可以求一張表讓我按表操課嗎? - 減肥

※ 引述《Ta178 (蘭舞)》之銘言：
: 今年2/17開始運動搭配飲食控制減肥
: 開始體重58體脂32.5% (家中T牌體重計測量，早上起床)
: 到今天為止
: 最低體重55.1最低體脂29.9%
: 今天則是體重56體脂32.9%!!!

請定期去去手腳角質（磨腳皮），並固定量測的時間，如：晨起屎尿後、睡前沐浴後

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1182大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: OK 體重我不在乎
: 我想問的是體脂肪的上下跳動範圍到底會差多少?

根據在下的不負責任經驗跟記錄，晨起跟睡前最高可以差到６％（尤其PMS期 囧）

目前市售體脂計應該沒人敢保證量出來是絕對精準的數字，頂多就相對準確啦...

: 我每天都固定早上9點測量(剛起床尚未吃早餐)

不然改成睡前手腳去完角質又剛洗好澡的時候量好了，只是體重就...

: 為什麼一個多月以來
: 體脂肪沒有下降反而比當初還高了一點??
: 雖然體重變少了但是我一點都不開心
: 我不想當一個泡芙人
: 照鏡子目測
: 手腳沒差多少 肚子有變平一點
▔▔▔▔▔▔▔ 排除排便及排水，那就恭喜消肚腩油啊...^_^
: 但是體脂的數據卻一直都是這麼高
: 這樣我真的有減到脂肪嗎??
..╮(﹋﹏﹌)╭..
: 兩個多禮拜前
: 我有在板上發一篇求教在家能做的重訓文
: 承蒙板上熱心的各位加上置底文清楚的影片教學
: 我現在對在家能做的重訓比較有概念了
: 但是我先自首..真的常常會忘記做
▔▔▔▔▔▔╭ ﹀◇﹀〣
: BUT一個禮拜五天每次一小時的有氧(AIR CLIMBER踏步機)
: 心跳130-150這我一定不會忘記

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2


2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動到啥程度，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114～152次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 飲食方面
: 早餐固定吃兩片白土司夾生菜跟類似漢堡肉的肉片一片(沒有美乃滋)
▔▔▔其實吐司厚薄▔▔▔▔▔▔組合肉？有空還是吃看得出原本
跟口感考量下 長相的肉比較好啦！以免避開了
的陷阱不小！ 美乃滋，卻中了組合肉的招....
: 飲料是低脂鮮奶350ML+黑松無糖茶花綠茶混著喝
嗯...好難想像啥味道...那個香料水就...免了吧... (￣□￣|||)a

早餐≒140~280＋5~10＋200~400＋157~172＝502～862大卡

: 午餐跟晚餐都是 桂格五穀米乾重70g煮成一碗飯
桂格五穀米生的每100g約365大卡，70g約256大卡
: 蔬菜生重400-600g用一茶匙葡萄籽油加水炒
青菜每100g可食部份約25大卡，400~600g≒100~150大卡
葡萄籽油每100g約883大卡，每1茶匙約5cc≒44大卡
: 肉類是豬里肌或者雞腿肉巴掌大有時用一顆煎蛋代替
水煮的55~75 少油煎就算你80~100 生蛋約75 少油煎就算你90~100

午餐＝晚餐≒250＋100~150＋40~44＋55~100≒445～544大卡

點心這段是截自 #1DT5keHX
: 點心：下午4點半運動完畢會喝200ml全脂鮮奶
120~140
: 偶爾會吃糖果 通常是乖乖軟糖 時間不固定 一天會控制在5-8顆以內
20~32
點心＝120~140＋20~32＝140～172大卡

故，每日攝取≒早餐502～862＋午餐445～1544＋晚餐445～544＋點心140～172
＝1532～2122大卡

: 運動時間每日3點開始到4點半 暖身15分收操15分踏步機一小時
: 我想問為何我這樣執行下來
: 體脂肪不降反高?
: 到底是我吃太多還是吃不夠還是動太少?
: 還是根本是我家的t牌體重計壞了??

排除量測誤差或機器壞掉的話，相信你看了三餐的熱量約略分析應該就懂了....

: 我現在完全不知道該怎麼調整才好

你可以這樣調整：飲食持平＋調整運動強度 或 調整飲食＋運動持平

註：調整飲食不是只能少吃，詳情請往下看.....三Ｑ...m(_ _)m

: 能求ㄧ個表讓我照表操課嗎~"~
= =+
: 感恩
先聲明是不負責任的哦......XD

《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│09:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│09:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 420 │
│10:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│12:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│13:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 460 │
│14:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│15:00～16:30 運動時間（心跳率：114～152次／每分鐘） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│16:50 │運動後 │200~400cc水 │ │
│17:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 100 │
│18:00 │餐後3小時 │200~400cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 460 │
│19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 1740～2320cc │攝取熱量約│ 1500 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【早餐】420大卡：Ａ＝原列早餐漢堡肉改成少油煎蛋或少油煎雞胸肉或低脂起士1片
Ｂ＝最好是自製的薄土司（土司每25g約70大卡，1片約50~60g）
Ｃ＝350cc低脂鮮奶改成240cc
改良早餐＝Ａ＋Ｂ＋Ｃ

【早點】 60大卡：取代糖果的1份水果（這部份也可以合併到運動後一起吃）

【午餐】460大卡：Ｄ＝原列午餐蛋ok，肉請改低脂肉，料理方式為少油煎或烤或川燙
Ｅ＝原列桂格五穀米乾重70g煮成1碗飯＋原列水炒蔬菜
改良午餐＝Ｄ＋Ｅ

【午點】100大卡：原列200cc全脂鮮奶改成200cc低脂鮮奶

【晚餐】460大卡：同改良午餐

以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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