抑制
Lucy avatar
By Lucy
at 2011-09-18T14:54
極耗能的肌肉量成長.來達到供需平衡的狀態~
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2011-09-23T09:40
畢竟要保命保健康.增加爆發力與持久力等.都只比發達肌肉好
比只
Bennie avatar
By Bennie
at 2011-09-26T00:51
我還蠻相信身體是有自己的主張的XDDD

兩台不同型的美背機，功能?

Una avatar
By Una
at 2010-09-12T21:55
因為本身有下背脊椎側彎的問題， 久站會感到不適， 想買台美背機來伸展， 因為住在嘉義，跑來跑去只有一家連鎖店， 都是下圖的機型：(牌子不一樣)_ http://odf.anow.com.tw/showroom/view.php?C=750094 用起來效果不錯! 在網路上有找到下面這種機型： ...

你想練瑜珈嗎?YOOYOGA師大瑜珈班歡迎您!

Isla avatar
By Isla
at 2010-09-12T19:42
※ [本文轉錄自 NTNU_Art_R93 看板 #1CZ9G58o ] 作者: yoga123 (yoga) 看板: NTNU_Art_R93 標題: [情報] 你想練瑜珈嗎?YOOYOGA師大瑜珈班歡迎您! 時間: Sun Sep 12 16:49:06 2010 YOOYOGA 2010秋季班課程資 ...

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By Jake
at 2010-09-12T18:51
爬文發現很多板友會說自己骨架大 一長肉就看起來很壯很ㄎㄨㄞˇ(抱歉 我不是要用故意注音文 可是我找不到這個字) 我自己也覺得我的骨架大 我爸媽都說我是粗骨 手腕和腳踝都比我哥還粗 (原PO女生 身高和體重都跟我哥差不多 可是骨頭就是比他大支) 我忘記是在哪裡聽到有關如何測量自己是不是骨架大的方法 ...