請版友幫忙看看 謝謝 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）
年齡：20
身高：175
體重：96
BMI：31.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：38%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店蛋餅或是煎餃+小杯冰奶

午餐：學校附近雞肉絲炒飯OR乾麵OR雞排便當

晚餐：同上

其他：（可免填）


日常作息時間：天天早八 平均12~1點才睡覺



生活型態：大二學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？跑太久會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？之前健康檢查好像尿酸過高 有脂肪肝
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：無（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：小弟之前最重胖到105公斤 靠著之前慢跑瘦到了92公斤 不過因為課業太忙
隔了大約一年沒有在跑步 又復胖到96公斤
最近又開始跑(不過因為從LAB出來都至少晚上8~9點了)所以
大概跑個30分鐘左右 都是跑一圈走一圈(一圈400m)因為會有點喘 不知道這樣有沒有效果
想請各位大大幫我調整一下飲食,及運動菜單 謝謝各位



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