回顧 & 調整菜單？ - 減肥

之前來po過減肥文，接下來也調整了自己生活作息及飲食

我的目的倒也不是真的要變肌肉男，只是年過30不想變成胖大叔
也不求速成，希望以可以長久維持下去的生活及飲食方式，健康減重。

算一算也差不多三個多月了，稍微回顧一下，也請大家幫忙看看菜單
是否有什麼需要調整的。

性別：男
年齡：34
身高：167

體重 體脂
6/23 69 kg 25.4%
10/3 65.4kg 23.5%

體重、體脂都是早上起床上完廁所後測量，以降低誤差。

自從上次po文之後(六月)，除了有旅遊、出差、或是晚上有活動
回家時間較晚沒辦法騎之外 (這三個多月內不超過 15 天)，
幾乎是天天都會騎 X-Bike 50~60 分鐘。

體重體脂偶爾會上上下下，不過整體的趨勢倒是緩步下降的。
老婆也說我的體態有改善，至少原本突出來的肚子有慢慢消下去。

請大家幫我看一下，依照目前的方式，減重效率算是太低、還是
可以接受？有需要做什麼可以稍作改善嗎？

我自己是覺得，雖然減重效率似乎不及版上很多前輩，但是至少持續有
進步，而且整體飲食及生活方式的改變不會太劇烈，似乎是個自己可以
長久維持下去的方式。

計畫如果能用這樣的方式慢慢減下去，到體重61kg、體脂 20% 以下之後，
中午也許會再吃多一點 (正常吃便當，但會盡量挑少油一點的吃)，不過
還是繼續維持運動的習慣，不知道這樣的計畫可行嗎？


近期三餐內容：

早餐
(am9:00) 早餐店豬排蛋土司+冰紅茶

(am10:00) 7-11 的中杯 or 大杯拿鐵(不加糖)

午餐(pm2:00~3:00)

1. 挑一顆大顆一點的全家超商烘蕃薯 (NT25~30) + 統一無糖豆漿
如果蕃薯都只剩小顆的，會多加一個茶葉蛋。

2. 豬肉炒麵
3. 外出聚餐隨便吃

PS. 大部分時間都是以選項 1 居多。
選項 2 大概是比較餓的時候，一週難得有一次。
選項 3 更少了，一個月有一兩次差不多。

晚餐(pm7:00~8:00)

1. 雞腿飯便當(去皮) + 配菜 (盡量選葉菜類)
2. 雞肉飯便當 + 配菜 (盡量選葉菜類)
3. 排骨飯便當 +配菜 (盡量選葉菜類)
4. 港式揚州炒飯

(基本上晚餐都還是正常吃)

X-Bike 時間 (pm9:30~10:30)，騎完之後有時會補充一杯無糖豆漿

其他：週末大致上會吃的比較好，不過會避免吃太飽
以前會吃到十分飽，現在可能吃到8分飽就停。

戒除含糖飲料，嘴饞時一週大概喝個一兩罐零卡可樂。

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