又過了一個月，體脂仍不降反增 - 減肥

※ 引述《fourweiy (唾棄自己....)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：170
: 4/13
: 體重：75
: BMI：25.9
: 體脂率：23.2%
: 5/08
: 體重：76.6
: BMI：26.5
: 體脂率：23%

直接貼推文比較快！XD


: 三餐內容
: 早餐：紐澳良漢堡or鮪魚漢堡（菜多）+低糖高纖豆漿（五穀粉）
: 午餐：自助餐50元（肉*2、菜*2、糙米飯*1）+牛奶（高蛋白）+水果*1
^^^^^^^^^^^^^ ^^^^
方便的話，請把這個水果挪到早餐跟午餐之間食用。（早點）
至於五穀粉跟高蛋白牛奶....你可以考慮先停掉.....
: 晚餐：自助餐50元（肉*1、菜*2、白飯*1）+水果*1
^^^^
方便的話，請把這個水果挪到午餐跟晚餐之間食用。（午點）

根據原文及原文提供的數據，若排除量測誤差，那麼，你可以繼續照原菜單吃，
也可以照我上面的小改建議吃...

不過，為了確保減肥效益，運動的部份可能要調整一咪咪了...

即=> 飲食不變╳ ┐(─＿─)┌↑調整運動 或 調整飲食↓┐(─＿─)┌ ╳運動不變

另外，以閣下目前體重，每天攝取水份總量2298～3064cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有運動習慣，就更要多喝水，幫助代謝...

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 日常作息時間：08:30-17:00上班
: 24:00(01:00)-07:00睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：走路上班 35Min/3.3KM
^^^^^^^^ 要算進運動，除非你走路的每分鐘心跳達１１４～１５２下
: 早餐前 飛輪間歇 20Min
　　　 ^^^^
: 午餐前 重訓 30Min
: 晚餐前 慢跑 60Min/9.5Km or 慢跑間歇 20Min
^^^^
間歇的奧義在配時與強度，so你的狀況是？
: 走路下班 35Min/3.3KM

嚴格來說，每日運動約７０～１１０分鐘，狀似很長的運動時間啊...

但是！究～竟～是 事倍功半 還是 事半功倍？！<= 再強調一次強度、紮實度

要確保運動效益，有氧與間歇的強度拿捏、及重訓紮實度就得注意一下了...

以閣下的ＭＨＲ＝１８９／每分 　　　有氧史：１年

有氧心跳至少要達每分鐘１２３～１５２下

間歇的強度也是每分鐘心跳 １１４ ＜＝＞ １７１ or up
0.6MHR 切換 0.85MHR 或甚至 0.9MHR↑

請注意！！這不是否定你過往的努力！事實上，你的心肺能力的提升，絕對是肯定的！

只是啊～（迴音）

目標設錯，運動計劃與飲食調整的方向也會受影響，當然也影響你要的減重成效.

而以 4/13～5/8 增加1.6公斤＝1.4公斤LBM＋0.2公斤體脂（FAT回升佔13.6趴）來看

LBM的成長，代表重訓效果還不錯 => SO你的重訓可以繼續維持

體脂的微幅上升，代表有氧燃脂效率可能差了些，或是入口的東西用不太完，

所以長肌同時也長了些體脂 => SO你要加強一下有氧（持續時間內的心跳率維持）
或是小調一下飲食

【不負責任建議】飲食－水果挪至餐間食用、五穀粉跟高蛋白牛奶先暫停，其它不變
重訓－可維持
有氧－每日慢跑 1次性的40～60分鐘
或 早上慢跑20～30分鐘＋晚上慢跑30分鐘
（總時數比你目前的略低）

可配合查詢服用（/） [新聞] 激烈運動45分鐘　可燃脂14小時 之系列文

及 第16503篇（代碼#1Ey1YAlg）□ [知識] 勿以善小而不為( ′-`)y-～

: 我的問題：看體脂率雖然略微下降
: 但換算成體脂重 75*0.232=17.4 76*0.23=17.618
: 反而上升
: 所以到底是飲食問題還是運動太少？

攏午摳林～ 飲食 ┐(─＿─)┌ 運動 豆機？！

: 每天光運動就已經花三小時左右，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 只有70~110分鐘吧 = =a
而且還不確定你的強度跟紮實度.....Orz
: 再多佔用上班時間也很困擾，
那就幫你略降時數口以嗎？
: 而且每天都覺得痠痛，實在也無法增加太多運動
^^^^^^^^^^^^^^《註１》
: 看到體重卻已快突破80心都碎了
^^^^^^^^ 減肥減到變壓力啊《註１》

1、心碎之前請先厘清 => 變重≠變胖

除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！

而閣下 4/13～5/8 增加的1.6公斤＝1.4公斤LBM＋0.2公斤體脂（FAT回升佔13.6趴）

短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：

－飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
而體脂率略低之假象。
（如：同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
－天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...
－健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）
－用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）
－胃腸未排空。（一肚子大便XDD）
－飲食回憶錄未盡詳實。
－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

2、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

: 而且體型雖然稍微壯了一點，肚子卻反而越大衣服都快穿不下
^^^^^^^^^^^^^^ 壓力大也會腫巴豆《註１》

脂肪就是脂肪，感覺比較硬或狀似很有線條的脂肪是因為細胞排列緊密之故。

至於有些練武奇才常常哀嚎的硬肉或肌肉線條，其實也只是脂肪太大顆或太多顆，
（想像一下吹飽飽的氣球擠在一起的樣子）而皮膚來不及長，導致脂肪細胞都聚擠
在一起 ，所以外觀看起來不小坨，而觸感也硬硬的！

簡言之，摸起來軟軟的脂肪 => 就是說你的脂肪細胞體積大。（吹飽飽的氣球）
摸起來硬硬的脂肪 => 一堆脂肪細胞擠在一起。（一堆吹飽飽的氣球）

造成外觀粗醜的問題在包覆並堆積於肌肉外的脂肪外衣，所以請把重點放在脫去
那件大衣（消脂），而非恐肌。 http://tinyurl.com/88ol6lk

另外，20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI25.0～29.9 體脂率20%～24%

也就是說，目前體脂率23趴的閣下，還是有努力的空間滴～

比如說，體重剩66.6公斤，體脂率15趴.....之類的...

《註１》

1、慢性疲勞症候群

發生的確切原因仍在探討中，不過從臨床經驗可歸納出，多數患者與慢性感染
、精神因素、內分泌失調、免疫系統失統及營養不均衡等因素有關。

好發族群也有以下特徵，
－處在壓力大的行業，因為壓力容易使自律神經系統不平衡，以致免疫力下降
－女性賀爾蒙分泌減少的停經後婦女；
－營養攝取不均及抗氧化維生素缺乏的外食族。

維基釋義：http://tinyurl.com/6ydkat

現代常見的文明病 慢性疲勞症候群的認知及處理：http://tinyurl.com/yj5d8e6

2、腎上腺過度疲乏，皮質素分泌不足也會這樣

正常情況下，腎上腺短期承受高度壓力時，會分泌大量皮質素，刺激身體釋放
能量對抗外來壓力，但若長期處於壓力下，腎上腺會過度疲乏，皮質素分泌不
足、呈現疲勞狀態，進而引起各種症狀。

常見症狀包括無特殊原因的疲倦、賴床、肌肉痠痛，或需要甜食，或需要飲用
咖啡、茶等刺激性飲料來提神（有時喝了也沒效）、對任何事物較不感興趣等。

精華區：z-13-5-6-3-1. ◇ [新聞] 睡飽 喝咖啡依舊沒精神 小心腎上腺疲勞

3、運動過度：請見精華區：z-13-2-10-2.◇[知識] 運動過度也會造成減重停滯期

短期解決方式：透過抽血、壓力指數儀來檢測自律神經壓力，判斷自己是否中獎，
只是健保不給付，自費大約要1到2千元（默）

長期解決方式：還是得建立良好作息、飲食、運動習慣（抒壓），才能徹底解決。

: 是說是否需要看醫生？又要看哪科醫生？

緊張的話就掛個 新陳代謝科 或 家醫科

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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