在家也能做的翹臀運動+拉筋 - 健身

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https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464356976.A.872.html

以下節錄自我網誌裡的內容，(連結在文末)
提供大家參考～

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訓練原則

1.一個禮拜2~3次，一次選3~4個運動，一個動作做2-3組，一組大約15下左右
2每個動作間隔大約30秒，動作的速度不用刻意限制，自然就好
(以上建議量因人而異，請依據自身狀況調整，同樣的，動作的速度也是)
3在做伸展運動時，每個動作的最頂端(撐住停留5秒)，再回來
（以下面的橋式為例，就是屁股頂到最頂端的時候停留5秒）
4建議以下三種類型動作(外展、伸展、外旋)都不要偏廢

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翹臀運動 第一篇

針對
1.外展大腿( hip abduction)
2.伸展大腿(hip extension)
3外旋(lateral/external rotation
三個臀部肌群負責的動作，分享幾個在家就可以從事的翹臀運動。

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外展
http://i.imgur.com/yAdttoP.gif

橋式
http://i.imgur.com/7OeBddT.gif
腳尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微將骨盆後傾 (有點像夾屁屁的動作)，
讓背能較貼和地板。接著把屁股往上推～
注意核心肌群要維持住(腰要平，不可以過度拱起或過度凹陷，這樣對腰椎不好)

往後踢的驢子<quadruoed hip extension>
http://i.imgur.com/WTZGyb6.gif
一樣注意核心肌群要維持住
(腰要平，不可以過度拱起或過度凹陷，這樣對腰椎不好)

外旋
http://i.imgur.com/xV6gjvf.gif
身體側躺，大腿和小腿呈90度，腳踝貼在一起。

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翹臀運動 第二篇

主要要介紹如何用簡單輔助道具增加負重，以及幾個簡單變化型

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方法一 利用自身重量增加負重

單腳橋式
http://i.imgur.com/CUDHAxK.gif

方法二：使用道具

1.負重綁帶(Ankle / Wrist Weights)
http://i.imgur.com/JpcNfMp.gif

2.彈力帶

外展
http://i.imgur.com/tYY4ypZ.gif
將適當長度的彈力帶圈在腳踝處。

http://i.imgur.com/9651T4q.gif
把彈力帶圈在膝蓋下方。

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變化

加入變化動作不僅可以增加新鮮感，
藉由不同的動作刺激臀部肌肉更有助於翹臀養成喔！
以下這兩個是我自己蠻喜歡的動作。
分別是側躺與站著繞圈圈，過程中有臀部的伸展與外展等，
大家可以試著增加動作的範圍(繞大一點的圈圈)，效果會更好喔！

http://i.imgur.com/ecyKW0x.gif

http://i.imgur.com/2vyZOQ1.gif

小提醒：上面兩個影片的美麗主角是Rebecca-Louise
(我自己也蠻喜歡她的，只是她的影片有些動作不太標準，
有在看他的影片的朋友要注意一下喔)
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運動完別忘了拉筋！

臀部拉筋運動

臀大肌
http://i.imgur.com/PzQxY90.png

臀中/小肌
http://i.imgur.com/lgTnliE.png
將膝蓋壓向地面而非壓向胸部

深層肌群
http://i.imgur.com/BaNblQK.png
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以上節錄至：

l-健身-l Lv.1在家也能做的翹臀運動-屁屁幼幼班
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190904332
-健身-l Lv.2在家也能做的翹臀運動-屁屁初級班
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/197105149
l-拉筋-l 臀部肌群負責的動作與拉筋指南
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190824130
（文長詳細，想更瞭解的話建議閱讀）

文長，感謝大家看完^^

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