增肌&減脂失敗請益 - 健身

內文冗長,且有傷眼圖慎入

小弟於106/10底去醫院做了體檢

當時測了身體組成分析,醫師表示肌肉量不足

https://i.imgur.com/a3FxeyG.jpg

因此開始鍛鍊身體

當時的訓練方式如下:(106/11月~107/7月)

禮拜一:胸推8組(70磅*12下*4組+65磅12下*4組)＊坐姿胸推機,剛開始練是由50磅起

肩推7組(40磅*12下*4組+35磅*12下*3組)＊坐姿肩推機,剛開始練由20磅起

啞鈴聳肩5組(70磅*12下*3組+80磅*12下*2組)＊剛開始練是由40磅起

pull face 3組(30磅*10下*3組)

組間休息20-30秒

禮拜二:在家練啞鈴二頭彎舉4組(40磅*12下*2組+60磅*12下*2組)＊兩手合計的重量

禮拜三休息

禮拜四同禮拜一,禮拜五同禮拜二,練兩日休一日循環

一二練三休/四五練六休/日一練二休....

每天會作一輪Jeff(姊夫)的"一週花1個小時的腹肌訓練"

當時不知道TDEE,不知道要吃夠蛋白質

半年來體重一直在60~61之間遊走

練了約半年後的體態如下:

https://i.imgur.com/HZne2ci.jpg

之後得知是熱量或蛋白質攝取不夠導致體重無法上升

調整了飲食內容及訓練內容(飲食份量是陸續加上去的,不是一開始就這麼吃)

早餐:乳清一匙,7-11麵包一個,麥芽糊精一匙,大燕麥片二匙

午餐:一般便當or牛肉麵or煎餃

下午:全脂鮮乳200CC,香蕉一根,堅果30克

訓練完:乳清一匙,麥芽糊精一匙

晚餐:家裡煮,有時感覺熱量吃不夠會再去買牛肉麵吃

大概每天會吃到體重*1.6g蛋白質,碳水及脂肪比例則沒仔細分配

＊六日吃比較隨便,可能沒吃到TDEE+300,但會吃夠蛋白質＊

大概每周體重可以增加0.5~1.0kg

訓練內容如下:

星期一:

啞鈴臥推:8kg*24下*1組/16kg*12下*2組/24kg*12下*2組/22kg*12下*2組

cable下胸:20磅*24下*1組/30磅*12下*2組/40磅*12下*3組

cable下胸(單右手):20磅*12下*2組/30磅*12下*2組

坐姿機械飛鳥單手(右手):28kg*12下*4組

雙槓(有輔助板)14kg*12下*4組

星期二:

坐姿肩推機:20磅*24下*1組/30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*12下*2組

坐姿(側)肩推機:30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*24下*1組/60磅*12下*2組/70磅*12
下*1組

啞鈴側舉:6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*12下*2組/9kg*12下*2組

啞鈴聳肩:20kg*24下/20下/16下/12下(遞減)各1組

cable三頭下拉:40磅*24下*1組/50磅*18下*2組/60磅*12下*2組/70磅*12下*1組

啞鈴三頭(頭顱粉碎者?):6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*8下*2組

星期三:

滑輪下拉:55磅*24下*1組/70磅*18下*2組/85磅*12下*2組/90磅*12下*1組/70磅*12下*1組

坐姿划船(窄握):20磅*24下*1組/30磅*16下*2組/40磅*12下*2組/50磅*12下*2組/65磅*8
下*2組

坐姿划船(寬握):40磅*12下*4組

啞鈴划船:10kg*12下*3組/18kg*12下*2組

槓片Y型上舉:15kg*12下*2組

星期四休息

背部訓練大概是這半年(108/01~108/05)才加進來的,這時開始練三休一

前半年(107/08~107/12)大概是練二休一

之後體態如下:

https://i.imgur.com/mwKzH9j.jpg
https://i.imgur.com/n30BoAz.jpg

我覺得我根本就是肥了一圈,以照片來看是否代表增肌失敗了???

於是今年4月開始嘗試減脂

早餐:乳清一匙,水煮蛋二顆

午餐:一般便當(飯量減3/4)

下午:乳清一匙,無糖豆漿200CC,堅果15克

訓練完:乳清一匙

晚餐:家裡煮,不吃白飯,只吃菜肉若不飽會再吃1/4顆芭樂

蛋白質攝取體重*2.2g

訓練內容則不變

4周後測了inbody結果如下:(約1周掉1KG)

https://i.imgur.com/zUvJ8Kk.jpg

對照上個月測的結果:

https://i.imgur.com/M7LHW5c.jpg


骨骼肌34.5-32.8=1.7

體脂肪重12.4-11.2=1.2

肌肉掉的比脂肪多是不是代表減脂失敗了@@"

再對照今年5/4去同一家醫院做健康檢查的inbody

https://i.imgur.com/XOQTKnG.jpg

106年10月底到108年5月初(含減脂期)骨骼肌只增加24.6-22.2=2.4???

體脂肪增加14.3-9.8=4.5

目前體態:

https://i.imgur.com/VCTUNP6.jpg
https://i.imgur.com/NFqBdM9.jpg

有幾個問題想問問前輩們

1.這結果是否代表增肌&減脂失敗了?

2.訓練內容須如何改變

3.目前應該增肌還是繼續減脂(肌肉掉好多不敢繼續減脂)




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