請板娘幫忙突破心魔 - 減肥

※ 引述《thomasii (維尼)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／但好像中心魔了）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 27
: 身高： 170
: 體重： 60
: BMI： 20.7
: 體脂率：歐姆龍測約在10-12間跑

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1511～1536大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２７４９～２５５３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1787大卡 　２５５３大卡～２７４９大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900～2000 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：

就以你原本的菜單內容微調～

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：無糖/減糖豆漿+便利商店藍莓培果
160 200 寒天藍莓268

【早餐修改建議】452～468大卡

449大卡＝原菜單1瓶高纖無糖豆漿160＋1個便利商店義式香草培果289
452大卡＝原菜單1瓶高纖無糖豆漿160＋1個新Q感米包鮪魚牛蒡292
452大卡＝原菜單1瓶高纖無糖豆漿160＋1個便利商店起士培果292
456大卡＝原菜單1瓶高纖低糖豆漿200＋1個新Q感米包地瓜核桃256
468大卡＝原菜單1瓶高纖低糖豆漿200＋1個原菜單藍莓培果268
468大卡＝原菜單1瓶高纖低糖豆漿200＋1個加州葡萄厚片土司268

這樣的早餐搭配就是在拉近高低標，使之差距約16大卡

或是自製：

453大卡＝某摳藍莓貝果270夾半顆切片水煮蛋38夾1片某牛起士35夾生菜再灑點黑胡椒10
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

456大卡＝某摳藍莓貝果270夾半顆切片水煮蛋38夾1片市售低脂起士48
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

460大卡＝某摳藍莓貝果270夾1顆水煮蛋75夾些許生菜5塗小7的1包蕃茄醬10
＋半瓶原菜單高纖低糖豆漿100

【早點修改建議】90大卡

1.5份當季水果
半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1片某摳吐司
1片去邊的全聯全麥薄吐司
4匙低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋
400cc 啤酒x母優酪乳
200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐：自助餐，
: 糙米飯一碗
: 手掌大小非炸肉排/素肉排(豆類)
: 剩下3份左右青菜
540~650

【午餐修改建議】570大卡

《份量》請以你的拳頭 及 掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位

無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→3分之2個一般人拳頭即為自助餐的1份
還好→1個一般人拳頭即為自助餐的1份
豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干
=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～4分之3個手掌心 或 四顆手指面積大小
而厚度為小指尖最薄處的厚度

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
2.5~3個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

自助餐－1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1.5~2個拳頭 2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份去皮非油煎炸低脂肉
2/3個拳頭 1.5~2個拳頭

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

△160大卡飲品，如下單選△

410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】90大卡

1.5份當季水果
半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
1片某摳吐司
1片去邊的全聯全麥薄吐司
4匙低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋
400cc 啤酒x母優酪乳

: 晚餐：家中
: 白飯一碗
: +無可見油脂肉類2-3份(手掌大小)
: +葉菜根莖類吃到飽@@ (這邊好像有問題)
: 這邊有點難定量…因為每次的狀況都不一樣
540~850

在家中一樣可以使用自助餐挾取菜量的方式取菜哦！

記得菜不要疊在飯上面，菜油就不會都被飯吸收啦～

【晚餐修改建議】570大卡：請參照 【午餐修改建議】

【晚點修改建議】30～38大卡：半份當季水果 或 1片某牛起士 或 半顆蛋

: 其他：偶發嘴饞想吃麵包…

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐418～458＋午餐540～650＋晚餐540～850＝1498～1958大卡

=> 以你的運動習慣來講，低標有可能低於基代，高標看起來還好
飲食可再力求均衡、並拉近高低標

惟有天天穩定的輸入，使身體處在一個很穩定的環境，
才不致於在突量爆餐之際發生過度囤脂情形。

一般人總以為一定要大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度
進食，即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）的份量或熱量，但是，
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 日常作息時間：
: 平日：六點起來晨跑，8點上班，晚上10-11點睡

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

05：50 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
07：00 早餐452～468：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
10：00 早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
12：00 午餐570：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
15：00 午點 90：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
18：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
21：00 晚點 30～38：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
===========================================================================
總熱量約：１８０２～１８２６大卡（差距≦２４大卡）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 生活型態：標準上班族，座辦公室的
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每日固定：
: 每早起來直接去跑半小時(約5000-6000m)
: 跑完心跳大概都還有130-140，有時會到150
: 晚上60下伏地挺身+10分鐘的仰臥起坐(電腦人+之前版上說的在椅子上做的動作)
: 重訓：用兩個10公斤啞鈴做(只知道訓練肌群，但不確定動作是不是這麼做)
: 135：胸(飛鳥+一種垂直上舉的動作，皆為 3*20)
: +腿(深蹲 3*10+負重)
: 246：上臂(舉過臂的動作 3*20)
: 下臂(一般的前臂訓練 分左右手 3*20)

器材缺乏症候群？！

務必詳讀 精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

: 額外加訓
: 週六日會各加20min的 hiit
: 但受限於場地只能狂跑30秒慢跑1分半@@
30秒
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 3年以前曾經88kg/33%過@@
: 再更早之前則一直是80左右
: 現在是減下來了，
: 體脂也整個降了下來，
: 但卻有種深怕此情此景不再的感覺，
: 一直希望體脂能降到9

建議你對自我的期許不要太高

這也是很多人遇到的問題，人跟人在一起都會比較

就算跟自己比，壓力也頗大..

原則上就是不用比較，把注意力轉到紀錄上面

譬如重訓，自己能做多少就做多少，有人在旁協助幫補，就可以放心多做點

有氧也不用一定要跑到30分還是1小時，你當下的體力能跑多少就多少

把注意力集中到完成的事物上

例如，你昨天跑完三圈了，今天跑兩圈，那你該注意的是 你完成五圈了

而不是「你今天少跑了一圈」

吃東西的時候，慢慢吃，謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情

而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上

運動的時候別光想會消耗多少熱量，享受流汗的快感，呼吸的暢快

伸展完，之後好好睡一覺

全文請見精華區：z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

: 上兩週有試著加多跑步時間，

在狂加運動量之前，何不反思一下飲食營養的輸入是否穩定且足夠？！

為免無意中落入蠟燭兩頭燒，

請先試著排除這部份因素，再來增修運動課表也不遲哦！

請見精華區：z-13-2-10- 2.◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 但感覺動不太到體脂率，

先試著穩定輸入（營養攝取）

原因請見【不負責任之原菜單飲食分析】

: 至少希望有機會讓腹肌不要那麼團結@@
: 現在應該是要加強重訓吧？
: 但又不知道該怎麼處理，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模

式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路

當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

: 有時一嘴饞吃了麵包體脂又跳上來，
: 會降是會降，但要好一段時間(約近7天)
: 還是因為以前胖過所以比較難降到想要的體脂？

麵包的原料除了人體需要的澱粉，

還有為了增加賣相（視覺效果）、香味（嗅覺效果）、風味（味覺效果），

所額外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、鹽、改良劑.....等，

你的身體，

除了要應付日常所需、工作與生活壓力、活動與運動所需、整體飲食摻東摻西...

若再額外加上要排除吃了個內含許多人體不需要但也許得耗時代謝排除的麵包...

花點時間來排除與回復常態...好像也是剛剛好欸～

至於會不會是跟你以前胖過有關 => 除非你之前是使用過錯誤激烈手段而瘦下的

不過你都維持三年以上了，應該是不致於啦！

放寬心，ok？！

: 真得有一種中了心魔的感覺

釘死它!!! => http://tinyurl.com/6u46qyt


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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