進階阻力訓練技巧(五) - 健身

1. 預先疲勞(pre-exhausted)

一般來說 我們去看acsm的教科書 或是nsca的教科書
他們都會告訴你 先作多關節的運動

這個預先疲勞則是相反
不過他是有理由的
先做單關節的運動預先疲勞你的目標肌群
接著馬上進行多關節的運動
連續兩個動作 相同肌群
其實大家會發現他類似compound set 只是他更有原則而且有他的特定使用的地方

這個動作好處在哪?

我們來看bench press好了
當你在進行臥推的時候
你的三頭也參與了這個動作 即使你的目標是胸肌
不過無可避免會讓三頭參與到

預先疲勞最大的好處就是在你的輔助肌群相對的弱的時候特別好用
你的三頭常常在胸肌還沒疲勞的時候 就撐不住了
但是臥推主要你的目的是要練胸阿

其實類似的現象不特定在臥推 我相信很多人都有類似的經驗
你本來要練XX肌群 但是OO肌群卻先給我沒力
所以XX肌群反而沒練到
要如何解決???

這時候 你先做一個飛鳥
你的胸肌已經預先疲勞
這時候你在進行臥推的時候
能夠更有效率的讓胸肌達到力竭


還不理解的話再舉一個例子
當你在做squat的時候
如果你發現你的下背已經先撐不住了
這就是用預先疲勞的好時機

先做小動作 再做大動作
同理 先做leg extension
讓股四頭先疲勞 卻不會用到下背
這時候去進行squat 你的下背還是新鮮的肉體
就不會阻礙到你的squat的原本目的(練腿)




2. 十組十下 (german volume training)
聽說黃阿文先生把他翻成德國壯漢

相對於我很多分享的其他進階方法
這個應用比較廣泛一點

你的一個肌群只做一個動作 但是一個動作就做十組
這個好處在哪
REG PARK跟 VINCE GIRONDA認為這是最簡單的增加肌肉質量的好方法
有沒有根據 我不知道
其實個人不是很想介紹這個
不過Charles Poliquin這位大師都介紹這個方法了........
而且他認為非常有用
所以我也不想遺漏掉這個


不過啦 一個可以肯定的好處是
你省掉了很多的暖身組 只做一個動作
不用換來換去 不用一直等人
就暖身一次而已 多棒

要點
在這十組裡面 全部用相同的重量
那要全部都做十下?????? 可能嗎
可能 當然一開始到最後幾組做不到十下是正常的
60趴1RM是一般推薦的數字
組間休息請盡量短 一分鐘是最好的數字
上面那兩行合起來
大概可以知道他的邏輯在哪裡了
也就是
一開始60趴1RM雖然輕了一點
但是組間休息短
所以這個疲勞會慢慢的累積
到最後幾組就會變的非常的痛苦

也因為一個肌群只用一個動作
所以要慎選動作 單關節練大肌群的基本上都可以忽略了
SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT SHOULDER PRESS 就是上上之選

節奏 之前提到的TEMPO
對於長行程的動作 像CHIN UP啦 SQUAT啦
離心四秒 向心兩秒
短行程的 像是CURL這種的
離心三秒 向心兩秒

要記得 這十組 可不是每組都力竭
要記得組量跟一組"最多幾下" 都是先決定好了
做到十下就停
十組十下 60趴1RM 前面幾組不可能力竭 也不應該力竭
但是不要因為沒力竭就多做幾下
每組都力竭就是你做錯了
到最後幾組的時候
才是力竭的時候

一開始 假設你前面五組都可做滿十下
接著最後幾組次數開始遞減了
這是因為你開始無法做到十下了
這是正常的 沒有人規定一定要十組都滿十下
最後幾組一定會越來越吃力導致無法做滿十下
慢慢進步
等到你可以十組都做滿十下
就是加重量的時候了


3. STAGGERED SETS

我印象中WEIDER也有提到這個
偉德法則不錯 但是我不喜歡偉德
把我個人對一些人的喜好放一邊
因為我覺得這個真的很實用
忍痛介紹這個方法

有時候 你發現你身上的小肌群
有些落後了
或者是你想要省時間
那就在你練大肌群休息的時候
做小肌群的運動

不過要注意 你的小肌群的運動不能影響到你的大肌群的運動
所以 你在做SQUAT休息的時候 練前臂就是好選擇
練小腿就是阿撒不魯的選擇

相對的 當臥推的時候 練小腿就是聰明賢慧省時間
練前臂就是等著被你的長槓勒死


要記住 在一份美國的長達20年的統計報告中指出
針對因為重量訓練而造成的傷害
1.有百分之80是男性
2.有三分之二是軟組織傷害
3.有百分之28是骨頭的傷害
4.以部位來看 有4分之一是手部 沒有其他的部位比的上手部的高比例

5.在有紀錄的致死案例中 共34個案例 33個是自由重量造成的
其中31個是男性 27個死於頭部或頸部的傷害
22個是窒息或被勒死的

仔細來看第五點 相信不必是SHERLOCK HOLMES
就算是LARRY HOLMES都能猜到是臥推造成的
在家裏臥推真的要注意..............

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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


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