只是想看到體脂有少一咪咪 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：21
身高：160
體重：59.8
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27.3（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
體脂重:16.3
除脂重:43.5

9/15 10/5 11/2
體重: 57.6 58.9 59.8
體脂率:26.6 25.8 27.3
體脂重:15.3 15.7 16.3
除脂重:42.3 43.7 43.5



三餐內容

通常9點吃早餐:小七的三明治(<250)+400ml低糖豆漿
早餐店火腿蛋土司不抹沙拉+250ml義美無糖豆漿/瑞穗低脂奶
兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果

但常常10~11點就餓了,早餐的一個水果有時候會放到這時候再吃

　
12點多吃午餐：一碗飯+一碗燙青菜加少許醬油+250ml無糖豆漿/半盒豆腐/蒸雞胸肉
兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果

紅燒牛腩飯不淋醬汁(一碗白飯+兩份青菜+一碗紅燒牛南)
壽喜燒蓋飯
肉燥拉麵
(通常都是蓋飯、丼飯，一個禮拜至多3次外食)

(一個禮拜至多1杯小七無糖拿鐵，以免下午精神不繼)

有時候3~4點會餓，但不能吃東西(一個禮拜3天)Q_Q
能吃東西會吃一個水果+250ml低脂奶/無糖豆漿

(如果假日睡到中午的話，1點吃早餐，這個時候就會吃:同早餐)



5~6點吃晚餐：一碗飯+一碗燙青菜加少許醬油+250ml無糖豆漿/半盒豆腐/蒸雞胸肉
兩片全麥吐司/1個義美全麥饅頭+250ml義美無糖豆漿/低脂奶+一個水果
一個拳頭大的烤番薯+250ml義美無糖豆漿+一個水果


(一個禮拜至多2天吃以下外食)
一碗糙米飯+一個拳頭大青菜*2份+400ml光泉低糖豆漿
3/4碗紅燒牛肉麵(湯喝一半)
一碗軟骨飯(配菜有三樣但都有點油)
3/4碗炸醬麵
1個麥香雞+400ml光泉低糖豆漿


若當天晚上有運動，9~10點會吃一份水果+250ml無糖豆漿/低脂奶
如果沒運動，通常還是會有點餓，就會吃一份水果


水果通常吃1顆奇異果/1個桃子/1個芭樂

水每天都2000~3000，但還是常常覺得口渴


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

最近有努力8點起床，常常睡到快9點就會來不及吃早餐

早上9點到晚上5點都在學校念書(幾乎沒什麼走動)
時間分配幾乎都拿來念書
晚上12點睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學生(考生)

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

這是10月份的習慣

一個禮拜運動3~5天

跑步機 7km 50min，心跳有130
10km 70min，心跳有130
有時候體力不佳就只撐完7k，想累積里程數達到提高以脂肪做為能量的機會


一周重訓1次 先跑30min
胸/背/腿前後側 各8下3組(每個肌群我只會做一台Q_Q)
仰臥起坐 20下-10下-10下

(不一定有做)三頭和二頭 20下

有1天會上拳擊有氧(前10min是熱身，應該有40min心跳130) 和 body balance

Mon X
Tue 跑
Wen 跑
Thu 跑
Fri 跑+重/balance
Sat X
Sun 拳擊+重+balance

有兩個禮拜都只有跑3天沒有做其他運動

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.
請問豆漿一天可以喝多少呢?因為我一餐沒有蛋白質的話就會以豆漿為主~

2.
我從4月其實就有開始培養運動習慣
(但一個禮拜可能只跑步1次30~60min，沒有多做其他運動)
到6月期末考才忙到沒有運動

所以趁暑假7.8月開始到健身房報到，那時有上有氧課程比較多元，
一個禮拜可以上6堂(有1次pump，1次階梯，2次balance，2次combat)到9月開學前，
都有持續上有氧課，
開學後，就以跑步為主但一次只跑40min，一個禮拜可能只跑兩天，
另外兩天上拳擊或階梯，重訓一個禮拜1次

10月吃了四次大餐，然後一個禮拜吃了三次宵夜
(也就是說一個禮拜有三天熱量超標可能超過兩千吧!囧)
一個禮拜還是有運動4天，重訓的確有比較少，但每次都跑60~70min心跳也有130
我得承認假日會吃零食(只要看電視就想吃，所以我有克制不要看電視)

想說積極運動了4個月了，總該要有一點成效吧，但體脂不減反增........
我只能慶幸LBM掉的不多.......
每天不是上課就是念書，要考試壓力也有點大，但我還是有維持運動習慣，
但一個月沒見的朋友看著我的背影，跟我說:怎麼這次見到你還是長這樣
我真是很沮喪，我只是希望看到體脂有一咪咪的減少阿..............
(唉這年頭真的是苦勞一點用都沒有...)

但我的最終目標是在五月生日六月畢業前 可以把體脂降到20%
我不想每次都被笑胖，不想一直成為大家開玩笑的對象
我想擁有更健康的身體可以做更多的運動!!
我還有時間可以努力，只要我的方向夠正確!

希望各位板友能夠批評指教我的菜單
感激不盡~~

--