吃貨上班族兩年20kg減肥心得（有照慎入 - 減肥

明天就是開始減肥的整整兩周年，同時也是我生日，看到這邊一定會有人怒噓說：「當這
裡你臉書、個版？」

先別先別，從減重開始大概是半年發一次的頻率，不過這篇跟之前不同喔，體重反倒沒有
變輕，算是變重吧！（有興趣的板友可以看前情預告）

[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507633672.A.7BE.html

[心得] 這是一段愛與減肥的故事
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520754975.A.180.html


破題法，咱們先直接講結果吧

105/10→106/04→106/10→107/04→107/10
身高(CM) 168 → 168 → 168 → 168 → 168（……）
體重(KG) 86 → 70 → 66.5 → 64.5 → 66.5
胸圍(CM) 101 → 96 → 92 → 90 → 92
腰圍(CM) 106 → 82 → 74 → 72 → 71
臀圍(CM) 112 → 99 → 95 → 91 → 92
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體重數字上雖然跟去年底一樣，但其實差別覺得還是挺大的。


先放幾張前後照片讓大家瞧瞧。
（各位爸爸媽媽兄弟姊妹，不管你在吃晚餐還是消夜，請注意前方有三層肥肉圖，請小心
）


以下有雷

左邊是84kg時期，右邊是現在。
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腹肌成長之路，從左到右分別是今年的1、3、5、7月，其中5月份是最瘦的時期了。（因
為吃太不容易節制了，所以仍須努力。）
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減肥前後的生活吃喝照。
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比較近期的照片。
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平常早餐很簡單：
1. 蒸地瓜+水煮蛋*2 +300cc美祿(+牛奶沖)

2. 蛋沙拉吐司 +300cc美祿(+牛奶沖)

3. 紫米飯糰（不要油條跟肉鬆，改蔥蛋加菜脯）+300cc美祿(+牛奶沖)

4. 五穀雜糧麵包　+300cc美祿(+牛奶沖)

假日：
1. 陽春麵+滷蛋*2 +嘴邊肉+海帶

2. 生菜沙拉+荷包蛋+ 300cc美祿(+牛奶沖)
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3. Subway推薦，但飲料很弱，我都外帶回加配牛奶。


平日午餐：
只有公司便當，避免炸物，太油、太鹹，醬料太多，會拿便當盒一小格過水。

晚餐：
1. 便當 蒸蛋、高麗菜、水煮雞肉/滷排骨
2. 自己煮的話，水煮雞肉/豬肉片/荷包蛋/鐵板豆腐/炒青菜 清淡路線


在家簡單又好煮的東西：
1. 牛排，全聯八點開門可以搶六折的，避免吃不飽可以放點生菜沙拉在下面，不放
油乾煎。

2. 牛肉湯，以清燉為主，熱量可以降低很多，一般來說牛腱肉會比較推薦，因為油
脂少，熱量相對比較低，湯跟料吃不完還可以打蛋花做成燴飯。

3. 喜歡吃麵，所以大多吃烏龍麵比起其他麵條熱量比較低，同時也頗有飽足感。

4. 蛋系料理、荷包蛋、純蛋餅、法式炒蛋

5. 其他，泡菜、豆腐系列都覺得便宜不貴，熱量不高、好吃又能填飽肚子，真的想
吃一些沒啥營養的食物，就弄個關東煮、滷肉、燉湯、或是用烤的，似乎比較沒
有罪惡感。
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原本食量很大又要寫美食部落格的我，大概在去年底的時候，食量小到不行，便當的飯都
會剩下一半，然而今年開始，接的邀約變多，加上同事狂揪吃到飽團，最近幾個月食量感
覺可以媲美全盛時期，當然避免復胖還是得挑著東西吃。
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常吃的餐廳類型
火鍋、燒烤團：菜吃基本的量後，只吃肉，肉只挑油花少的吃，五花、培根這種大NG，火
鍋料不吃，尤其餃類、丸子、甜不辣米血，麻辣鍋的油條跟豆皮就更可怕了

火鍋類，湯底的話我都挑蔬菜啦、番茄之類的，想吃菜以外的東西，我都吃凍豆腐（湯太
油或鹹的話，湯汁要擠掉）、臭豆腐，一樣有蛋白質，熱量也不高。

如果一定要有主食配的話，冬粉、蒟蒻取代白飯，沾醬也避免使用沙茶醬，尤其是香油跟
辣油，熱量很可怕，我都是醬油、蒜泥、蔥加辣椒搭配。飲料選擇綠茶、煎茶等不含糖飲
料。

BUFFET團的話，先用沙拉墊一些，調料用橄欖油或醋，主食類避免比較油膩的炒飯、炒飯
、義大利麵，我大多以海鮮跟現切牛肉為目標，飲料則是以現榨蔬果汁或茶來代替。

一定會有人說，來吃到飽還在那邊挑？當然並不是叫你去吃到飽餐廳當小鳥胃，是也可以
隨便吃，就自己抓好那個量就對了。其他餐廳，除非真的看起來太好吃，不然炸物什麼的
我都是試個味道，剩下交給我朋友，所以有個能吃的朋友很重要。


光吃就打了這麼多，看到這邊想必有人已經end左轉了，接下來則是運動的部份，


運動的部份，跟之前沒什麼變化，一樣做到力竭，但整體菜單有點改變，
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：原本仰臥起坐改成了姊夫22天的腹肌訓練計畫(做這個隔天真的會超爽) +彈力繩
彎舉+XBIKE 踩20分。
第三天：深蹲+XBIKE踩40分


XBIKE的部份，已經改成了跳繩，家裡空間不夠大也沒關係，就空氣跳繩吧，缺點是看起
來有點蠢，但還能邊看電視非常方便。假日去運動中心重訓，下午可能還會跟朋友去爬個
山什麼的，平日晚上的話，在家的伏地挺身用雙椅方式練，胸肌也能練得很開心。


其實我有個遺憾，就是新訓三公里，沒有一次能夠在十九分內跑完，因此每次跑步我都會
第一公里暖身，只有後面測看看能夠跑多快，沒特別練跑步。

每次會拉個單槓再去跑步，從兩年前一開始的三公尺就快不行，到現在三公里應該七分速
還挺輕鬆的。年初的時候測大概可以跑到六分速，三公里大概十八分到十九分，這幾周跑
，目前三公里大概可以十五分左右，當然，還是有很大的努力空間。


總之體力感覺有明顯變好很多。





總結（大多是運動的適應跟心態相關心得）


先分享一下出國都會被看很久的護照…
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會被說瘦，大概都是70公斤那個階段，因為瘦很快，當時十五公斤大概半年吧，所以周遭
的人會覺得你生病了嗎？

「哇，你最近也瘦太多了吧？生病了？」

「對啊，我病的很嚴重。」

「哪裡病了？」

「腦袋。」

應該就是腦袋有問題，
才會好好的胖子不做，突然想著去減肥，
才會好好的電動不打，每天運動一個小時，
才會好好的手游不玩，每次都把自己累個半死，
才會好好的鹹酥雞、滷味、麻辣鍋、洋芋片、蛋糕、濃湯、肉羹湯、啤酒、麥當勞、必勝
客、胖老O、珍奶、甜甜圈不碰，開始控制飲食。


因為啊，

有一天，常叫我帥哥的早餐店阿姨認不出我。

於是馬上衝回家看到鏡子中的自己，突然理智斷線，覺得自己魯至深，又還要準備轉職他
馬的魔法師。


於是腦中浮現出了一句話。


「我到底是幹了什麼才變成這樣？」


不對。


我就是什麼都沒幹才變成這樣啊！


或許，你和我一樣，對於減肥都只有三分鐘熱度，
但總比什麼都不做來的好，


「動起來吧！」我對自己這樣說。


人生，就是一連串的選擇，當自己因為工作坐了一整天辦公室變得不健康，回到家就只想
攤著等睡覺。


「但，這真的是沒得選擇嗎？」


選擇被動消極，那是我的選擇，
想要一輩子就這樣，那也是我自己的決定，


兩年前的選擇決定了現在的我，決定了我現在的生活，而現在的選擇又能影響我未來成為
什麼樣的人。如果不試著改變，那完全不會有任何變化，與其在那抱怨，不如開始改變吧
。

就這樣過了兩年，我發現。

「其實自己還是可以選擇的。」


老實說，

兩年前我決定要減肥的那一刻起，
我就已經準備好要發減肥成功的文了，
總覺得那天開始才是自己真正的生日（？


我相信我可以，其他人一定也可以，共勉之。



開始運動之後，
要怎麼保持下去呢？我這裡推薦幾個方法


1. 找朋友一起運動，互相監督，最好是有那種一生監督你一人運動的好朋友。

2. 從運動找樂趣，像我七月中不知道哪根筋不對，跑去上拳擊課程，雖然後來沒有
繼續上，但依舊很有興趣，開始在家跳繩，爬文研究選手們都是如何鍛鍊的。

3. 固定時間，變成習慣，你會慢慢越來越喜歡運動，喜歡就會堅持。

4. 依序漸進的目標，短期接著中長期，建立成就感，建立信心。

5. 從小地方開始增加運動量，譬如少搭電梯，多走一點路在轉乘大眾運輸等。

6. 打卡，根據以上要素，運動前打卡一次（朋友會留言說「淦沒揪」剛好可以藉這
個機會找到運動好友），運動完後再打卡一次，除了可以記錄運動的頻率跟內容
，還可以強化自身虛榮心跟自信，為了下次還能打卡，就會持續運動了！
（大誤）


對了，減重後常被問說食量這麼大，怎麼吃不復胖？
別傻了，只是因為運動時候打卡的次數＜＜＜＜＜吃好料的次數而已啊…
所以減重的朋友，真的不要以為瘦身成功之後就可以毫無克制，還是得控制的好唄。


以上方法也許適用也許不適用，就如同投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳
閱公開說明書，減重前也要好好爬文，最後找到適合自己的方法，才會健康又長久喔！


最後，之前發的幾篇文章，推文一直說看起來好像年輕十歲，現在看起來好像三十出頭啊
！


……但明天才是我29歲的生日啊～～（泣）

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