吃到這樣可以嗎? - 減肥

※ 引述《keikoliu (Allison)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：151
: 體重：52.5
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：25

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1221大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１７４４～１８７８大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1787大卡 　１７４４大卡～１８７８大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：自製少油三明治~內有一片火腿~一個蛋
: 或 自製少油蛋餅 (都會配一杯黑咖啡)
ok，算你345
: 午餐：半個便當(無油炸物)
1個主菜非炸物便當，飯吃3分之2，菜肉全吃光算你500（全吃光就640）
: 晚餐：半個便當加湯(無油炸物)
1碗飯＋1份菜＋1份肉 算你410
: 其他: 中間點心會吃以下選擇(不是每種都吃啦~基本上是這些替換)
早午餐間、午晚餐間都各來1.5份水果
運動後也麻煩馬上來1杯無糖豆漿或低脂乳＝80~100

345＋90＋500＋90＋410＋80~100＝1515～1535大卡

=> 早餐345：原菜單自製火腿蛋三明治＋黑咖啡
早點 90：1.5份當季水果（如：1根小型香蕉）或等同熱量堅果
午餐500：1個主菜非炸物便當，飯吃3分之2，菜肉全吃光
午點 90：1.5份當季水果或等同熱量堅果
晚餐410：1碗飯＋1份菜＋1份肉
晚點80~100：晚點或運動後（不管有無運動）的1杯無糖豆漿或低脂乳

或

345＋60＋640＋60＋410＋30＝1545大卡

=> 早餐345：原菜單自製火腿蛋三明治＋黑咖啡
早點 60：1份當季水果或等同熱量堅果
午餐640：1個主菜非炸物便當，飯菜肉，反正就整個便當全吃光但不舔油
午點 60：1份當季水果或等同熱量堅果
晚餐410：1碗飯＋1份菜＋1份肉
晚點 30：晚點或運動後（不管有無運動）的半份當季水果

: 香蕉一個,藍莓100g,堅果類28g,蘋果一個,芹菜兩支加點低脂花生醬

放到早點、午點跟晚點

: 整天喝水/茶 至少2000以上

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量1600～2100cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 最近想要開始11點前睡著~早上約7點起來
: 是個研究生~

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每周6天都是跟著TURBO FIRE的課表走~心跳...我沒量耶...
無妨，重點是養成良好適度運動習慣～
: 因為人在國外~所以之前有接觸到turbo fire跟chalean extreme這兩個program
: 中間(約2個月前)一度回台灣時有稍微偷懶(體脂也是那時候量的)
: 現在回到美國,想繼續加油(不過最近比較偏愛turbo fire,流汗的很過癮!)
: 然後~前一陣子生理期~整個暴食.....(是說大家都會這樣嗎???)
^^^^^^^^^^^^^^^
: (有時候我壓力大也會不自覺這樣....唉)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）


『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

●再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
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│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 我知道運動& 熱量控制都是很重要的 (要雙管齊下效果才會好?!) XDDD

每個人都說「我知道運動& 熱量控制都是很重要的」

但個個都搞錯它的意義～（以訛傳訛？！）

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

當心中存在「最多只能吃這麼多」的想法

行為上會不自覺的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......

心理上就容易累積 想吃→好想吃→超想吃→失控爆食.......

: 我是跟著TURBO FIRE的課表啦,只是有時候有餘力,
: 會多做一個30 OR 50 分鐘的TURBO FIRE 有氧
: 所以就想來請問一下~關於熱量
: 我去網路上好幾個網站用他們提供的計算機來算每日所需熱量
: (輸入身高體重查出每周運動6~7次所需的熱量是2200左右)
: 想請問一下~
: 1. 那我可以每天吃到1700左右的熱量但是還能變瘦嗎?
: 還是應該要跟著版娘建議的~基代加200~300就好呢?
: 因為我的基代用體脂算出來的話大概1200左右,
1221
: 這樣每天應該要吃的就會是1400~1500左右了
差不多
: 所以想請問大概要吃多少? 可以有效減重又不降低代謝

基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％

那麼，維持目前現況體型

即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１７４４～１８７８大卡

至於一般回文會建議初期至少吃到基代加200～300大卡

是為了確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

以便爾後（一般是4~6週或以上）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

因此

基本上，你要直接吃到1700大卡、2000大卡....都ok啊

重點是希望借由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

然後呢～

計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例、

是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外

一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的菜單文）去判斷

並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

久而久之，走進商店或餐廳，自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

: (一直希望可以接近~每半個月掉一公斤之類的....)= =
: (我還有體重數字的心魔要打敗.....)
^^^^
釘死它!!! => http://tinyurl.com/6u46qyt

: 因為3500卡可以掉大約一磅or 0.5 kg這樣
: 那按照算出來的每日所需及我吃到的量
: 我應該每個星期可以減掉約1磅左右囉?
: (那我之前是不是都吃不夠啊????
: 我之前都吃約1400左右,1500以下耶....)

不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）


我舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

減肥亦是如此～

一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，

就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），

以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

: 2. 我也有看到"三低一高 熱量的說法"
: 就是說~你三天吃你每日所需的85% 的熱量
: 然後第四天吃每日所需的105%
: 這樣可以維持代謝,不讓他下降
: 但是也可以幫助減重
: (也有3高3低的說法啦~好像可以因應調整)
: 這個方法大家都適用嗎?

印象中是 InoueKosei 大的文章吧？！

I大這篇文章有一段很重要的話：每個人的身體體質不同，
恕我這裡無法告訴你應該三天低一天高，
或者是三天低兩天高，還是三天低三天高...

再好方法要能收效 => 前提都必須是你的身體健康與代謝處在一個極穩定高檔狀態

否則，想東想西，還不如老老實實、紮紮實實的先調整你的整體飲食、運動與作息

: 3.還是我應該要吃到"理想體重所需熱量"就好呢?
: 舉例來說~如果我理想體重是48KG

以你目前體脂率25%來計算

52.5公斤實際基代1221大卡－48公斤算出來的基代1148大卡＝73大卡＝4分之1碗飯

這是指你臥床連翻身都不能翻的狀態哦～

更遑論你一定整天活動來運動去的

為了省這4分之1碗飯量而降低整體代謝、造成LBM流失

甚至於有可能提前切入節能省碳模式

值得嗎？

: 那我是不是該吃到48KG所需要的熱量就好?

請再看一次上面提及的偷豬豬....

: (但是這樣不是會降低代謝嗎?)

是啊....

若你只吃身體需要的基代，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基代的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

因為精神不好，你就會傾向於放棄一些事情不做。

如此一來就會減少熱量的支出。

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題。

: 以上是我的問題
: 想請問大家
: 謝謝!!! (鞠躬)

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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