單槓新手手會痛 - 健身

By Aaliyah
at 2012-08-03T00:13

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前陣子有在鐵克回一位喜歡拉單槓的鐵友的文
對方前後共放了三次影片來討論

我只複製過來我自己回文的部分
拿來充數一下...

2012/07/05
我自己是這樣拉...
http://www.youtube.com/watch?v=voqdw1PkktA

能滿把握當然是滿把握不過因為這是門框就沒辦法了...
然後盡量能挺胸就挺胸沒力了就拉不了那麼高也沒差盡量不要養成沒力就含胸做的習慣
至於chin ups或者反把握等等變化也不脫這樣的做法...

2012/07/06
前提是你要發展你的闊背的話...

頭後仰這習慣是因為保持這樣比較不容易做一做就做到含胸去了
你如果有注意過一些LAT PULL DOWN的影片的話
http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU

會發現即使操作者會含著下巴目光注視著前面的槓子
也還是會挺著胸來做
在做這種動作的時候
因為闊背會先伸展而後收縮
讓你的肩胛骨有滑移的現象產生
(不是肩胛骨移位讓你的肌肉群產生伸縮骨頭基本上是硬的不會馬上伸縮給你看)

那利用單槓來發展闊背又何嘗不是這麼做呢...
對了
上次看到這影片我超愛的XDDD
http://www.youtube.com/watch?v=dXN3QFJRO-Y

2012/07/10
新影片看起來有點僵硬XD 應該是還不習慣XD
在拉的時候身體的質量中心大約是胸腔下緣橫膈膜那邊
以槓的位置為準往下垂直延伸大概就是你身體質量中心的上下軌道
你會發現當你後頭沒力時會讓這個質量中心更偏離槓的向下延伸線對吧?
可以每次拍每次馬上檢視你會發現跟原來的習慣比起來 "還真的是比較難拉" XD
另外說僵硬是你的腿也會跟著往前擺<=有點像是想利用點慣性來拉更高點
可以把腿彎曲後勾腰椎以下放鬆
配合身體質量中心沿著槓子垂線移動的動作
你的身體其實是挺胸+臀部與大腿自然下垂<=所以看起來像拱腰但其實胸椎以下是放鬆
的
這樣大概可以較完全專注在闊背的訓練上
另外
你可以嘗試用一樣的握距用反手來拉(我也都會安排在我自己的訓練裡頭)
這個動作可以讓你更加容易體會到"胸頂槓"的快感<=基本上都幾乎是劍突頂槓了XD
當然闊背的感受也很不錯
至於手臂肱二頭當然加減也會利用到就當作順便練練也無妨啦~~

2012/07/11
腿往後勾,身體還是平穩上下啊,又不是要你踢蛙腳XDDD

就先以符合這個條件的狀況下去做看看再說啦,不然請找個教練幫你處理吧...

至於正手反手寬握窄握的,同一天處理掉就好了,反正還不都是練背XDDD

2012/07/14
有覺得已經跟第一次影片的姿態差了不少了嗎XD

其實只要你覺得闊背拉了幾組後有泵感那就沒什麼太大的誤會了~~
像我自己來說大概是背的第二個動作(像是先PULL DOWN後接單槓闊背就會開始脹開)
就有闊背跟肋骨在互扯的異樣感XD(雖然還是小小的闊背QQ)

另外下次你可以試著再把雙手各往外移一個拳頭距離來試著拉拉看更不好做但是會更
四平八穩

http://www.youtube.com/watch?v=fewqxNeGQ8I

裡頭有建議姿態與不建議姿態握法上你可以保持自己的滿把握就好

另外找找看公園有沒有類似的槓子可以做下述動作
http://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4

(像這種http://www.youtube.com/watch?v=o2hb253zKg8)

也不一定非要對握用單槓做反握也是種選擇

我這陣子背的練習大概五天內會輪到一次
大概是機器的寬正握背下拉,稍寬反握背下拉
(第一個動作會先有好幾組熱身組又慢慢會用到比自己體重重的重量求方便起見就用機
器了)
接著寬正握單槓,對握單槓,
其他就是坐姿直把窄反握坐姿機器划船,斜45度角T把划船(腹部有倚靠)
加上槓鈴聳肩練個斜方,交叉機繩索高拉(拉至脖子後方)練上背旋轉肌群,羅馬椅下背負重
伸展

雖然每個動作多只做2~3組但整個做完其實挺囉嗦冗長的XD 但是做的少了又覺得很空虛
這樣XD
大概把訓練當心靈滿足了我想XDDD

2012/07/24
難拉不難拉應該不必是重點,

是訓練肌群有沒有隨著訓練而壯大(包括機能)才是希望產出的結果XD

當你真的壯大了之後,

再回頭用本來"比較輕鬆的拉法",

你真的會覺得..."啊,怎麼這麼簡單像在吃飯一樣...(遠目)" XD

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今天嘉義只是下雨,並沒有大風.
不過還是自己一個人練腿...(遠目)

請小棋教練幫我拍一下很久沒記錄過的蹲舉,
兩邊各掛30公斤槓片(最近都這樣做,一個人練腿一點都不熱血)

http://www.youtube.com/watch?v=Fhurzi0j5jM