吃白米除了飽可以幹嘛？ - 減肥

同上一篇

※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
謝謝辛苦的翻譯，本篇重點針對原文討論！
然後按照慣例一樣是篇不負責任鍵盤文！( ′-`)y-～

※ 引述《ekdoteen (123)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 今天在山姆阿伯工作坊看到的一篇文章
: 這跟我一直以來所抱持的觀念背道而馳
: 但本人才疏學淺，總覺得這篇文章有些奇怪之處卻說不上來
^^^^^^^^ +1
: 所以想與板上的板友一起討論此文章的內容
: 如下:
: 在營養及健康的領域中有許多不適當的資訊，即使是從事健康行業的專業人員似乎也不斷
: 相互矛盾著。在POPSCI網站上有寫了一篇「8個荒謬的營養迷思」，有關熱量、
^^^^ 聳動的字眼才吸睛
: 蛋白質吃太多、低脂飲食、低鈉飲食、飽和脂肪、咖啡、雞蛋及
: 低碳水化合物飲食的"迷思“。讓我們一一的來竭穿他們！
^^^^ ^^^^^ 哦哦哦～好聳動哦（瞇眼定睛）
: 1. 碳水化合物、脂肪及蛋白質的熱量對於體重的影響皆為相同。
: (A Calorie is a Calorie.)
: 我們吃進的食物種類是非常重要的事情。每種食物對於體重的影響不見得相同，
: 舉三個例子：
: 1. 果糖 與 葡萄糖(Fructose vs. Glucose)
: 跟同樣卡路里數葡萄糖量相比較，果糖更容易促進飢餓，增加腹部肥胖及胰島素抗性。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
yes，不過此果糖非彼果糖，比如說：天然水果中的果糖 不同於 人工玉米果糖

少吃玉米果糖，減少健康的傷害 by 林杰樑醫師：http://tinyurl.com/npj8vz4

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

● 精緻飲食易造成進食後血糖快速上升=>胰島素分泌回調卻調降過頭=>低血糖不適

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭───────────────────────╮ ↓
↑ │血糖不穩造成三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰───────────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

● 高油脂食物也會造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀

高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
│
久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
與葡萄糖耐受性不良者相似

所以囉，除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致腹部肥胖及胰島素抗性

: 2. 蛋白質
: 跟脂肪及碳水化合物相比，蛋白質可以提高代謝率、減 少飢餓感。

但也別忘了，蛋白質與脂質在人體內代謝後的產物是對人體有汙染的

《同場加映》高蛋白飲食會產生腎臟傷害 by 林杰樑醫師
http://tinyurl.com/mnv8jl4

以營養學觀點：

蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）
許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，
因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，
（平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）

以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質
其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成（機體代謝中產生的氨基酸），
這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，
（所以有些外觀正常不怎麼吃肉類蛋白質類食物的人也會有痛風問題的可能因素之一）

也就是說，
其實需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，
其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。

可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol

至於過量攝取蛋白質的缺點...
除了在肝臟新陳代謝後形成的最後產物「尿素」=>通過腎臟由尿液排出...

其它就請參考 林醫師的文章吧～

: 3. 中 與 長鏈脂肪酸 (Medium vs. long-chain fatty acids)

中鏈 C8～C10，長鏈≧C12

: 跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸(像是椰子油)提高新陳代謝及減少飢餓。
C12~C14
: 重點在於：不同的食物對於身體、飢餓及荷爾蒙的影響不同。

簡單講，脂肪的吸收率它的溶解度呈正比。

鏈越短越容易消化，鏈越長越不好消化，不好消化就等於該吸收的沒吸收到→哭餓

就好像你拿蒟蒻取代部份澱粉，結果該給身體的營養不夠→哭餓

而中、短鏈脂肪酸（≦C12）因為微溶於水，可自行接觸腸細胞而吸收，

長鏈與膽固醇不溶於水，要透過膽鹽幫助乳化後消化，工序上就是比較繁複

話說回來，飲食要看整體，而非單一素材！

: 2. 吃太多蛋白質對身體不好。
: (Eating a Lot Protein is Bad For You.)
: 有些人認為高蛋白質飲食會傷害你的腎臟，並導致骨質疏鬆症。這是真得，

以營養學觀點，蛋白質佔整體飲食≧２５％，即屬高蛋白飲食。

而，高蛋白會不會致骨鬆，其實要看自己整日飲食的鈣建議攝取量足不足

: 吃蛋白質會讓你在短期內排出更多的鈣質。然而，長期研究的結果，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ a
: 蛋白質的攝取與改善骨骼健康及降件骨折風險有關係。
: 研究沒有發現任何與腎臟疾病有關的關係。

高蛋白飲食，尤其是生酮飲食方式會大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降，
而為了要使電解質以及水份恢復正常，
身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS）
以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡，
但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病

《同場加映》高蛋白飲食會產生腎臟傷害 by 林杰樑醫師
http://tinyurl.com/mnv8jl4

: 腎臟衰竭(Kidney Failure)的二個最重要的危險因素是「糖尿病」及「高血壓」。
泡糖水 泡鹽水
腎小球硬化、脂質代謝異常

: 吃足夠的蛋白質有助於改善這二個狀況，應該可以減少往後日子發生腎臟疾病的風險。
: 除非你有醫療情況，否則沒有理由擔心攝取過多的蛋白質。
: 重點在於：高蛋白飲食可能預防骨折，降低腎臟衰竭二個最重要的危險因素。
a ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ b^^^^^^^^^^^^

a、上面才說「吃蛋白質會讓你在短期內排出更多的鈣質」
這裡又說可能預防骨折？╮(′～‵〞)╭

其實前提是鈣質攝取有無達到建議攝取量：http://tinyurl.com/2bvfkmg

b、高蛋白飲食會產生腎臟傷害 by 林杰樑醫師：http://tinyurl.com/mnv8jl

How much protein do I need each day：http://tinyurl.com/nel5df5

重點：對於身體健康條件正常的人而言，
每日蛋白質攝取熱量佔總飲食攝取熱量20~25%，並無造成腎臟損壞之虞。
對於罹患糖尿病或早期腎臟疾病之患者而言，
美國糖尿病協會基於可能改善腎功能之目的而建議每日的總蛋白質攝取量
為每公斤體重0.8~1.0克（約佔總攝取熱量之10%）；
至於中後期腎臟疾病患者，
每日的蛋白質最低攝取量則建議為0.8克/每公斤體重
當然啦，最好還是去請教相關醫師或專業營養師囉！( ′-`)y-～

: 3. 最健康的飲食就是均衡"低脂"飲食。
: (The Healthiest Diet is a Balanced Low-Fat Diet)
: 低脂指南在1977年首度被發表，也幾乎是肥胖開始流行的時間。
: 但這種飲食法從未被證實是有效的。
: 美國衛生署(NIH)決定對這種飲食進行測試並且贊助婦女健康提倡協會(WHI)，
: 這是史上最大規模對於飲食進行隨機對照的試驗。這項研究中，在數萬名的女性中，
: 有的進行低脂飲食，有的一樣是吃標準的西方飲食。
: 經過了7年半的時間，研究結果非常的清楚：
: 1. 低脂飲食沒有預防體重增加。經過7年半之後，低脂飲食組比起對照組，
: 體重僅少0.4公斤。
: 2. 低脂飲食沒有預防心臟疾病。經過7年半之後，實驗組跟對照組沒有顯著的差異。
: 3. 低脂飲食沒有用！
: 重點在於：沒有證據指出低脂飲食會帶來更好的結果。而且貫驗結果證實，
: 低脂飲食是完全無效的。

與第8點一起答

: 4. 每個人都應該減少鈉的攝取。
: (Everyone Should be Cutting Back on Sodium.)
: 鈉是一種重要的電解質，身體的細胞需要維持鈉的含量在一個極窄的範圍內，
: 否則我們就會死掉。有很長的一段時間，鈉已被認為會升高血壓，
: 因此增加罹患疾病的風險。這是事實，鈉可以在短期內輕度提有血壓。
: 然後，有人提出低鈉可以改善實際很難會發生的狀況，像是心臟病發。
: 而研究結果並不支持這樣的想法。針對限制鈉攝取量在進行隨機對照的試驗，
: 結果顯示與心血管疾病或是死亡並沒有影響。
: 研果也顯示，限制鈉的攝取可能會增加甘油三酯(Triglycerides, 俗稱"血脂")
: 及膽固醇(Cholesterol)的水平。除非你有血壓升高的情況，
: 不然沒有理由不在食物中添加使他們更可口的鹽。
: 重點在於：限制鈉的攝取已經過測試，

因應個體健康狀況不同而有差異，低血壓族群視狀況要酌增總鈉攝取。

ＢＵＴ，飲食要看整體，而非單一素材！

與第5點一起看

: 沒有任何證據或發現會帶給人們身體有更好的結果。
: 5. 飽和脂肪提高壞膽固醇與帶來心臟疾病。
: (Saturated Fat Raises The Bad Cholesterol and Gives You Heart Disease)
: 這個迷思至今還活著。這個想法來自於60年代和70年代中一些帶有缺陷的觀察研究。
: 從那時開始，許多研究已經重新進行研究，並且發現：
: 1. 從字面上來看，飽和脂肪的攝取與心血管疾病沒有關聯。
: 2. 飽和脂肪提高HDL(好的)膽固醇，將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性)。
: 3. 沒有理由避開富含飽和脂肪的天然食物，像是肉類、椰子油和奶油，
: 這些都是健康的食物。
: 重點在於：儘管幾十年來不斷宣傳抵抗脂肪，
: 但飽和脂肪從來沒有被證實會導致心臟疾病。

4跟5一起看，要避免的是人工反式脂肪，

適當植物油有益健康、可減緩胃排空而比較耐餓且緩解血糖上升

但天然的即使再好也是要適可而止、適量就好，總量以衛生署建議之20%～30%為原則

否則過量加乘反效如下：

有限數量的酵素 ┌→ 吸收並代謝血脂肪中的脂肪
攝取高熱量 → 血脂升高 →───────→┤
油糖鹽食物 及細胞受器加入 └→ 部份血脂肪穿透血管內皮細胞
並參與作用 的間隙並進入內皮細胞下腔→┐
│
┌←巨噬細胞變成泡沫細胞並自爆←被下腔裡的巨噬細胞當作外來物而吞噬吸收←┘
│
└→引發更多反應而導致纖維化產生及血管壁增生→被擠壓的血管內腔空間變小→┐
│
非胖子專利的高血壓 ← 為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快←┘


簡單講，血液中的膽固醇與脂肪沉積在血管壁而形成脂肪班塊，久了血管彈性變差

此時如果血栓血塊流到比較狹窄的地方而堵住血管，血管阻塞處越接近心臟就越危險

通常嚴重影響心臟血流會造成心絞痛，如果因而損傷了心臟肌肉，就會造成心肌梗塞

然而，心血管疾病，這是一種全身的病：栓塞處接近腦 → 中風
栓塞處接近眼 → 失明
栓塞處接近肢 → 截肢
栓塞處接近腎 → 洗腎
...........（下略）

不管中了哪一款，一點都不美麗啊啊啊.......（抱頭）

: 6. 咖啡對身體不好。
: (Coffee is Bad For You.)
: 這是事實，服用咖啡之後，短期內，咖啡中活躍的刺激物質會輕微提高血壓。
: 儘管有這些輕微不良反應，長期觀察的研究結果指出，咖啡可以降低多種疾病的風險。
: 1. 改善大腦功能。
: 2. 有助燃燒更多的脂肪。

就算飲用後會促使釋放脂肪酸至血液中，你不趕緊運動用用掉也還是會合成回去啊...

: 3. 降低罹患糖尿病的風險，在一些研究中，可高達67%。
: 4. 降低罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)及帕金森氏症(Parkinson’s Disease)
: 的風險。
: 5. 保護你的肝臟免受肝硬化和癌症。
: 咖啡也富含抗力化劑。而實際上，他是西方飲食中，最大的抗氧化劑的來源，
: 排名更高於水果及蔬菜。
: 重點在於：儘管咖啡會輕度升高血壓，觀察性的研究指出，
: 它可以減少許多嚴重疾病的發生，如阿茲海默症及Ⅱ型糖尿病。

過與不及都易流於顧此失彼，唯適中是王道！

生活充斥各式壓力，沒必要讓過量的東西成為壓垮駱駝的最後一根稻草！

有興趣者可孤狗「腎上腺疲勞」及「自律神經失調」

: 7. 雞蛋富含膽固醇，會帶來心臟疾病。
: (Eggs Are Rich in Cholesterol And Can Give You Heart Disease)
: 雞蛋含有大量的膽固醇，但飲食中的膽固醇並不一定會提高血膽固醇，
: 而雞蛋從來沒被證實是有害的。雞蛋是最有營養及健康的食物，他含有維他命、
: 礦物質及抗氧化劑。研究指出，攝取雞蛋事實上可以改善血脂肪(Blood Lipid)。
: 它高HDL(好的)膽固醇，將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性)。
: 觀察性的研究指出，雞蛋跟罹患心臟疾病之間沒有關聯。此外，一些研究指出，
: 比起早餐吃貝果，吃雞蛋可以幫助你減肥。
: 重點在於：雞蛋是最健康及最有營養的食物之一，你可以吃雞蛋，
: 而且他跟心血管疾病沒有任何的聯係。

詳見 精華區：z-13-2-3-3-1-2-15. ◇ [閒聊] 關於蛋蛋......

: 8. 低碳水化合物飲食是無效或危險的。
: (Low-Carb Diets Are Ineffective or Dangerous)
: 低碳水化合物飲食已被認為是危險的，因為他們含有大量的飽和脂肪。出於這個原因，
: 他們已被認為會提高罹患心臟疾病或其它慢性疾病的風險。然而，自2002年，
: 已經進行了20項隨機試驗，將低碳水化合飲食與低脂飲食做比較。
: 在這些研究中，低碳水化合物
: 1. 與低脂飲食相比，帶來更顯著的減重效果。
^^^^ 減肥≠減重
: 2. 大幅降低甘油三酯(心臟病病一個很重要的危險因素。)
: 3. 提高RDL(好的)膽固醇。
: 4. 改善血糖及胰島素水平，特別是糖尿病患者。
: 5. 將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性)，這應該可降低心臟疾病的風險。
: 6. 大幅降低血壓。
: 低碳水化合物飲食更容易遵循並且安全，沒有任何證據顯示它有不利的影響。
: 比起許多主流機構仍推崇而且沒有證據表明有效的低脂飲食(熱量限制飲食)，
: 它無疑是一個更好的選擇。

原文所引用的文獻沒有比較新，算是一篇新瓶裝舊酒的文章，也沒提到運動...

簡單講，

長期限制熱量的反效果往往導致營養素攝取不均衡，

例如巨量營養素脂肪、碳水化合物（醣類）或蛋白質在飲食中的比例。

日新月異的減重飲食法，往往受到減重心切的大眾採納，認為是有效的方法，

但卻常常因方法不對無法持續而半途而廢。

實驗證明，不管使用哪一種營養配比方式，都能減輕體重。

在結合與比較此研究與其他相似研究最近發表的結果，得出的結論是：

1、不論何種巨量營養素組合，受試者的平均體重減輕幅度都不大，約是2~4公斤，
這個結果反駁了那些宣稱有顯著成效的飲食方法；

這點對那些能經由飲食控制來改善慢性病（如糖尿病）的病人來說是很重要的，
因為不切實際的一些減重飲食方法反而會使病人因無法達到期望而感到灰心而放棄
造成反效果；

2、減輕體重的確能改善血脂肪、發炎標的物及血糖值。

可惜的是這些研究皆未提及能避免體重增加或避免肥胖的理想巨量營養素組合，
作為公共衛生重要的參考資料。

減重的多少與飲食遵守度（dietary adherence level）有關，

如果可以發現個體反應的決定因素，

臨床醫生也許能依據個體設計出適當的巨量營養素組合飲食建議，達到最大的減重效果

此外，大部份這類研究中並未提到運動；

對肥胖患者來說，除了飲食控制之外，運動往往也是減重指引之一，能維持減輕的體重

以上節錄自 精華區：z-29-1-9.◇[知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？

: 出處:http://www.don1don.com/archives/12448

總結一下...

不運動的人→肌肉中的粒腺體減少→能量代謝出問題→吃高脂食物易造成胰島素抗性
由胰島素阻抗之病理生理學來看，給正常人注射三酸甘油脂，
4小時後，便出現胰島素阻抗，脂肪使肝臟製造更多葡萄糖，抑制葡萄糖的代謝。
動物實驗，給老鼠吃下含豐富脂肪的食物，胰島細胞分泌胰島素功能受損。
正常人如果血中三酸甘油脂濃度上升達 48 小時之久，
胰島細胞分泌胰島素以代償胰島素阻抗之功能便不足，同時胰島素敏感性下降，
這種現象與葡萄糖耐受性不良者相似，可見脂肪會影響胰島細胞功能，
脂肪與肥胖、糖尿病之關係非同小可。
脂肪會直接危害胰島細胞功能，當然與糖尿病有關。http://tinyurl.com/7kwmtc7

肯運動的人→肌肉中的粒腺體增加→能量代謝活絡→吃高脂食物反而幫助粒腺體增加
High-fat diets cause insulin resistance despite an increase in muscle
mitochondria. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18509063

不運動的人→胰島素敏感度降低→隨便吃什麼都容易囤脂

肯運動的人→肌肉細胞對胰島素的敏感度增加→增加肌肉的血液流量→肌肉搶食養份

...................


發現了嗎？

不運動的人，你吃什麼都不對，吃什麼久了都會有問題啊啊啊 ╮(° □。)╯

肯運動的人，只要整體飲食規劃得好，才會有豐富紮實的彩色人蔘啊啊 v(￣︶￣)y

願意培養適時適度的良好運動習慣，人蔘的選擇才豐富，路也才不會越走越窄...


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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