基礎代謝率好低 > < - 健身
By Hamiltion
at 2013-11-04T16:11
at 2013-11-04T16:11
Table of Contents
基本資料
性別:(男/女)
年齡:22
身高:169
體重:59
BMI:20.65
體脂率:25 生理期前一周
內臟脂肪: 2
參考照片:無
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:兩片土司(介於厚片和薄片之間)+
煎蛋+ 2~3cc的油+
水果(小型綠色奇異果兩顆 or 葡萄柚一顆)
400cc牛奶or 400cc水 or B群粉加400cc水 or外面賣的拿鐵中杯不加糖(偶爾喝)
有時兩片土司是改成高纖麥片一碗(脆脆的那種)
改成麥片的話我會多喝一點牛奶還有多吃一顆葡萄柚
or 加上蔬菜沙拉加淡醬油 or 自製優格馬鈴薯泥三個一般湯匙的份量
午餐:上班→
1.統一訂便當:通常是燒臘店 會點主餐看得出原樣的菜色 (一周約吃三天)
能不一起訂餐時會買簡單湯麵不喝湯(一周約一到兩天)
2.有自己帶便當時:清炒綠色蔬菜一把 攤平比掌心大一指節份量
甜椒、菇類或南瓜 涼拌or加水清炒 掌心大份量
白飯普通碗 一碗滿
肉類(切塊雞胸雞腿豬肉不限)
加水清炒或川燙涼拌 攤平一個掌心 約30克
(自己帶便當字數約一周一到兩次 一周上六天班)
沒上班→
與自己帶便當差不多
必備綠色蔬菜、非綠色蔬菜(or水果)、白飯或麵一碗、肉類30克
清炒蔬菜通常是3~5cc的油
晚餐:
分為去補習和運動兩種
補習→公館附近買的湯麵 不喝湯 有時會加點青菜
or Subway6吋 全麥麵包 多蔬菜 肉類通常為雞肉
不加醬或是加酒醋醬 不喝飲料
運動前→小七小型便當
(最近有冬季限定版不太確定叫甚麼 肉類是雞肉用烤的)
or 小七一桶形狀的沙拉 加醋醬類 + 御飯糰
or 鮭魚或鮪魚御飯糰 + 無糖豆漿
運動後→香蕉一條 or 無糖豆漿 or 清炒蔬菜一盤 (視運動前吃的份量而訂)
其他:飲料偶而會喝,喝的種類有 紅茶拿鐵中杯不加糖、現打葡萄柚汁、
翡翠檸檬完全不加糖也不加梅子 再自己對水、紅茶大杯不加糖
昨天在公司有吃一顆布丁,這種點心頻率約一周一次
有時嘴饞會吃給嬰兒吃的蔬菜口味米餅一到兩包 一包16卡 富鈣質(?!)
喝水量偏低,因為公司不太讓我們走來走去,所以喝水和上廁所都少,
之前白開水是一天1000上下,最近有強迫自己記得喝水,有喝到2000
日常作息時間:
7點半起床 12~1點就寢
七點半左右下班 去補習約八點吃晚餐 有去運動中心會拖到九到十點
因為只要吃正常份量 去運動就會不舒服 運動前會先吃一點 運動後再吃一點
公司禁止在中餐以外的時間進食 中午沒有午休可運動或離開座位
只準在茶水間吃東西 其他地方只能喝水
只要離開位子喝水或去廁所 不到五分鐘就會接到奪命連環叩
所以無法提早吃晚餐 偶爾會偷藏一盒小七鳳梨在冰箱 五分鐘之內啃掉
熱食的話就無法快速塞進嘴巴吃掉
通常回家已經快十一點 整理一下東西 有體力時做個第二天的便當
就已經是那個時間了...因為這樣睡不飽所以會在通勤的路途上睡約半小時
生活型態:算是上班族兼研究所考生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺? NO
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?YES
醫生診斷結果: 貧血 姿勢變換造成的
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因? YES
醫生診斷: 四年前單眼視網膜剝離 動過鞏膜扣壓術
要避免的運動有:上下跳動、會造成大力頭部晃動者、
中高負重導致眼壓過高者
您是否知悉自己有任何慢性疾病?NO
您是否近期動過任何手術?NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
上面已寫
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
通常於健身房運動
因為下班晚 家附近的操場都黑漆漆沒人 有安全顧慮
所以都是去健身中心運動 購單次票 一次能使用70分鐘 會用滿離場
1.有氧
內容:
一.操場快走七到十圈 心跳數未計 時間30分鐘
持續一個月(每天實行,現在已停止)
二.滑步機 阻力5 心跳120~140 時間40分鐘
+ 划船機 阻力為最大 15分鐘
持續兩個月 一周三次
三.慢跑 速度為7.5 坡度3 心跳125~140 時間40分鐘
+ 划船機 阻力為最大 15分鐘
已持續兩周 一周三次
(現在通常是實行這項 如果感覺狀況不好 會改為二)
2.其他類別 一周兩到三天
內容: 箭步蹲、平板式...等nike training club裡的動作(15~30分鐘)、
機器腿部推舉(不確定多重 用到第五顆) 10下一組 做四組
羅馬椅 正面15下 上彎側身一邊各15下、阿須坦加瑜珈30分鐘
我的問題:
前幾天去康是美量體脂,被店員告知"你應該要多運動喔",
有一點難過,因為我有在努力運動阿...
但是最重要的是我量出來的基礎代謝率竟然只有1150!!!!
讓我很嚇到,這比我想像中還要低很多,
用網路算出來也有1360,
過兩天又跑去另一家康是美量,出來也是一千一出頭,
所以是兩間都不準,還是我高估自己的基礎代謝率了呢?
還有我的飲食方面是自己配的,
不太確定這樣吃到底有沒有高估或低估自己吃進的熱量和養分 :(
之前六月底摔了一跤,左膝內側著地
人在國外有整整一個月行動不便,回國後也復健了一個月,
又有一個多月都會隱隱作痛,所以一開始回復運動是以單純走路為主,
慢慢變成快走或是滑步機,然後近來突然發覺不會痛了,
就開始人生第一次的慢跑,所以才開始跑兩個禮拜;
總之受傷期間我人在食物肥滋滋美國,胖了五六公斤,
所以體脂升這麼高想想也有道理 Q_Q,
現在主要的目標是想確認一下飲食,知道這樣吃夠不夠,
還有運動這樣持續下去(會慢慢拉長時間)是否可以,
怕重訓或有氧不足。
重訓的重量我是抓在無法看見白光,但是會滿累的重量,
如果看見白光,我的眼睛大概就要掰了 ˊ口ˋ
跑步也是盡量控制在我體力能夠負荷一定時間的速度 以及讓自己不要太震盪
--
Tags:
健身
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By Oliver
at 2013-11-06T05:20
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By Vanessa
at 2013-11-06T22:40
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By John
at 2013-11-11T20:02
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at 2013-11-12T06:19
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at 2013-11-14T19:53
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at 2013-11-18T04:51
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at 2013-11-22T20:30
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