回不去的小腹和消失的屁股/臀部 - 健身

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原PO女生 斷斷續續上健身也已經兩年多了
不曉得是否因為年紀大和訓練方式不對
一直無法回復到年輕時的平坦小腹和豐臀(淚)
健身結果除了日漸精壯的肩膀和二頭肌,
體態最希望看到的變化--翹臀和凸小腹卻沒甚麼好轉
今非昔比示意圖: http://imgs.cc/image/SUiK0Wj

想跟大家討論一下 健身訓練是否有甚麼可以改善的

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小腹部分:
扣除掉脹氣, 個人覺得自己凸小腹的原因是:
腹部核心肌群不夠力, hold不住老化的內臟
大概三年前發現有內臟下垂的情狀 抬腿.倒立.橋式都有明顯臟器位移 orz
=> 這應該需要加強上腹和下腹訓練?
醜醜兩條側腹肌都出來見人,前腹感覺還是很沒力

(雖然體濕型便秘應該也是元凶之一 = =
一年多前開始持續有排不乾淨的感覺
偶爾食補調整, 但是一停食體(ㄅㄧㄢˋ)質(ㄅㄧㄢˋ)就打回原形...)

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臀部部分:
因為重訓有時有加有氧, 原本被稱大咖撐的圓屁屁縮水了 QQ
而且縮到沒有屁股蛋微笑線...好桑心
以前練提臀的動作有: 後踢腿. 跪姿屈膝抬腿. 大腿內夾/外擴機, 啞鈴深蹲
現在調整成: 蹲舉機 + 拉條深蹲機
感覺都是往精實方屁屁方向發展(淚奔)

如果要達成想要的體態 應該主力是放在訓練臀大肌和臀部連接大腿處
=> 請問把部分動作改成硬舉合適嗎?
深蹲還是持續練, 以前是一週2~3次現在一週一次
徒手弓箭步下蹲可能無法, 看鏡子矯正還是覺得膝蓋會不舒服
而練版友推薦的外擴機和橋式有變成方屁屁的fu (兩臀間偏上部分的肌肉)

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總覺得自己有練起來線條的部分大多不是想要的 更男性化了...
不想成為金剛芭比阿(淚奔)



-----補充-----
我知道這裡大家對"練太壯"很敏感 XDD
但沒想到因為"金剛芭比"這詞整個歪樓


肌肉難練的觀念我當然知道, 所以一直很放心的練+加重重量
而瘦的部分由基因決定 所以也只能接受臀和胸縮水
但每個人體質和追求目標不同, 才想上來討論該如何調整

除了臀部以外我想追求的是"稍微"有線條而非明顯線條
目前覺得三角肌.二頭肌.側腹肌太明顯 屁股卻因為脂肪少了而變小
(男友三角肌成長很緩慢 但我的卻持續成長
然後其實上訓練課程時, 有部分項目我比同班其他男生做的好(背部.側腹等))
加上我身邊的人對金剛芭比定義比較鬆 一直被說很壯不是很開心

PS重申我目標並不是減肥, 然後此篇文主要是想討論修正"腹部"和"臀部"訓練

然後謝謝a大提醒~ 以下是基本資料:
身高165 體重最後一次量是58 體脂早上空腹22.23左右
菜單:
早:牛奶+早餐大麥片+內含的堅果.水果乾
兩餐正餐:馬鈴薯蔬菜(紅蘿蔔.番茄.花椰菜.甜椒等等)蛋花湯, 有時還有加豆腐
魚肉(一天125g).蛋最多一天兩顆
不節食,每餐都有吃飽, 很少外食,烹飪方式幾乎都是蒸.水煮
餐間點心: 優格.黑巧克力.水果.嬰兒餅乾等

因為某些因素不方便提供圖(所以才用示意圖)

目前每周三次重訓
分成: 主要肩+背+胸 / 主要腹部+後腰 / 下肢和臀
重訓前暖身10分鐘 重訓後有氧10~40分鐘


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