減脂增肌請益 外加有點因水煮餐便秘 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：178
體重：92
BMI：29
體脂率：30

參考照片：http://i.imgur.com/ytQ9Y7N.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一般較不忌口 就一個豬肉漢堡或獲一份蔥抓餅+一杯牛奶

午餐：外食 健康水煮餐便當

晚餐：外食 也是川燙的水煮餐便當為主

點心：重訓完 一杯乳清 晚上上課回家(約10:00) 一杯牛奶+水煮蛋+水果

飲料：一周約1~2杯 全家拿鐵 或 茶裏王無糖烏龍茶(都為提神)

午餐晚餐參考圖
http://i.imgur.com/KpGcVAr.jpg
http://i.imgur.com/CxEsmn8.jpg
http://i.imgur.com/EL54ESM.jpg


日常作息時間：12~1點就寢 7點半起床 (考生生活)


生活型態：學生


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
1.一周重訓6次 每次約1小時半
2.一周跑5000M 2次 每次約24~25分 平均心跳約160~170
高中曾跑過三次馬拉松 5000M BP約20:30 上大學後已荒廢
我的問題：
小弟從小易胖 高中為了考警校 靠著每周跑3次5000 跑到完成3次馬拉松
並從98公斤瘦到78公斤 就讀一般大學後 主要剩下打壘球 較少跑步
因此四年後胖回94公斤
原本想趁著這段重考研究所的時間 順便減肥 八月回家鄉準備考試後
開始重訓+重新跑步 午餐燒臘雞腿便當正常吃 晚餐吃水煮餐
回家吃水果 但是體重好像不變
9/8測量inbody後 決定下定決心改變飲食
之後飲食幾乎如上 偶爾周末吃家裡 但是都蠻清淡的(蒸蛋+蒸/烤吳郭魚+燙青菜)
目前體重大概掉了2~3公斤，有感覺肚子變小，但是感覺大便明顯變少
爬文後大概發現是油脂攝取不足，但目前沒有因便秘感到適。
想請問是不是要稍微改飲食 水煮餐個人目前吃得很習慣 沒有硬撐的問題
或是改為一天水煮餐即可?(但是想到8月都沒瘦)
或是每天多吃一把堅果+水煮餐加一點自己帶的橄欖油會比較好?
另外因為本身還有打球 想追求肌力和運動表現 所以希望同時增肌減脂(希望好看)
想請問就菜單上有什麼建議(主要是覺得便祕不好)
另外需要找尋方法解除宿便嗎?(之前吃那麼大量的纖維 這陣子大便量不正常阿)
感謝各位



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