可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復 - 健身

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大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞，我也常常看到網路上不時會有人發文
詢問"自己是否過度訓練了?"，但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及
發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。



那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?

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我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後，會產生疲勞(Fatigue)，而身體的疲勞
(Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念，除了生理學上比較能馬上檢測出來
的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外，疲勞也
有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。

除了肌肉本身以外，身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積，因此每次訓練後身體其實不
論是肌力還是體能都是會下降的，要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復
(Recovery)後，待疲勞消除後，由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體
也才會變得變強壯。

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但若是我們持續訓練，訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度，例如：課表安排與
執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大
等因素，讓身體恢復的效率降低，導致隨著時間，身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中
完全恢復，可能就會導致過度訓練(Overtraining)。

過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降，增加受傷的風險，而這個
狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。


過度訓練症候群而最明顯的特徵就是＂沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀＂，正
如同前言所述，＂疲勞＂是一個多成因、多面向組成的一個現象，而疲勞累積造成的過度
訓練也是，目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。

目前的簡單定義就是

＂長時間沒有明確症狀及原因，因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降＂的狀況

有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到

＂隨著時間經過，不斷訓練後，要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力＂

＂經過訓練一段時間後，卻反而在一樣的強度下感到力不從心＂


前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復，就會造成身體超負荷，若只是短期的現象，通
常休息幾天或幾周就能恢復，並且讓身體狀態更佳，這也是為什麼一般的週期化訓練都會
在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周，就是
為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。

但若身體長時間處在超負荷下，沒有辦法恢復，可能源自於生理、心理或綜合以上的原因
，就容易罹患過度訓練症候群，目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓
練症候群，但若能早期發現，通常經過適當的休息恢復，一陣時間後就能痊癒了，但要多
長的恢復時間就端看個人的狀況，若是已經發展成長期的訓練症候群的話，可能就要經過
數個月甚至年的調養才有辦法恢復。


那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?

歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院
ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的
判斷流程圖幫助判斷。

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如果最近覺得自己訓練表現下降，力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以
上、也沒有特別生什麼病，但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降，做的
重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾
不振等)，這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。

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其他可能的徵兆還有:

-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降

尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒
感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、
碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等，就更有
可能造成過度訓練。
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生，尤其熱量赤字太大


以上列出的這些都是可能的徵兆，總結來說，如果感覺符合越多項徵兆及現象，那有過度
訓練的可能性就越大，如果發現可能過度訓練了，首先最重要的第一件事就是好好休息，
讓身體有足夠的時間去休息去恢復，建議可以遵循以下幾點：確保每天有充足的睡眠時間
(>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於
TDEE，並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散
步等任何方法)。

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要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢？

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以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生：每週至少有一天完整的休息日
盡量休息日是完全不訓練，不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀
況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量，均衡飲食攝取足夠的蛋
白質和碳水化合物、多喝水，每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺，當感
覺疲勞、虛弱時就好好休息，尤其生病、生理期、受傷後，不要操之過急、日常生活出現
變化時要特別注意訓練狀況，例如：搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等，尤其身
心壓力大時要更注意。

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總結：

在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復，並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取
足夠的營養，一些額外的方法可以幫助身體恢復更好，例如：營養補充品、冷/熱水澡、
按摩、伸展等，但良好的作息、飲食才是最重要的，不好的作息或飲食，例如：熬夜、過
度節食等會提高過度訓練發生的風險。

除此之外，課表的安排也是很重要，記得安排加入Deload進自己的訓練課表中，當身體狀
況感覺不佳時，可能就是一個警訊，建議要隨時回頭檢視自己的狀況，不要操之過急，訓
練應當追求增肌、力量成長的訓練效率，但同時不要忘了不受傷才是最重要的。


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References:

Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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