吃對澱粉幫瘦身 - 減肥

吃澱粉會變胖？「抗性澱粉」讓你輕鬆享瘦

【健康傳媒】2018-01-19


減肥的方法百百種，有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重，但殊不知「澱粉
」可是人體重要的能量來源之一，不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感，長期下來也會使身
體代謝異常，變得越來越難瘦。事實上，只要吃「對」澱粉，不僅不用擔心發福，還有助
於瘦身！


第三類膳食纖維 有益腸道健康

所謂的「抗性澱粉」，指的是人體食用後，較不易被吸收、利用的一種澱粉，其特性類似
膳食纖維，故又被稱作「第三類的膳食纖維」，也因為其不易被消化、吸收的特性，故食
用含有抗性澱粉的食物，除了可以增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量外，還能減
緩血液中的血糖濃度上升速度，讓飯後血糖不會像雲霄飛車一樣快速升降，並降低胰島素
的分泌，進而減少脂肪形成，達到減肥、瘦身的效果。

榮新診所營養師李婉萍說明，抗性澱粉食物雖然一樣有熱量，但相較於一般澱粉每公克產
生4卡熱量，抗性澱粉每公克只會產生2.8卡熱量，且一般澱粉在消化酶的作用下，通常約
2小時就會被分解成葡萄糖，但抗性澱粉的消化分解需要更長時間，從食用後到完全被利
用分解，可能需5到8小時不等，因此能減緩血糖上升及胃排空的速度，有助增加飽足感及
控制血糖穩定。另外，由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收，故在進入大腸後，可成為大
腸中腸道菌的養分，以促進腸道蠕動、增加糞便體積，除了有助腸道健康，也能改善減肥
時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。

調控血脂肪 降低膽固醇

抗性澱粉之所以能協助調控血脂肪與膽固醇，主要是人血液中的三酸甘油酯會變高，不一
定是因為吃進過多油脂，而多半是因吃進太多甜食、含糖飲料、一般澱粉類食物及酒類等
等，導致血液中的糖分瞬間升高，一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。故若是改吃較難消
化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物，就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的
情況，進而幫助調控血脂。

至於膽固醇，雖然其主要不是靠食物吃入體內，而是約有7到9成經自體產生，但由於抗性
澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新
回收利用，故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。

水分攝取很重要 挑對食物越吃越健康

雖然抗性澱粉好處多，但李婉萍也提醒，抗性澱粉與膳食纖維特性相同，需要足夠的水分
才能起作用，如果未攝取足夠水量，反而可能會造成便秘；另外腸胃消化系統較弱的人，
吃多也可能容易形成脹氣、腹脹等問題，建議一開始可先少量吃、慢慢吃。

至於建議的食用量，李婉萍表示，目前抗性澱粉沒有一個明確的建議食用量，但因抗性澱
粉與膳食纖維性質相似，而膳食纖維一般會建議一天可食用25到35公克，因此抗性澱粉也
可用這個數值作為食用參考依據。而日常飲食中常見的抗性澱粉，大致可分為4類：


第一類：常見於豆類、全穀類、種子類的食物中，如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、
蕎麥等未加工的食物。此類抗性澱粉多存於植物的外殼中，一般為整個穀粒和較大的澱粉
顆粒，因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉，但在加工和咀嚼之後，往往變得可以消
化。因此，建議烹煮時可以盡量保持顆粒的完整性，以保留較多抗性澱粉。

第二類：常見有生馬鈴薯、未成熟香蕉、生山藥、地瓜等生的、未經熟化的澱粉。此類主
食是抗性澱粉良好的食物來源，其結構緊密不易被破壞、消化，故在大腸的利用率最好。
若想要保留較多抗性澱粉，建議盡量以涼拌、生吃、水煮等簡單方式來烹調。

第三類：以化學結構改變造成的變性或老化澱粉為主。像是煮熟後放涼的馬鈴薯、冷麵、
冰地瓜、麵包、壽司；或是反覆加熱的食物，如隔夜飯等，透過反覆地加熱冷卻，使澱粉
顆粒結構回復來提升抗性澱粉之含量，其抗性澱粉含量及大腸利用率皆較低。

第四類：經化學添加後不易消化之澱粉，此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的
功用，通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

想多吃抗性澱粉 你可以這樣做

日常生活中，想要增加抗性澱粉的攝取量，該怎麼做？李婉萍建議，可將富含抗性澱粉的
全榖根莖類取代精緻主食、食物不要煮太久太爛以保有較多抗性澱粉、煮熟的主食放涼後
再吃（如隔夜飯回溫放涼、涼麵）等方式，相關具體做法如下：?

（一）天然食材：食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少，因此建議主食澱
粉選擇上，可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等，來取代白米飯、白土司。

（二）烹調方式：由於抗性澱粉會因食物烹煮方式而使含量變少，因此建議以蒸煮取代烤
、炸、煎等方式，並盡量縮短烹調時間，如此便可提高食物中抗性澱粉的含量。

（三）食物溫度：食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減，舉例像是壽司、隔夜飯、
冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高，加熱後含量則會變少。（健康傳媒 吳
孟瑤／綜合報導）

（本文轉載自健康傳媒網站，原文標題為〈吃澱粉會變胖？隔夜飯讓你輕鬆享瘦


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※ 編輯: beverlylily (114.43.60.248 臺灣), 09/26/2020 14:02:06