[問題] 體脂25-26想再降 飲食運動如何搭 - 健身

※ 引述《aubepine (aubepine)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：36
: 身高：165
: 體重：56
: BMI：20.3
: 體脂率：25.6（健檢中心測量/生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
: 這是早上空腹的照片
: 一旦開始吃喝
: 肚子就會凸出來XD
: 早餐：優蛋白粉、黑咖啡
: 午餐：
: 例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g（油
: 10g）

這一餐看起來還好

: 例二：番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋（油10g）、香蕉1根

這一餐看起來跟上面那個差距有點大
主要是要看你多常吃這一套
另外就是
都吃水餃了 高油高碳水
熱量本來就有點難控制
為什麼要多吃香蕉？
補一份蛋白質看起來會比較合理吧

: 晚餐：
: 跟午餐的量和比例都差不多
: 最常吃的食材有：番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、
: 南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋
: 其他：
: 有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒

你是聽說要吃這個再練比較有效
還是不吃會無法完成訓練？

看你的訓練內容感覺不需要吃這個
我也只有練腿日會先吃一點碳水

我看你的運動菜單 不需要這個香蕉吧

這裏多一根香蕉
吃水餃那餐又多一根香蕉
一個月假設多20根
就2000多大卡了
直接戒掉 三個半月就差一公斤
而且這一公斤可能主要都是脂肪

不想減重的話
不如正餐香蕉換成牛肉魚肉
練後也可以燙一份牛肉魚肉
份量不要太多 控制在一百大卡上下就好

蛋白質你平常都吃雞肉
跟水餃裡面極少的豬肉
這樣其實不太均衡
每一種肉類的蛋白質其實是不太一樣的

懶惰的話乾脆買高蛋白解決
但是高蛋白還是不如直接吃肉啦
只是便宜方便而已 效益稍微差一點

: 一週外食2次，不忌口，但會儘量控制一天不超過2000卡，還有多攝取蛋白質及蔬菜
: 日常作息時間：平均睡眠6小時（1:30-7:30am）
: 生活型態：文書類自由業
: 健康狀況：是
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 一週2-4次居家重訓（有啞鈴、彈力帶）40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈
: 有空時會將一次居家重訓換成健身房：跑步機30分鐘（心跳140-160）+重訓60分鐘
: 我的問題：
: 培養運動習慣+調整飲食已一年
: 體重只降1kg，體脂幾乎沒變
: 但是身體線條有稍微變緊實
: 整體看起來變瘦，但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了
: 去體檢，健檢中心說我肌肉量不足，體重可再增加
: 我希望體脂能降到21-22，腹部肌肉能有線條
: 目前一天熱量攝取約在1500-1800卡
: （除了外食可能會吃到2000）
: 請問飲食和運動方式該如何調整？
: 是否該改增肌飲食？

因為你兩套飲食看起來差距太大
又不知道你選擇的比例

糟糕的飲食
我一個禮拜可以接受的上限是兩餐
如果這禮拜有兩次朋友聚餐
自己吃就會變很乾淨

: 補充：
: 重訓範例：
: 負重深蹲4kg_15下_3組
: 負重弓箭步8kg _左右各15下_3組
: 負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組
: 啞鈴火箭推8kg _15下_3組
: 啞鈴肩平舉8kg _10下_3組
: 啞鈴飛鳥8kg _10下_3組
: 伏地挺身_12下_3組
: 棒式_40秒_3組
: 登山者_40秒_3組
: 以上約50分鐘內做完
: 平均每週兩次
: 視身體狀況交替訓練部位

看重量不客觀
畢竟每個人肌肉能負荷的重量就不一樣

我首先會問的是動作有沒有好好做

你一口氣做27組 又壓在50分鐘內
動作品質有確認過嗎？
每一下的速度是有控制的嗎？

第二個想法是這對你是有氧吧
頂多是高強度間歇
一般人50分鐘的重量訓練
能吃20組就蠻厲害了
你的一組根本不是一組

重量訓練的重量其實重點不是幾公斤
而是透過重量讓你的肌肉感受到壓力

例如我臥推70公斤 假設10下力竭
當我只有40公斤的東西可以推的時候
我就不適合一樣動作推10下

當我拿著40公斤
我可能會改成用極緩慢的速度
8秒下 1秒上 推到快沒力
（可能是12下之類的）
不休息 直接換成正常速度再推到沒力
一組可能20下之類的

又例如深蹲
沒有重量的話雙腿蹲要不當熱身
要不只能向心的部分用力往上跳
至少有一半的行程是有效的
離心儘量控制就好

體脂25的人
分腿蹲應該是很累
動作品質好的狀況下
有沒有負重應該都可以練到腿軟
頂多次數要多一點

沒有重量有沒有重量的做法
而不是糾結於做幾組 做幾下
你的一組看起來很有可能根本不是一組
根本還沒摸到重訓的邊就停了
頂多是熱身或高強度間歇的有氧

你首先要確認動作品質
其次不要單純計算一組幾下
你要感受肌肉的力竭
不做到力竭你也要感覺快要接近力竭

安排合理的動作模式 動作速度
安排合理的組間休息
每一個動作用肌肉感受再決定做幾下
而不是隨意的訂一個15下收工
更不是有點喘就停
會喘是心肺 不是你的肌肉問題
要好好感受肌肉的收縮跟痠痛

我覺得你可能需要找一個認識的
而且真的有在好好重訓的人
陪你練一次 才能好好調整你該怎麼做

最後 你的菜單沒有練背
但我相信妳也無法安排有效的居家練背菜單
找人帶你練個幾次吧


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