呼吸與核心介紹 - 健身

2010年生理學刊發表橫隔膜在不同姿勢的活動

下圖為橫隔膜，左側是胸骨右側是脊椎
http://imgur.com/rarrwe3
出處:http://jap.physiology.org/content/109/4/1064

實線是靜態姿勢橫隔膜的位置，高處是吐氣、低處是吸氣

點虛線是上肢活動的橫隔膜狀態，與靜態相比下沉許多

長虛線是下肢活動中的橫隔膜狀態


當動作難度變高，橫隔膜下沉會更穩定腹內壓

可是人體是柱狀核心，穩定腹內壓不止單靠橫隔膜下沉
http://imgur.com/QVPnkMK

穩定的腹內壓建立在橫隔膜與骨盆底肌有良好對應上

橫隔膜下沉與骨盆底肌共同維持張力，腹橫肌支撐臟器向外張力

現在多數人有上下交叉綜合症，橫隔膜與骨盆無法有效維持腹內壓
http://imgur.com/iap7PZn


橫隔膜有兩個主要功能，呼吸與核心穩定

兩者功能是同時執行，並非分開執行
https://www.youtube.com/watch?v=3fG42FE5fi8

良好的呼吸是全呼吸，腹部360度起伏與肋骨兩側向外擴張

胸與下腹1:1同時起伏。
https://youtu.be/mIzsGyOhL7E

自己練習請先從3個月仰臥姿勢開始練習

這個姿勢最容易維持橫隔膜與骨盆底肌對應關係

仰臥位要四點貼地，薦椎、肩夾骨、枕骨下線

雙腳可放在椅子上減低難度
http://imgur.com/2hRf8tq

本體感覺有前饋與回饋機制，對於身體控制或學習非常重要

前饋指動作發生前，中樞神經提供身體穩定的訊息
回饋指動作發生後，藉由感覺受器提供訊息修正姿勢

例如：動作前身體穩定（前饋），動作後身體控制（回饋）

前饋機制訓練較像意象訓練，3個月姿勢中先穩定腹內壓，請勿憋氣

維持腹內壓時想像準備要抬腳，兩腳各想像3~4次即可

選擇一隻腳準備抬起，先出10％力量抬起，維持2~3秒再出10％力量（以此類推
（抱歉忘記錄影片，僅能文字表達）


影響回饋機制原因很多，皮膚結痂、筋膜沾黏、關節錯位、Trigger point等等.
仰臥位要四點貼地，薦椎、肩夾骨、枕骨下線


面對狀況較差新人我教學順序是等長、離心、向心

藉由等長訓練我想改善他的關節位置，關節穩定，活化慢縮肌纖維
https://www.youtube.com/watch?v=5YzmEa2X7X0



腹內壓不足週邊肌肉會介入穩定，常見是仰頭、肩內旋、髖內旋等等...

當代償穩定中樞化改寫前饋機制，肌肉張力失衡會日積月累的嚴重
例如:
單側胸肌介入穩定，造成胸肌張力不同（乳頭高度不同）
聳肩介入穩定，造成雙手力量不同（肩夾骨位置不同，兩邊肌肉長度也不同）

兩邊肌肉失衡請先了解身體狀況，並非靠啞鈴就能解決一切

肌肉張力平衡也能平衡關節壓力，使關節軸心化

但這是動態的概念，指任何動作中保持關節最佳位置與肌肉張力平衡
http://imgur.com/KY8IyJ5


我們都知道完美的動作是什麼，但卻不清楚是什麼原因讓他不完美

若有問題請尋求專業物理治療或私人教練，因為魔鬼藏在細節中。

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