可以麻煩大大幫我看一下我的減重方法是否 - 健身

By Jessica
at 2012-05-28T16:03

Table of Contents

基本資料

性別：女
年齡：32
身高：155
體重：68.5
BMI：28.5
體脂率：36.5%
參考照片：大腿及手臂肥大，屁股也大！
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：光泉高鈣減糖豆漿210大卡、全家茶葉蛋1顆75大卡、地瓜約140克估178大卡

午餐：1.爭鮮約400~500大卡
2.全家飯糰約360大卡+燙青菜1份(任何沾醬都不加)估50大卡

晚餐：馬玉山擂茶110大卡、芭樂150克估60大卡、筊白筍300克估90大卡(水煮)'萬歲牌堅果16克估100大卡

其他：基本上我一天估吃1300大卡

日常作息時間：8~17點工作中間有1小時休息及吃飯
23~5點睡眠(最近有在運動後睡得比較少，不知道為什麼)
19~21點運動(慢跑4公里約35分鐘，拉筋約20分鐘，散步4公里/小時約60分鐘)
(偶而只走路2小時，速度一樣)
上班時約有30分鐘可以做衛生署的健身操(約50%會做)
其餘時間就是上網吃飯看電視

生活型態：上班族(每天坐在電腦前)

運動習慣：
慢跑35分鐘，心跳數約90~110左右
走路1小時，心跳數數70~80左右

我的問題：我希望每周減1公斤，大約10月底減到50公斤，我的方案是否可行？
另外我爬文發現好像大家都建議不只要做有氧運動，也要做重量訓練
我可以每天做個仰臥起坐60下就可以了嗎？還是要加強其他的重訓
還是需要買啞鈴來訓練，後來爬文也有醫生建議減重8周後再加入重訓？
我的初級目的就是要瘦，年紀越大，胖子毛病好像越多，請大大提供一下寶貴的意見！

--

Tags: 健身

All Comments

By Elma
at 2012-06-02T15:01

運動沒意見，但吃的東西何不考慮正常飲食..

By Odelette
at 2012-06-06T15:32

馬玉山擂茶堅果水果當正餐，好像不太好

By Kyle
at 2012-06-09T15:45

那早餐及午餐OK嗎？其實我是為了算熱量方便想出來的方法

By Connor
at 2012-06-12T02:23

已經執行1周了，大約瘦了2公斤...不過爬文後發現要瘦脂炕

By Charlotte
at 2012-06-13T05:25

怎麼講，早餐吃多一點，中餐吃點普及化的東西，像我每天

By Yedda
at 2012-06-15T16:00

脂肪，另外現在每天刻意喝2000~2500CC的水

By Selena
at 2012-06-15T18:51

中午幾乎都吃便當，有雞腿就吃，有排骨就啃，但油炸盡量免

By Kelly
at 2012-06-19T20:19

我是覺得菜單盡量走可以方便買的到，和以後瘦下來也會吃的

By Jack
at 2012-06-22T08:58

爭鮮400-500卡不會飽吧就跟餅乾一樣熱量高卻不能飽

By Bennie
at 2012-06-27T01:00

但是我是希望5個月可以瘦20公斤，所以才用可以量化的方法

By Poppy
at 2012-07-01T12:33

一般爭鮮都是1碗湯+2盤鮮蝦握壽司+1盤鮭魚握壽司+1盤綠

By Faithe
at 2012-07-05T12:29

而且會飽丫，至於營養價值應該比餅乾好吧，我覺得啦..

By Elma
at 2012-07-07T20:21

1300大卡...恩～我比你瘦，這樣吃都會燃燒生命
會飽 =/=真的有道你的需求喔

By Liam
at 2012-07-09T08:13

為什麼不好好吃一個便當啊，爭鮮天天這樣吃也很傷荷包吧

By Liam
at 2012-07-12T06:34

到

By Jake
at 2012-07-14T16:40

爭鮮個人認為會泡沫化，且不合"取得容易"，這特點

By Oscar
at 2012-07-17T02:39

再仔細看了一下，晚餐超級不ok

By Madame
at 2012-07-18T23:19

你的基本資料跟我都差不多，好好吃一頓飯吧!!

By James
at 2012-07-21T06:43

沖泡包跟便利商店飯團都有很多添加物,偶而吃可以,但天天吃

By Gary
at 2012-07-22T12:07

對身體健康並不好...既然經濟上撐的起天天吃爭鮮,不然把錢

By Zenobia
at 2012-07-25T02:09

拿來買台10人份電鍋,煮白飯蒸饅頭/地瓜/雞肉/豬肉都很讚

By Rae
at 2012-07-29T13:13

至於運動，重訓絕對不是只有仰臥起坐，很多動作根本
不用啞鈴，置底文都有

By Edith
at 2012-08-01T08:52

先去看一下置底文吧

By Margaret
at 2012-08-02T07:01

吃爭鮮可以玩矇眼睛

By Ophelia
at 2012-08-02T17:10

冏~妳吃好少....那差不多是我點心的量(吃的少時>"<)

By Poppy
at 2012-08-05T15:20

說真的中午吃個超商便當也比這樣好

By Bennie
at 2012-08-07T12:24

原po似乎很怕澱粉但脂肪的燃燒必須建立在葡萄糖之上

By Bennie
at 2012-08-07T20:08

你真的要吃這樣吃一輩子嗎?我看了都覺得好餓

By Ophelia
at 2012-08-09T13:56

我不是每天吃爭鮮，一周吃1~3次，剩下的4~6次吃全家飯糰+

By Andrew
at 2012-08-12T17:24

燙青菜，我的原則是先吃基礎代謝率的熱量
等到目標達到後一天就可以吃1700大卡

By Elma
at 2012-08-17T11:17

基代1310，這樣吃法又運動是低基代+營養失衡頗傷身

By Hamiltion
at 2012-08-21T23:41

你這樣做，很容易培養出一個易復胖體質

By William
at 2012-08-22T23:42

吃太少了QQ

By Hedy
at 2012-08-26T06:51

那要吃說少熱量，或是怎麼吃壓？

By Blanche
at 2012-08-31T00:04

等到達到目標後再增加熱量這樣有比較好嗎= =?

By Anonymous
at 2012-09-04T12:16

減肥是暫時的，維持體重是一輩子的！過度壓抑或降低代

By Caitlin
at 2012-09-07T15:52

板娘狀態:回文中

By Oscar
at 2012-09-08T07:34

謝的種種行為，不但會讓我們減完後不易維持，還有可能
快速復胖或變更胖！請清楚一件事→我們每天所吃的熱量

By Andy
at 2012-09-10T14:20

與營養中有約七成是用來維持生命所需（即基礎代謝），
若攝取進食的熱量過低的話，會使身體的新陳代謝降低約

By Mary
at 2012-09-13T12:43

10~20%，這意謂著減肥速度越減越慢，最後導致少吃也瘦
不下來！因此，減肥時熱量吃少一點是OK，但不宜過低，
因為低到某個程度後反而弊多於利。（短多長空）

By Skylar Davis
at 2012-09-15T11:13

用個簡單算式，以你基代1310來計算，每日整體新陳代謝

By Catherine
at 2012-09-18T01:01

至少需1310/0.7=1871.4，所以有運動時吃1310~1871大卡
沒

By George
at 2012-09-21T05:37

都會瘦，既然可以吃這麼多也會瘦，那何苦壓抑吃少少或
剛好1310或甚至小於1310來誘發開啟節能省碳系統？

By Olga
at 2012-09-21T11:32

錯誤減肥方式除了造成心理問題，生理上，也會促使體內
製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強

By Kumar
at 2012-09-24T18:07

作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

By Edwina
at 2012-09-25T18:02

PS：無運動時吃"基代～基代/0.7"會瘦=>指健康狀況OK又

By Jacob
at 2012-09-29T05:47

沒無意中切換至節能省碳系統的正常機體。

By Ida
at 2012-10-01T13:23

新陳代謝=維持體重的每日可攝取熱量=基礎代謝/70%

By Lauren
at 2012-10-06T12:01

快去把置底文全部看過一遍!!!!妳的問題很多在置底有答案!

By Caitlin
at 2012-10-11T07:37

其實隨便爬篇板娘的回文都能抓到整個基本大概的觀念

By Daph Bay
at 2012-10-16T01:36

我爬板娘文+置底文爬超久
真的很累呢XD 不過有獲得不少基本概念

By David
at 2012-10-18T20:25

我從3月逛到這邊來起,光置底和粗略看板娘回文,收穫良多

By Dorothy
at 2012-10-23T19:55

不過文超長,我都偷懶跳著看(遮臉)

By Erin
at 2012-10-28T09:09

板娘的關心再再表現在推文中，希望原po三思

By Kyle
at 2012-11-01T15:58

謝謝！我會再認真爬文的...

By Skylar Davis
at 2012-11-03T17:20

你可以照17931篇（代碼#1Fl6kub5），把早點60大卡拿掉

By Delia
at 2012-11-05T16:45

更正：是把早點1份60大卡水果改成半份約30大卡水果

By Brianna
at 2012-11-06T01:22

或把晚點80大卡減半，剩40大卡....

By Iris
at 2012-11-09T14:41

每週減一公斤....以後也是以這個速度復胖...

By Margaret
at 2012-11-09T23:50

謝謝板娘..不過我還想要請教一下..我就是1600卡一直吃

By Hamiltion
at 2012-11-12T12:19

50公斤嗎？中間需不需要調整？

By Ethan
at 2012-11-15T19:13

當然要調整啊，所以我回文文末都會加註：請於4週後根
據新的體重與體脂率變化決定調整飲食或運動。

By Edwina
at 2012-11-17T03:38

板娘..我剛剛爬完17931篇..小有心得..今天中午就開始試

By Carolina Franco
at 2012-11-19T06:58

試看....我的熱量算是維持在1570大卡..4周後再調整嗎？

By Mary
at 2012-11-23T17:10

是。4周後調不調整、怎麼調整=>看你的數據變化
所以，請統一量測體重與體脂率的條件（降低誤差）

By Poppy
at 2012-11-25T07:23

咦？那篇什麼時候變1570大卡了？

By Bennie
at 2012-11-28T10:05

給原po..板娘的意思是連帶連飲食內容都建議調整

By Rosalind
at 2012-12-02T16:14

吃的部份可以到1570 ~ 1670，建議進食分配跟內容比照
17931篇（代碼#1Fl6kub5），但是沒有很限定一定要吃
多少才行。建議不要太拘泥於數字上面

By Zora
at 2012-12-05T11:38

基代的意思是『至少要吃這麼多』而非『只能吃這麼多』

By Hedwig
at 2012-12-08T08:13

然後測量體重/體脂的條件要統一喔

By Edith
at 2012-12-10T00:13

其實我還是建議你利用這一個月去感受身體，吃飽的感
覺。傾聽自己身體的感覺跟變化，是健康中很重要的一

By Selena
at 2012-12-11T10:41

其實我已經有買體脂機了...那我還需要去康是美量基礎代
代謝率嗎？

By Candice
at 2012-12-15T20:08

應該不用再特意去量基代，就照板娘食譜的調配和觀念
好好的吃，認真的吃，開心的吃吧XD

By Thomas
at 2012-12-16T10:31

慢慢吃、開心吃！謝謝食物給我們能量能夠生活與運動！

By Harry
at 2012-12-20T19:49

謝謝食物給我們能量能夠做想做的、玩想玩的、看想看的
，而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在我們身上 ( ′_>`)

By Lydia
at 2012-12-24T15:00

那早、午、晚點應該在什麼時間吃鴨

By Isla
at 2012-12-29T05:14

幫版娘回答，每兩到三小時進食一次

By Steve
at 2012-12-31T23:39

較佳是三到四小時

By Hedda
at 2013-01-05T04:49

不解..是指例如早餐6時、早點9時、午餐12時、午點15時

By Faithe
at 2013-01-07T11:32

、晚餐18時、晚點21時嗎？這樣會不會吃到太晚壓

By Megan
at 2013-01-11T10:19

畢竟早餐一般我都是8時吃的...那晚餐不就要拖到20時

By Mia
at 2013-01-12T00:38

你晚點也才80kcal,你怕會囤積什麼?XDDDD

By Valerie
at 2013-01-16T05:28

你基代1310kcal,就算躺著不動一小時也得消耗50~60kcal

By Freda
at 2013-01-18T23:37

若加上你日常活動80kcal/hr up 都不為過,怕什麼(不懂)

By Una
at 2013-01-20T21:11

吃宵夜會不會胖是要看你吃什麼和吃多少,比較要在意的
是吃完後若要睡覺時還會不舒服,就需要調整了

By Margaret
at 2013-01-21T05:44

3~4hr....QQ,我記錯了,我對不起板娘(掩面)

By Belly
at 2013-01-23T14:39

你沒記錯啦，有的人礙於第1餐比較慢吃，所以會變成2~3

By Ursula
at 2013-01-26T22:13

小時的間隔，比如說原PO 8點吃早餐，那麼早點時段就差
不多落在10點~10點半或10點半~11點之間，午餐正常是12

By Connor
at 2013-01-29T18:07

點，所以從午餐開始的時間就可以較正常的3~4小時，也

By Caitlin
at 2013-02-02T08:33

就是說午點可以是15點，晚餐就18點，晚點就21點
其實不是硬性規定一定要2~3或3~4小時，只是透過這樣的

By Zenobia
at 2013-02-06T04:31

安排，把熱量錯開（易耗不易囤），同時固定時間到了就
塞飽身體（整日熱量控制得當，不管他餓不餓），有助於

By Frederica
at 2013-02-09T12:52

動不動就亂餓或嘴饞的人不至於餓過頭而爆走。

By Xanthe
at 2013-02-13T02:55

基本上我就是這種人，少吃到一餐都覺得要補回來.要改壓！

By Skylar Davis
at 2013-02-18T01:38

寧可循循善誘解決生理與心理的嘴饞問題，不要刻意壓抑

By Regina
at 2013-02-18T15:28

板娘..我有照之前你介紹的吃了一天..不過我有個困擾

By Jake
at 2013-02-18T23:34

早餐我是吃吐司+荷包蛋+生菜+起司...不過吐司是2片
而我又不覺得餓..這樣可以嗎？

可以麻煩大大幫我看一下我的減重方法是否 - 健身

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