執行一個月的菜單 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：173.5
體重：77
BMI：25.58
體脂率：21.7% (用tanita量的 型號忘了)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐(07:40)：漢堡蛋或總匯三明治 + 大冰紅

早點(10:30)：三顆堅果+香蕉一根(比較好帶 也比較方便吃)

午餐(12:00)：公司的便當 都吃光

午點(15:30)：三顆堅果+香蕉一根

晚餐(21:15)：雞肉飯＋燙青菜＋蛋 或 乾麵＋燙青菜 (這個滿晚吃的)
飯後再來一份頂好買的水果切盤 + 無糖豆漿500CC + 自家煮的紅茶500CC

其他：每天在公司一定會喝至少1800CC 多一點就會到2400CC

運動後會再補充至少1400CC (有大約300CC是FIN)

有時候會在晚上運動或六日的第二項運動前 再多吃一包能量包

六日的話 喝水也不會變少 但是食物可能會有一餐變成小火鍋或豬雞排之類的

堅果比較不會吃到 水果只會在晚上吃

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

06:20~40起床 08:00~18:00 上班 23:40~00:30睡覺 中午還會午休30分

週末可以的話 午休時間會拉長到兩小時左右

生活型態：上班族 做黑手也會在這其中 只是頻率不一定

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

從四月的清明節開始恢復運動 恢復到五月底後 就可以負荷以下運動狀態

運動之前會做伸展的動作 結束後會做緩和 但自行車項目就只是放鬆開始放鬆結束

1.一~五 如果星期天沒操到太累的話 都會騎公路車上下班(每趟15k)
心跳數約為130~150 每趟大概35~45min(含紅綠燈) 已經持續一個月

下班後 會在執行以下菜單
一三五 自由式游間歇 大概2200m(暖身+緩和=700m 衝刺500*3)
每次心跳數約為150~170 大約70min完成 已持續一個月
二四 路跑10K 心跳數約為165 大約跑70min 已持續一個月

如果身體想休息 通常會選星期五晚上休一天

2.六日 早上公路車 50km 心跳數約為130~160 時間為2.5hr
目前想要把一天改成 騎山坡練腿力 路程大約40k 心跳數應該會變成140~170

腳踏車後或傍晚 一天會接自由式2000m LSD 心跳數約為120~140
一天會是路跑10k 心跳數同路跑

3.重訓 這個目前我沒有排進菜單 因為公司三不五時會做黑手
只是應該都不是練到主要肌群
但在搬重物的過程中 我會盡可能注意使用大腿 背部 胸 手的力量
不讓腰吃太多力氣

預計三鐵結束後 再正式把一些運動項目改成重訓

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我是外食族 所以吃的內容我覺得青菜好像有點少

除此之外 是不是還有什麼可以再加強的??

因為從四月恢復運動到現在這樣的運動內容 我發現我的體重好像都沒掉 囧

請問是不是熱量吃太多 還是吃太少? 還是哪裡吃不正確?

還是哪裡的計畫不對??

目前看體脂計說我的基礎代謝有1732大卡

雖然體重一直降不下去 可是精神變好 心情也比較容易開朗 還是很值得恢復運動

可是我好希望把體重恢復到大學時代的六字頭呀!!!!

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