增肌(脂肪多)減脂(肌肉長不大)&重訓時間 - 健身

如題.....

我之前爬過很多文章都說增肌減脂是可以同時進行的

但是...我看到有些人說增肌減脂 就是卡洛里的增減

假設增重增肌+500KCAL 減重減脂就是-500KCAL 類似這樣...

如果是這樣的話,到底該怎麼搭配飲食才能增肌又減脂呢



我自己目前吃大概是

早餐:一碗飯+水煮青菜+魚 點心:25g乳清+水果 午餐:3/4碗飯+肉100g上下巴...

點心:25g乳清+御飯糰or麥片40g 晚餐:地瓜or水煮義大利麵條40g+170g肌胸肉+花椰菜1朵



重訓的話... 一周2天練胸+三頭(只有在家用槓鈴臥推練) 8~4rm練 然後還會練1~2rm


2天背+二頭 單槓+槓鈴划船 就8~6rm這樣練

沒器材所以只大致上做硬舉沒深蹲...

擇3天練腹部

我覺得我肌肉生長速度好慢 我整體肉量感覺沒提升 尤其手臂

然後減脂也減不到哪裡去

我想問的是,肌肉長不大是不是吃太少,然後減脂效果不好是不是吃的也不夠低

我之前去康量 身高185 體重77 體脂 15.2 骨骼肌率 40%左右 基代1798 身體年齡24(18

(最近對於減脂感到有點厭煩,想要大吃大喝然後來練變成大隻點= =)

請問一下 我是否該調整飲食 例如增肌還要再多吃 減脂還要少吃 來持之以恆衝刺

不同目的 但是又怕大吃會長出額外脂肪 在吃少就真的肌肉大不了還會減少....


最後...我之前有看說重訓最好在1hr之內做完 然後組間的休息要短

一天做1hr運動量算大嗎? 還是需要在後面接有氧增加減脂效果?

我臥推130磅 150磅 160磅 都推8~6下 各2~3組 170磅3~4下 180磅3下 190磅1~2下

也各2~3組

之前就照這個方式 組間休息30秒~1分半 慢慢降重量下來練 結果150時沒力掉下來

嚇死了....

請問一下 我該堅持這樣的訓練等肌肉習慣這樣強度才能有效肌肥大? 還有應該重心放在

190磅1~2rm 還是4~6rm 才能有效讓肌肉尺寸變大?

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