單槓三下 - 健身

Delia avatar
By Delia
at 2021-04-23T17:07

Table of Contents

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7月初要考體能，
其中有一關是要拉單槓3下(不限正反手)。

目前是連一下都拉不上去，
知道單槓不是短期能訓練出來的，
所以提早做準備。

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正、反手運用到的肌肉組織不大一樣，
反手比較吃二頭，
正手比較吃背的力量（但一直抓不到發力的感覺）。

YT的健身頻道關於拉單槓的影片也看了不少，
但依舊還沒抓到那個感覺。
（從0到1真的好困難）

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想請問版上前輩們:
174cm / 67 kg / 有自主做重訓的習慣，
滑輪下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
彈力繩輔助引體向上可以拉10下，
重訓頻率目前是抓3hr/一天。

兩個月內有辦法訓練到徒手3下嗎？

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Tags: 健身

All Comments

Tom avatar
By Tom
at 2021-04-24T19:37
可以啊 每天練 硬拉上去不一定要靠背部
Olive avatar
By Olive
at 2021-04-27T01:56
https://youtu.be/Zt0pKpWNcNs
Kama avatar
By Kama
at 2021-04-30T19:22
我覺得江教的很好
Noah avatar
By Noah
at 2021-05-03T18:14
有，有心練不難，當兵很多人新訓3個月都從0->3
Annie avatar
By Annie
at 2021-05-07T08:39
這種時間和體重怎麼可能練不起來
Elvira avatar
By Elvira
at 2021-05-08T14:39
每天都去拉、就找到方式上去了
Erin avatar
By Erin
at 2021-05-13T04:30
滑輪下拉背肌有感受度嗎？我拉不到40kg時就能成功
Ula avatar
By Ula
at 2021-05-15T03:16
或先用輔助引體向上機，慢慢把槓片調輕一定拉的上去
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-05-17T20:15
這體格一定可以吧 練一下找對方式就上去了
Susan avatar
By Susan
at 2021-05-18T05:39
去看蓋伊的教學 我覺得他講的比凱傑的更好
Odelette avatar
By Odelette
at 2021-05-20T04:22
我覺得引體很吃核心 建議直接從引體動作下手 可能用彈
力帶之類 高位下拉幫助不大
Mia avatar
By Mia
at 2021-05-25T03:56
台電？去看蓋伊的教學吧，拉不上去不一定是背肌沒力，
本握力背肌再有力也是拉不上去
Steve avatar
By Steve
at 2021-05-29T06:54
剛開始可以直接吊在單槓上面一分鐘練握力跟前臂，沒基
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-06-02T04:56
應該是感受度的問題 沒有拉過單槓 真的多練習多拉 有天
Sarah avatar
By Sarah
at 2021-06-04T00:59
睡醒 真的就突然會拉了 很神奇的
Lucy avatar
By Lucy
at 2021-06-06T11:56
我滑輪下拉只有32 我一開始是靠彈力帶輔助 練兩個月就可
以徒手兩下了
Belly avatar
By Belly
at 2021-06-08T16:13
每天用輔助式或彈力繩拉個50下 拉久就會上去 反手比較簡單
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-06-09T04:56
體重真的是重點...
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-06-13T23:35
兩個月內 有心絕對算輕鬆
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-06-18T22:41
174 67蠻瘦的...樓上是要說啥
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-06-19T18:27
練半年從0到6下......覺得感受度比較重要，不行就拿彈
Christine avatar
By Christine
at 2021-06-22T07:35
力繩硬幹了！
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-06-23T14:04
彈力帶
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-06-25T20:57
第一下用跳的，再拉二下就完成目標了！
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-06-30T12:37
你這體重跟身高一定行.只是你要感受用哪邊肌肉出力.我自己
你差不多 也是從0下進步到現在反手7下
Robert avatar
By Robert
at 2021-07-01T06:27
的感覺正手握 比較吃背 反手握比較吃二頭.我身高體重也跟
Audriana avatar
By Audriana
at 2021-07-06T01:41
可以， 我90公斤十下路過
Una avatar
By Una
at 2021-07-08T22:44
174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-07-10T13:04
一定可以 我78kg可拉14 多練吧 滑輪只是參考
Tom avatar
By Tom
at 2021-07-11T21:54
用彈力帶時要記得繃緊核心
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-07-15T19:11
我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然發生的。
Carol avatar
By Carol
at 2021-07-16T19:49
原本只是練借力跳，二頭撐住，某天核心一繃緊就慢慢的拉
上去了
Queena avatar
By Queena
at 2021-07-20T01:25
行的，當初也是幾乎每天亂拉，某天就突然拉上去，加油！
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-07-22T00:31
https://i.imgur.com/0GeFfT5.jpg
Isla avatar
By Isla
at 2021-07-24T21:58
彈力帶
Isla avatar
By Isla
at 2021-07-28T12:54
我菜鳥時期只用這種機械式練背，從20kg開始慢慢練，
George avatar
By George
at 2021-07-31T11:37
大概一個月後單槓就能2、3下
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-07-31T21:41
佛系重訓1年半，現在正手能拉8-10
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-08-01T20:44
體重67Kg不難啦，練兩個月沒問題
Jake avatar
By Jake
at 2021-08-04T18:21
肌肉也要休息，週練三次就好
Belly avatar
By Belly
at 2021-08-07T12:22
上面圖po錯了，是用正手機械式
Hedy avatar
By Hedy
at 2021-08-07T20:42
練個二三頭就上去了吧
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-08-08T09:02
先常常借力上去就會了，循序漸進
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-08-13T07:08
跟游泳 騎單車很像 照姿勢反覆做 突然一個monent就上去了
Madame avatar
By Madame
at 2021-08-17T15:12
其實拉單槓很多借力方式 一開始拉上去可能是用手臂力量上去
Joe avatar
By Joe
at 2021-08-19T14:52
每天訓練第一個動作就拉單槓 很快就能體驗拉上去的感覺拉
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-08-23T11:58
我當兵時也是差不多的身高體重.但一下都拉不上去.是快30歲
Linda avatar
By Linda
at 2021-08-24T00:17
時被老爸激到 .他說他年輕時.都可以拉至少10下.才逼自己練
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-08-24T23:55
單槓
Cara avatar
By Cara
at 2021-08-25T05:28
當兵也是勉強只能跳上去一下，重訓後三四個月後，忽然就可
以拉個六下了，加油～
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-08-27T00:18
樓主是不是在特考班？單槓使用適量的彈力帶
或手拉籃球架中間的橫槓(身成斜板狀、腳跟著地)
都可以在2個月內成功進步到3下
Ula avatar
By Ula
at 2021-08-30T05:09
畢竟是考試，且考的是自由重量(單槓)
盡量避免用滑輪機、史密斯機等固定軌道的器材訓練
自由重量使用的協調、穩定肌群會不易練到
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-09-02T18:40
買個單槓裝家裡 經過就拉幾下 兩三週就可以了
Elma avatar
By Elma
at 2021-09-05T04:11
可以的
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2021-09-09T10:51
https://youtu.be/5m5RVnthk48
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-09-09T22:18
感謝as789的影片
Mary avatar
By Mary
at 2021-09-11T18:40
40kgx10下拉這是什麼水準？ 80歲的阿罵都做得到吧
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-09-15T02:16
我175/71,反手一次3下可以,正手一次都上不去是正常的嗎
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-09-19T11:24
？XD
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-09-24T08:00
40kg x10 80歲阿嬤當然做不到 推文唬爛不用錢喔
David avatar
By David
at 2021-09-24T09:24
170/90都可以正手5下以上，你這體重一開始不行的話就把自
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2021-09-27T08:20
己吊在上面久一點
Odelette avatar
By Odelette
at 2021-10-01T23:33
2個月認真練別說3下 15下 20下都可以
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-10-03T20:46
每天拉，最後一下再撐在那裡，我現在已經恢復到10下
Eden avatar
By Eden
at 2021-10-04T23:53
，目標當兵全盛時期的15下
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-10-05T06:29
100kg一直都是六下，好像傘兵操練握力有差。
Sarah avatar
By Sarah
at 2021-10-05T15:34
健身3小時？？也太長
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-10-10T00:18
用彈力繩練 很快
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-10-11T03:09
補充個核心 TRX捲腹跟拮抗肌群的 靠牆倒立
Enid avatar
By Enid
at 2021-10-15T03:25
你這體重加有重訓 應該隨便都拉10幾下吧，我都隨便練 17
0 61 隨便也能破20下
Una avatar
By Una
at 2021-10-19T19:50
ㄧ定可以啦
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2021-10-21T03:37
之前台電複試我第一下用跳的結果不算 後來反手拉三下

100kg男 請問這樣吃正確嗎

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-04-23T16:37
基本資料 性別：男 年齡：32 身高：174 體重：101 BMI： 33.4 體脂率：33% by 歐姆龍HBF-375 *[m*[1;44m↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 *[m 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量 ...

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