前陣子有在鐵克回一位喜歡拉單槓的鐵友的文
對方前後共放了三次影片來討論
我只複製過來我自己回文的部分
拿來充數一下...
2012/07/05
我自己是這樣拉...
http://www.youtube.com/watch?v=voqdw1PkktA
能滿把握當然是滿把握 不過因為這是門框就沒辦法了...
然後盡量能挺胸就挺胸 沒力了就拉不了那麼高也沒差 盡量不要養成沒力就含胸做的習慣
至於chin ups或者反把握等等變化 也不脫這樣的做法...
2012/07/06
前提是你要發展你的闊背的話...
頭後仰這習慣 是因為保持這樣比較不容易做一做就做到含胸去了
你如果有注意過一些LAT PULL DOWN的影片的話
http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU
會發現 即使操作者會含著下巴 目光注視著前面的槓子
也還是會挺著胸來做
在做這種動作的時候
因為闊背會先伸展而後收縮
讓你的肩胛骨有滑移的現象產生
(不是肩胛骨移位讓你的肌肉群產生伸縮 骨頭基本上是硬的 不會馬上伸縮給你看)
那利用單槓來發展闊背又何嘗不是這麼做呢...
對了
上次看到這影片 我超愛的XDDD
http://www.youtube.com/watch?v=dXN3QFJRO-Y
2012/07/10
新影片看起來有點僵硬XD 應該是還不習慣XD
在拉的時候 身體的質量中心大約是胸腔下緣橫膈膜那邊
以槓的位置為準往下垂直延伸 大概就是你身體質量中心的上下軌道
你會發現當你後頭沒力時 會讓這個質量中心更偏離槓的向下延伸線 對吧?
可以每次拍每次馬上檢視 你會發現跟原來的習慣比起來 "還真的是比較難拉" XD
另外說僵硬 是你的腿也會跟著往前擺<=有點像是想利用點慣性來拉更高點
可以把腿彎曲後勾 腰椎以下放鬆
配合身體質量中心沿著槓子垂線移動的動作
你的身體其實是 挺胸+臀部與大腿自然下垂<=所以看起來像拱腰 但其實胸椎以下是放鬆
的
這樣大概可以較完全專注在闊背的訓練上
另外
你可以嘗試用一樣的握距 用反手來拉(我也都會安排在我自己的訓練裡頭)
這個動作可以讓你更加容易體會到"胸頂槓"的快感<=基本上都幾乎是劍突頂槓了XD
當然闊背的感受也很不錯
至於手臂肱二頭當然加減也會利用到 就當作順便練練也無妨啦~~
2012/07/11
腿往後勾,身體還是平穩上下啊,又不是要你踢蛙腳XDDD
就先以符合這個條件的狀況下去做看看再說啦,不然請找個教練幫你處理吧...
至於正手反手寬握窄握的,同一天處理掉就好了,反正還不都是練背XDDD
2012/07/14
有覺得已經跟第一次影片的姿態差了不少了嗎XD
其實 只要你覺得闊背拉了幾組後有泵感 那就沒什麼太大的誤會了~~
像我自己來說 大概是背的第二個動作(像是先PULL DOWN後接單槓 闊背就會開始脹開)
就有闊背跟肋骨在互扯的異樣感XD(雖然還是小小的闊背QQ)
另外 下次你可以試著再把雙手各往外移一個拳頭距離來試著拉拉看 更不好做 但是會更
四平八穩
http://www.youtube.com/watch?v=fewqxNeGQ8I
裡頭有建議姿態與不建議姿態 握法上你可以保持自己的滿把握就好
另外 找找看公園有沒有類似的槓子可以做下述動作
http://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4
(像這種http://www.youtube.com/watch?v=o2hb253zKg8)
也不一定非要對握 用單槓做反握也是種選擇
我這陣子背的練習 大概五天內會輪到一次
大概是機器的寬正握背下拉,稍寬反握背下拉
(第一個動作會先有好幾組熱身組 又慢慢會用到比自己體重重的重量 求方便起見就用機
器了)
接著寬正握單槓,對握單槓,
其他就是坐姿直把窄反握坐姿機器划船,斜45度角T把划船(腹部有倚靠)
加上槓鈴聳肩練個斜方,交叉機繩索高拉(拉至脖子後方)練上背旋轉肌群,羅馬椅下背負重
伸展
雖然每個動作多只做2~3組 但整個做完其實挺囉嗦冗長的XD 但是做的少了又覺得很空虛
這樣XD
大概把訓練當心靈滿足了我想XDDD
2012/07/24
難拉不難拉應該不必是重點,
是訓練肌群有沒有隨著訓練而壯大(包括機能)才是希望產出的結果XD
當你真的壯大了之後,
再回頭用本來"比較輕鬆的拉法",
你真的會覺得..."啊,怎麼這麼簡單像在吃飯一樣...(遠目)" XD
*********************************************
今天嘉義只是下雨,並沒有大風.
不過還是自己一個人練腿...(遠目)
請小棋教練幫我拍一下很久沒記錄過的蹲舉,
兩邊各掛30公斤槓片(最近都這樣做,一個人練腿一點都不熱血)
http://www.youtube.com/watch?v=Fhurzi0j5jM
至於蹲舉傷不傷膝,
我只知道,你愈是讓腿的肌力弱化,膝蓋爛愈快.
沒了.
--
對方前後共放了三次影片來討論
我只複製過來我自己回文的部分
拿來充數一下...
2012/07/05
我自己是這樣拉...
http://www.youtube.com/watch?v=voqdw1PkktA
然後盡量能挺胸就挺胸 沒力了就拉不了那麼高也沒差 盡量不要養成沒力就含胸做的習慣
至於chin ups或者反把握等等變化 也不脫這樣的做法...
2012/07/06
前提是你要發展你的闊背的話...
頭後仰這習慣 是因為保持這樣比較不容易做一做就做到含胸去了
你如果有注意過一些LAT PULL DOWN的影片的話
http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU
也還是會挺著胸來做
在做這種動作的時候
因為闊背會先伸展而後收縮
讓你的肩胛骨有滑移的現象產生
(不是肩胛骨移位讓你的肌肉群產生伸縮 骨頭基本上是硬的 不會馬上伸縮給你看)
那利用單槓來發展闊背又何嘗不是這麼做呢...
對了
上次看到這影片 我超愛的XDDD
http://www.youtube.com/watch?v=dXN3QFJRO-Y
2012/07/10
新影片看起來有點僵硬XD 應該是還不習慣XD
在拉的時候 身體的質量中心大約是胸腔下緣橫膈膜那邊
以槓的位置為準往下垂直延伸 大概就是你身體質量中心的上下軌道
你會發現當你後頭沒力時 會讓這個質量中心更偏離槓的向下延伸線 對吧?
可以每次拍每次馬上檢視 你會發現跟原來的習慣比起來 "還真的是比較難拉" XD
另外說僵硬 是你的腿也會跟著往前擺<=有點像是想利用點慣性來拉更高點
可以把腿彎曲後勾 腰椎以下放鬆
配合身體質量中心沿著槓子垂線移動的動作
你的身體其實是 挺胸+臀部與大腿自然下垂<=所以看起來像拱腰 但其實胸椎以下是放鬆
的
這樣大概可以較完全專注在闊背的訓練上
另外
你可以嘗試用一樣的握距 用反手來拉(我也都會安排在我自己的訓練裡頭)
這個動作可以讓你更加容易體會到"胸頂槓"的快感<=基本上都幾乎是劍突頂槓了XD
當然闊背的感受也很不錯
至於手臂肱二頭當然加減也會利用到 就當作順便練練也無妨啦~~
2012/07/11
腿往後勾,身體還是平穩上下啊,又不是要你踢蛙腳XDDD
就先以符合這個條件的狀況下去做看看再說啦,不然請找個教練幫你處理吧...
至於正手反手寬握窄握的,同一天處理掉就好了,反正還不都是練背XDDD
2012/07/14
有覺得已經跟第一次影片的姿態差了不少了嗎XD
其實 只要你覺得闊背拉了幾組後有泵感 那就沒什麼太大的誤會了~~
像我自己來說 大概是背的第二個動作(像是先PULL DOWN後接單槓 闊背就會開始脹開)
就有闊背跟肋骨在互扯的異樣感XD(雖然還是小小的闊背QQ)
另外 下次你可以試著再把雙手各往外移一個拳頭距離來試著拉拉看 更不好做 但是會更
四平八穩
http://www.youtube.com/watch?v=fewqxNeGQ8I
另外 找找看公園有沒有類似的槓子可以做下述動作
http://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4
我這陣子背的練習 大概五天內會輪到一次
大概是機器的寬正握背下拉,稍寬反握背下拉
(第一個動作會先有好幾組熱身組 又慢慢會用到比自己體重重的重量 求方便起見就用機
器了)
接著寬正握單槓,對握單槓,
其他就是坐姿直把窄反握坐姿機器划船,斜45度角T把划船(腹部有倚靠)
加上槓鈴聳肩練個斜方,交叉機繩索高拉(拉至脖子後方)練上背旋轉肌群,羅馬椅下背負重
伸展
雖然每個動作多只做2~3組 但整個做完其實挺囉嗦冗長的XD 但是做的少了又覺得很空虛
這樣XD
大概把訓練當心靈滿足了我想XDDD
2012/07/24
難拉不難拉應該不必是重點,
是訓練肌群有沒有隨著訓練而壯大(包括機能)才是希望產出的結果XD
當你真的壯大了之後,
再回頭用本來"比較輕鬆的拉法",
你真的會覺得..."啊,怎麼這麼簡單像在吃飯一樣...(遠目)" XD
*********************************************
今天嘉義只是下雨,並沒有大風.
不過還是自己一個人練腿...(遠目)
請小棋教練幫我拍一下很久沒記錄過的蹲舉,
兩邊各掛30公斤槓片(最近都這樣做,一個人練腿一點都不熱血)
http://www.youtube.com/watch?v=Fhurzi0j5jM
至於蹲舉傷不傷膝,
我只知道,你愈是讓腿的肌力弱化,膝蓋爛愈快.
沒了.
--
All Comments