在家該怎練? - 健身

我也來分享一下我在家怎麼練~

首先強調一點，我當初也是在學校健身房練的

只是後來畢業後，回到家鄉，附近沒有健身房

然後就開始自己在家練維持身材了~


因為在家器材簡陋，所以我是採取一天練上半身，一天練有氧的簡單課表

練上半身的課表是

啞鈴斜上推舉-----器材:18KG啞鈴*2 + 仰臥起坐架

雙槓撐體---------利用兩張椅子的椅背，把啞鈴放在座墊上防止翻倒

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp (裡面有動作)


胸前引體向上-----利用樓梯轉角懸空的地方，手指頭勾住練背

啞鈴單臂划船-----18KG啞鈴*1 + 椅子一張

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp(裡面有動作)


我是採用 啞鈴斜上推舉一組8~6下 + 胸前引體向上一組8下 交替動作

在啞鈴斜上推舉做完以後馬上胸前引體向上，完了以後再重複動作

中間不休息~總共做6輪


雙槓撐體一組6下 + 胸前引體向上一組6下 交替動作

中間不休息~總共做5輪


雙腳墊高1公尺伏地挺身一組10下(速度要放慢，要感覺胸肌出力)
+
啞鈴單臂划船一組8下 交替動作

總共做5輪


以上動作完成約花費40分鐘~依當天身體狀況稍微增減




另一天就是做有氧了~

沒別的話說，就是跑步----約跑40分

速度大概比當兵時3000跑15分略快，到底距離是多少我也不知道

因為是家裡附近河邊的堤防~


運動時間我是利用下班以後六點到七點這段時間，運動完剛好洗澡吃飯

一個禮拜1~4照課表練，禮拜五休息，禮拜六打球，禮拜天通常會腳軟在家休息...

這個課表我做起來是覺得蠻輕鬆容易達成的，維持線條的效果也還不錯

現在體重是維持在183/79左右~希望可以給各位參考一下

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