和友人打賭半年內長六塊腹肌 - 減肥

※ 引述《muta0714 (ˋ(￣▽(￣▽￣)▽￣)ˊ)》之銘言：
部份原文43
: ==============================================================================
: 還是要先澄清一下，打賭輸贏對我來說不是目的
: 健康的減肥成功才是我追求的目標，因為受不了肚子那一層厚厚的脂肪伴隨小弟10多年
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 去康士美一量才知道我體脂居然那麼高。
: 小弟是屬於那種高高，四肢都瘦瘦的體型，但是肚子有一圈游泳圈。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 是哪種旁人眼中，穿衣服看起來不胖(因為高)，但是實際上是個微胖子。
: 我也知道這種體型很不健康。

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

倘若綜觀閣下您自己的體脂率、腰圍、腰臀比...等，發現具中廣（蘋果胖）傾向，

除了內臟脂肪可能不低，

其實也可能是核心肌群及相關肌群不夠強化（肌肉＝天然束腹）

而容易造就外觀鬆散的視覺效果。

好消息是，特性為進得快也出得快的內臟脂肪，

只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。

只是，中廣內臟型肥胖傾向的族群之短期減肥成效有時較難從體脂率或體重

的變化呈現（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）。

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，特性為進得快也出得快的

內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份

的變化比較會呈現在外觀尺寸，卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總之，羅馬非一日造成！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 另外兩年前用錯了方法減肥; 沒錯，就是完全不運動用節食的方法減肥
: 翻翻兩年前的體檢報告書: 80KG，BMI:24.69，但是體脂一樣27%。 ~_~
: 這證明一件事情，當初節食減掉幾乎都是肌肉，而且還有輕微脂肪肝!!
^^^^^^
也跟飲食有關。

: ============================================================================
: 再來談談這一個月以來的減肥減重心得
: 初期飲食沒有特別增加或減少，盡量吃的健康點。少油少鹽，晚餐澱粉稍微少一些。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
只要整日整體飲食調配得宜，其實是沒必要這樣做欸...

再說，從晚餐到翌晨進食之前要忍多少時間？

就算你的意志力ok，你的身體耐得住餓嗎？

尤其在養成持續運動習慣之後，不怕餓到半夜睡不著或餓醒嗎？

話說～身體不會自動調成到晚上就減少對某些營養素的需求！

別忘了，有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，

改變的話對其功能易有不良影響！

以大腦為例，

幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

【平時】

血糖不足 → 大腦首當其衝 → 出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）
【睡眠或休息時】

血糖不足 → 身體感受到並視之為緊急狀況 → 大腦發出命令緊急分泌腎上腺素 →╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度 ← 促使儲存在肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖 ←╯


一般而言， 當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之一）

它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症症狀，

如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒

接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等節食方式的族群

是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

大致上就是這原因～ ( ′_>`)

: (那時候早餐還沒改，每天早上還是吃美而美...我現在知道錯了Q_Q)

撇開食品添加物或新不新鮮不講

其實吃什麼當早餐都不是問題

重點在於機體（你的身體）對於攝入食物的消化、吸收乃至消耗的效率

只要體內哪個環節或ㄍㄟ西出了問題

體態吹氣球與健康亮紅燈就指日可待啦 ┐(─__─)┌

: 運動方面，重訓就只有排腹部運動(再度懺悔，我錯了)加每天游泳1200公尺
: 我知道不夠，但是一開始而已，我不想游泳到一半暴斃XDD
: 後來感謝版上一些版友熱心建議，06/27開始稍微做了一些調整:
: 早餐: 喝無糖冰豆漿+饅頭夾蛋

在無中暑的疑慮下，熱飲及熱食比較有助於代謝。

: 午餐和晚餐:照舊，但運動完喝一杯240低脂牛奶
: 慢跑的話，之前真的很排斥流汗的運動。

百年後就都不必流啦（抖）


為什麼大家常說減肥初期或是過度節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

然後等到恢復正常飲食或來個幾次計劃外的聚餐應酬，

體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

因為...

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克
則，某甲限醣措施後可減重
40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克 ＝ 3.24公斤


所以才說，錯誤方式減肥，像是單純節食或快速減肥或啥的....

初期減下的體重中

有可能就是身體因應更改飲食模式（ex.低醣節食）而動用全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉，如果再繼續營養不足 => 可能導致LBM流失

當然啦，等恢復正常飲食，復重或復胖的速度與程度有可能嚇死人 ┐(─__─)┌

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

--
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡，
** ● ● 真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。

--