產後半年減肥 - 健身

※ 引述《chuoh (為難)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：162.5
: 體重：52
: BMI：19.7
: 體脂率：25.3%之間上下浮動
: 以下是一早起來空腹使用歐姆龍362測的
: 全身脂肪 / 筋肉比 21.3% / 27.7%
: 軀幹脂肪 / 筋肉比 17.3% / 22.7%
: 腿部脂肪 / 肌肉比 32% / 39.4%
: 手臂脂肪 / 筋肉比 36.7% / 31.5%
: 身體年齡:28
: 基礎代謝:1167

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1167大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1400～1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1167大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 內臟脂肪:2

精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：costco貝果1個+微笑牛低脂起士1片+林XX低脂鮮奶200cc+黑咖啡
270~340 35 98 5
修改：藍莓或原味貝果+1片某牛起士+些許生菜10+2~3顆敲碎的堅果

以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）：
┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐
│貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│
├────┼──┼──┼──┼──┼───┤
│藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │
│芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │
│全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │
│蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │
│洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │
│肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │
└────┴──┴──┴──┴──┴───┘
Costco：http://tinyurl.com/2v9yrtq

: 2片全麥土司+水煮蛋(或少油荷包蛋)+微笑牛低脂起士1片+無糖豆漿200CC~300CC
160~170 75~120 35 62~107
修改：2片全麥土司+1層放少油煎蛋120+1層某牛起士35+些許生菜
: 2片全麥土司+2匙花生醬+無糖豆漿200CC/咖啡+低脂鮮奶200CC
160~170 180~200 62~72 5 98
: 麥片1杯+香蕉1根+無糖豆漿200CC/低脂鮮奶200CC
90~120 95~143 62~72 98
: 三明治/漢堡肉夾蛋/麵包/飯糰1個+1杯豆漿
220~550 1杯240cc？75~86
: 如果覺得主餐熱量太高，我的飲料就會喝無糖茶包或黑咖啡，甚至把豆漿奶類減半
早餐：247~636

【早餐修改建議】主食350大卡＋原菜單300cc無糖豆漿與黑咖啡110大卡＝440~460大卡

330~350大卡主食如下單選

主食：原菜單有修改的修改後選項，沒修改的就代表不列入選項。
1份《通乳藥膳－落花生粥或飯》=>【不負責任食譜】
豬肉滿福堡不加蛋
市售1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1份《自製可麗餅》=>【不負責任食譜】
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
生重220g約熟重210g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g約熟重250g的烤或蒸黃蕃薯
生重330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

: 早點:睡太晚有時候不吃
: 葡萄柚0.5顆
50~80
: 小蘋果1顆/奇異果一顆(約60卡份量)
60
早點：0~80

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：飯或飯約100克+2種青菜約200~300G以上，少油炒或是清燙加醬油+滷肉巴掌大
140 60~120 120~150
修改：1碗熟飯200g+2份少油炒青菜或清燙加醬油+2分之1巴掌大的瘦滷肉
: 蒟蒻麵+100G梅花肉片+各種蔬菜約2~300G+調味醬
5~50 341 50~75 15~30
修改：1坨關廟麵或等熱量白麵條280+25g梅花肉片86+1.5份無油薄鹽燙青菜
: 烤6塊雞塊(像麥當當那種雞塊)+青菜2~300G+清湯類
300 50~120 20~30
: 有時候會吃微波食品EX:1/2份冷凍焗飯/麵+青菜
午餐：250~496 250~300

【午餐修改建議】410大卡（以下單選）

原菜單有修改的修改後選項，沒修改的就代表不列入選項。

1份《通乳藥膳－落花生飯》＋《通乳藥膳－南沙參燉肉湯》=>【不負責任食譜】
1份《通乳藥膳－筊白豬肉粥》=>【不負責任食譜】
1份《通乳藥膳－鯰魚粥》=>【不負責任食譜】
1份《通乳藥膳－歸耆鯉魚湯》＋1碗飯＋2份無油燙青菜 =>【不負責任食譜】
1份《通乳藥膳－南沙參燉肉湯》＋1碗飯＋2份少油炒青菜 =>【不負責任食譜】
1份400大卡《甜椒杯》=>【不負責任食譜】

小吃攤 1碗飯280＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干
自助餐 1碗飯280＋1份甩油純炒青菜50＋1份清蒸水煮低脂白肉70
自己煮 1坨關廟麵或白麵＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃＋再來1份少油炒青菜

便利商店 410大卡之食物

Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

1.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品=>拌勻吃
生重160g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
生重140g的烤紅肉蕃薯夾1片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品
生重200g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
生重170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品

160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

: 下午茶:如果有跳鄭多燕會跳完馬上喝
: 無糖豆漿200~250CC+無糖可可粉3~5g(1g/3大卡)
62~86 9~15
: 低脂鮮奶100~150cc+無糖果茶/茶包
49~59
: 脫脂鮮奶200cc+無糖果茶包/茶包
98
午點：0~101

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：飯0.5碗~100g+炒或燙青菜300g+肉類100~200g+清湯1碗+水果60卡左右
70~140 75~120 180~682 20~30 60
晚餐：405~1032

【晚餐修改建議】410大卡：請參考 【午餐修改建議】的選項

: 消夜:水果1份或是無糖豆漿100~200卡(運動後)
60 31~72

晚點：31~72

【晚點修改建議】80大卡：不管有沒有運動都可以吃的
200cc無糖豆漿＋原下午茶的無糖可可粉3g（1g約3大卡)
或 150cc義x低脂鮮乳＋原下午茶的無糖可可粉7g
或 150cc它牌低脂鮮乳＋原下午茶的無糖可可粉2g
或 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開

: 其他：常嘴饞吃餅乾，最近有控制讓自己少碰；也吃堅果(一天3~4顆)、蜜餞、葡萄乾
^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^

先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，
一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

再者，

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

水除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 假日常外食，或是聚餐。還在克服之前不敢吃澱粉的錯誤概念，所以逐漸吃飯。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
最後面一起講...
: 吃炸物會去皮。

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐247～636＋早點0～80＋午餐250～496＋午點0～101＋晚餐405～1032
＋晚點31～72＋其它20～60＝953～2477大卡

=> 從熱量觀點：暴飲暴食
從營養觀點：太多蛋白質及油脂（眼睛沒看到油≠不油）

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴
食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEE），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐440～460：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐410：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１４８０大卡 每日可喝水量：1500～2000cc都ok（每次100~200cc分次喝）

【水份攝取】正常來說，以閣下體重，每天攝取水份總量1500～2000cc都ok。

麻煩你的飲水至少必須是溫～熱，可以的話就泡片薑更好！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【不負責任食譜】 務必配合服用 【不負責任飲食建議】

《自製可麗餅》350大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1.5片某牛起士或1片一般低脂 50 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉火粒1/3拳頭大小 40 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

《甜椒杯》360大卡

材料：1個中型彩色甜椒+1碗飯280+1片某牛起士53+些許生菜10

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
3、把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

《甜椒杯》400大卡

材料：1個中型彩色甜椒+1碗飯280+1.5片某牛起士53+些許生菜10+4顆敲碎堅果36

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
3、把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

《通乳藥膳－歸耆鯉魚湯》150大卡

材料：100g的鯉魚肉段、當歸1.5g、黃耆5g、4cc花生油、適量鹽及芫荽

做法：1、鯉魚肉段洗淨備用
2、將鯉魚肉、當歸、黃耆、花生油加水共煮熟爛（水就視個人需求適量）

說明：鯉魚性平、味甘、下氣通乳
當歸性溫、味甘、辛、苦，可補血活血
黃耆味甘、性溫、可補氣助陽

《通乳藥膳－鯰魚粥》410大卡

材料：100g的鯰魚肉段、芫荽末5g、香油2cc、生米100g、鹽、胡椒粉

做法：1、鯰魚肉段洗淨備用；生米洗淨備用
2、炒鍋內放適量清水煮開→下鯰魚煮熟→撈起魚、留魚湯煮粥→去魚刺
3、拿2的魚湯與生米一同煮粥
4、快起鍋前加入2的魚肉、些許鹽、香油2cc、些許胡椒粉

說明：滋陰開胃、催乳利尿，消水腫。

《通乳藥膳－南沙參燉肉湯》60大卡

材料：生重35g的豬大里肌（瘦豬後腿肉或瘦豬前腿肉）、2~3g南沙參、水適量

做法：1、豬瘦肉與南沙參洗淨備用
2、將南沙參與瘦豬肉共燉至熟
3、喝湯吃肉

說明：滋陰養血

《通乳藥膳－蚯蚓下乳湯》10大卡（抖）

材料：6條蚯蚓、蔥、五香粉適量

做法：將蚯蚓洗乾淨，加蔥、五香粉一起炒熟，熟後加開水，做成湯

說明：理氣通乳。

《通乳藥膳－落花生粥或飯》350大卡

材料：生米75g、13粒不去紅衣的落花生米、100g淮山藥、水適量

做法：花生米及山藥打碎備用→與米同煮為飯或粥

說明：益氣養血，健脾潤肺，通乳。

《通乳藥膳－筊白豬肉粥》410大卡

材料：100g生米100g、100g筊白、生重35g的豬大里肌（瘦豬後腿肉或瘦豬前腿肉）
100g鮮香菇、3cc油、水適量

做法：1、茭白洗淨後切細絲；鮮香菇洗淨後切末；生米略洗淨備用
2、豬肉切末用3cc油下鍋炒散→加入茭白香菇適量鹽→炒入味→盛碗備用
3、1000cc的水加100g生米用大火煮開→煮開後轉小火續煮成粥
→加入2的料→攪勻、再煮一下就可以吃了

說明：清熱解毒，除煩止渴，通利二便，催乳。（腎病及尿路結石患者不適用）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：早上約8:00~9:00起床
: 下午約3:00午睡1~2小時(陪小孩睡)
: 晚上約11:30~12:30睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態:全職家庭主婦，在家帶2個小孩，最近會強迫自己出門遛小孩。
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ　是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ　是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

試試讓你的心跳控制在每分鐘跳１１２～１４９下！

然後順順的動它個30~60分鐘吧～

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？


　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

一不做，二不休，直接幫你規劃有氧如下表１：（請視您的實際狀況自行調整）

┌──────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│或│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│健│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │
│有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│跳│最大心率MHR │ ５５％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│
│動│舞│每分鐘心跳數│ １０３～１３１ │ １１２～１４０ │１１２～１４９│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

運動前後請加一個這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操

註：比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: (1)每周3~5天到公園快走30分鐘，昨天剛購入心跳戒指(不知道準不準)，心跳速約100初
: 而且剛開始走15~20分鐘，心跳還是90多下，快到30分鐘左右，才會到110~120之間

呃～這種東西的準確度有待商榷.....

萬一被量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差，等到出現100初的數字，
實際強度可能都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度＋持續時間）。

: (2)沒快走就是下午跳鄭多燕DVD1片

OK，不過呢，為了確保ㄍㄟ西的勇健，麻煩注意一下

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: (3)在家有空就做基礎阻力運動，深蹲/30度屈膝仰臥起坐/伏桌挺身/bridge/抬腿
: 次數約20下，因為不知道要做幾下或是搭配甚麼動作做循環
: 我的問題：
: 之前都是單純飲食控制或節食，試過無澱粉日減肥餐之類。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^
: 節食或是單一飲食讓我暴飲暴食造成溜溜球效應，之前體脂肪很高27%，近日稍微減低
^^^^^^^^^^^^^
看得見的數據，問題是.....那些看不見的起了衝突的心理變化及對臟器的影響呢？

請不要排斥醣類，尤其是澱粉！

1、攝食醣類特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了
可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾
，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾
易爆走、情緒易低落..就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而錯誤方式的減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會
出現，通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日
子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不
是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾
望回報之。

比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的壓抑衝突造成微妙的心
理變化（爆食慾望及憂鬱自我厭惡..）跟體內一些生理激素的變化而影響個體
產生難以克制想要進食美食（尤其是高熱量食物）的慾望。

2、有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。

營養失衡＋作息失常＋不良姿勢習慣＋缺乏運動＝造成肥胖 → 維生素群流失 ╮
↓
╭ 良好 營養＋作息習慣＋運動提升代謝幫助循環 ← 淋巴液與組織液滯留 ←╯
↓ （水往低處流腫下盤）
╰→ 重拾苗條人蔘（蹲下撿～） (＊〞︶〝＊)

3、醣類代謝的產物為對人體零汙染的水與二氧化碳。

減少醣類攝取，勢必會增加對蛋白質的攝取比重（高蛋白飲食），這樣一來，
易因為攝取含過多蛋白質與脂肪而產生尿素跟酮酸的問題=>就會比較操肝腎...

腎 臟

話說，腎臟內專司超濾作用的元件－腎元 <= 請把它視為耗材
在發育期過後，這些數量就是固定的，之後就只會越用越少、越用越纖維化硬化..
很多人年輕不懂事（好傻好天真？）、或者為了求速效、或者為了有的沒的目的..
做出讓體內毒性增高的行為，像是不當減肥、濫用藥物、吃來路不明減肥藥....
這些只會讓腎元大量且快速耗損.....但是耗損的後遺症現在並不會馬上出現
而這些傷害也不見得可從體重、體脂率、甚至一些基礎健檢生化指數看得出來
（很多▁癌患者的健檢數字也不錯看啊...╮(╯_╰)╭）

肝 臟

除了亂服用藥物造成肝功能負擔甚至受損......
有沒有聽過 => 非酒精性脂肪肝病變？（nonalcoholic fatty liver disease）

首先，何謂脂肪肝、好發對象及成因？→http://tinyurl.com/5rraya4

話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～
而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速或不當減重

快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！<= 所以才總是建議大家減肥別
心急，每周減重幅度別超過
0.5公斤以上呀。

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）
易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝，然後肝肝就泡在油裡（誤）
（有空照照腹部超音波看看有無脂肪肝）

膽

過於清淡無油的飲食，也會殘害你的膽哦～

肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭
不想吃....等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

拿一句我常講的：『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小
時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱
....聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣=>儲存的膽汁為了消化油脂而得以釋放=>肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

胰 臟

很多聞胰島素色變的人在減肥時動不動就減少澱粉或不吃澱粉，以為這樣可以
穩定血糖並降低胰島素進場，但是因為減少澱粉必然會增加對蛋白質及脂肪的
攝取（眼睛沒看到油≠不油）......這些人都忽略了餐後升高的血脂肪即足夠
增強胰島素分泌，且過多比例的脂肪在餐後形成的高血脂肪反而會造成對胰臟
β細胞受脂肪毒害...

為了減肥少吃澱粉，結果卻因為多吃了蛋白質及脂肪致使高血脂肪.......
啊下場還不是增強胰島素分泌....┐(─__─)┌

人體相關機制表示：兵來將擋，水來土淹，你玩不過我的啦....

結論：除了特殊疾病需要限醣措施...一般人正常吃就好了啦，實在沒必要去
搞一個超級難纏體質養成術....( ′-`)y-～

總之咧，

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類好傻好天真的行為不啻把它從
80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞 => 提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...
只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的...）

不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇ [討論] 生酮飲食
z-29-1-5-5.◇ Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

【同場加映】圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響

┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！

請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。

註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 最近發落馬克媽媽和宅花媽媽的FB(兩人都強調運動)，我打算改掉自己很爛的方式，
: 趁還不算太老之前，追求新/美好的人生^^"
: 目標是減去體脂肪和增加肌肉，因為我的代謝測出來很低，才1160大卡左右。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: Q1:我現在餵母奶中，奶量不多，可能/應該/也許/有可能消耗不到300~500大卡，
: 所以現在不知道一天要吃到多少大卡。

正常來說，哺育母乳，平均可以比一般人多消耗500～600大卡熱量，

所以為了增加乳量，媽媽們要拼命吃、吃越多越好=>其實這是錯誤觀念 ┐(─__─)┌

就～回歸基本面，先從每日基代＋300大卡試試...

: 因為三餐幾乎都可以自己準備，所以要多添加或減少哪一部分都可以盡可能做到。

請見【不負責任飲食建議】

: Q2:對運動強度和時間都有疑問。
: 我的快走心跳數不高，那我時間要延長嗎?還是加快速度，速度在上去我就會蠻喘的。
: 因為每次出門都是晚上8:30~9:30之間，需要攜家帶眷，老公的極限是等我30多分鐘。
: 回到家都10點多了(因為還有小小孩)。

萬事起頭難，凡事務求循序漸進，請參考【表１】循序漸進有氧

另外，也不一定特定的固定時段，或一次一定要30分鐘，

你可以視自己方便，有空就動個十幾廿分鐘，整天累加起來也很可觀！

: Q3:重訓或阻力訓練我應該要做哪幾種徒手搭配/組數?
: 目無啞鈴等訓練工具，我弟說要給我彈力帶。

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
交替前弓箭部。

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

: Q4:我要減脂肪+增加肌肉，若可以體重希望到50~48KG之間。
^^^^^^^^有可能會增重哦！

減肥≠減重，同理，增重≠增肥！

脂肪重量＜LBM，所以LBM成長（增肌）難免體重會上升哦！

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於過胖族群）

註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

因此，若目標體重為 50公斤 則相對應體脂率為22.3%（LBM流失為0）
若目標體重為 48公斤 則相對應體脂牽為19.0%（LBM流失為0）

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

你想要較輕的體重、又想要增加肌肉（會變重）....你搞得我好亂啊啊啊（抱頭）

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重（精實）

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

: 馬克媽媽說他一天吃1600大卡左右+快走30分or鄭多燕1片減肥成功，這樣適合我嗎?

每個獨立個體的體能狀況、健康情形、生活作息都不一樣，

就算所有條件相仿（身高、體重、年齡、基代........）

也還要考量很多因素.....

比如說，閣下不知為期多久的錯誤方式減肥（用藥、亂節食、閃這避那....有的沒的）

也不知到歷經幾次溜溜效應

你的身體，目前回復到最佳狀態（固本培元）了嗎？

回復正常人飲食也需要循序漸進，少量多餐會是不錯的選擇

只有一邊做、一邊調整，才會找到屬於自己的一套模式

不過咧，沒有誰能向你保證照表操課就一定能達成怎樣的期望，

正如，蓋一棟建築物可以很快，

但重建一棟受創歪斜或倒塌的建築物卻需要花費雙倍時間與心力，

因為必需先 清創 → 評估 → 才能整理並重建！！

只能說，希望借由這樣填鴨方式重建基礎觀念:)

接下來，就耐心點，交給時間吧～（要有事倍功半的心理準備）

: 也有媽咪說一天1600大卡+運動會把自己的代謝減低，減去的也會有部分肌肉，
^^^^
這就牽涉到每個人對於攝入熱量（吃進去的）的分解代謝與合成代謝乃至於消耗程度

如果這1600大卡又都是高蛋白低醣組成（營養偏頗），當然也難避免部份lbm的流失

這邊還是加強一下相關觀念好了...
╭→適中
↑
特別情商 │消化道│ │血 液│ │主 要 功 能│不足 ▎過多│
饅頭蛋客串 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
╭───╮ │ │ │ │ │ │總時 ▎ 發 │
│饅 頭│ 醣 →│葡萄糖│→│血 糖│→│儲於全身之肝醣│熱， ▎ 胖 │
│或麵包│ 類 →│ │ │ │ │運往全身以供細│量蛋 ▎ ： │
█████ │ │ │ │ │胞使用 │不白 ▎ ｏ │
│夾顆蛋│ 脂 →│脂肪酸│→│血 脂│→│脂肪 │足質 ▎ 變 │
│或起士│ 肪 →│ │ │ │ │膽固醇 │或會 ▎ ○ │
█████ │ │ │ │ │與三酸甘油酯 │醣轉 ▎ │
│夾生菜│ 蛋 →│胺基酸│→│胺基酸│→│體組成之蛋白質│類為 ▎ │
│夾水果│ 白 →│ │ │ │ │ │缺供 ▎ │
╰───╯ 質 →│ │ │ │ │ │乏能 ▎ │
↓ ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
熱能 分解代謝 合成代謝 三麻擠
營養素 從大分子 小分子 一個也不能少
三麻擠 變 建構 但也不能過多
小分子 大分子化合物 特定比例制衡


還有一個可能....

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

也就是說，身體忠實反應它的需求 => 哭餓 XDD

: 所以強調應該做重訓而不控制飲食，增加代謝，這讓我好矛盾。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 重訓會增重哦...
想像一下

不斷變大隻而肌肉線條埋在脂肪外衣下的米淇淋 vs 脫去脂肪外衣的精實鋼鐵人
（僅重訓、不控制飲食或不有氧） （有氧消脂＋重訓增肌＋調整飲食）

做重訓而不控制飲食，這就跟僅重訓而排斥有氧的迷思很像...

一般人標準公式：有氧消脂＋重訓增肌＋調整營養＋良好作息

專項運動選手：有氧消脂（非必要）＋重訓增肌＋調整營養＋良好作息

同上述，如果要健康增重，一般人的訓練強度根本不及體能極限（有10%就偷笑了）

卻總把已在巔峰狀態挑戰的人才需要注意的細節（Ex.有氧消肌）奉為至高無上的宗旨

請先搞清楚一件事！

增肌的意義，

在於對基代升降變化、保護人體、提升健康、及對後續維持健康體態（不復胖）的助益

=> 每公斤肌肉每小時消耗２６大卡熱量 vs 每公斤脂肪每小時消耗１大卡熱量

而基代變高與體脂下降並非因果關係

這些都是伴隨身體適能改善之後而產生的機能變化之一

所以比較常看到是 肥胖者減肥 => 基代下降、體脂下降

至於 重訓增肌 => 就可以提高基代 => 然後體脂下降

坦白講，這是健身產業的話術.... ┐(─__─)┌

你再怎麼增肌，很會增，基代也不太會大幅變動（Ex.從2000→2500）

試想一下，原本出廠設定給60公斤用的標準配備

你硬是ㄍ一ㄥ到超過60公斤，啊怎麼看也是加重健康負擔...

凡事過猶不及，我們不是專項運動選手（Ex.健美、健力....），適度即可

再來，因為每個獨立個體的體能狀況、健康情形、生活作息都不一樣，

即使身高、年齡、體重、基礎代謝都一樣的兩個人

進行同樣飲食、運動、作息調整計劃

結果也不見得會一致

只能說......
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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