增肌減脂 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：171
體重：73.6
BMI：25
體脂率:11%(非用電子秤秤的 是用體脂測量夾測的 所以可能不準)
http://ppt.cc/QtxU
參考照片:http://ppt.cc/A7cU

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：3/4 杯燕麥 兩片脫脂起司片 3顆全蛋 3顆蛋白

第二餐（運動後）: 一到兩根香蕉 1匙半乳清蛋白

午餐：一份便當 肉類只選擇雞肉或是牛肉

第四餐:兩片到三片全麥土司 1匙乳清蛋白

晚餐：一份8oz 牛排或雞胸肉 一份生菜 一份水果

其他：基本上飲食是照上面課表 不過常常會變換內容 一個禮拜至少有一餐
會跟朋友出去吃大餐



日常作息時間：早上五點起床去運動 晚上十點睡覺 工作十個小時左右


生活型態：我是在蛋糕店做蛋糕的 所以要站一整天


運動習慣：每組做的次數不一定會按照課表 會視身體狀況做調整

第一天：練背 二頭肌 有氧運動30分鐘
背：1 拉單槓（熱身）四組 12 10 10
2 坐姿滑輪頸前下拉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
3 滑輪坐姿划船 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
4 T-bar 划船 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
5 啞鈴單臂划船 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
二頭肌：1 站姿啞鈴錘式彎舉 三組 12 10 10
2 槓鈴彎舉 三組 12 10 10
3 斜板啞鈴彎舉 三組 12 10 10
第二天：胸跟 三頭肌 有氧運動30分鐘
胸: 1 上斜啞鈴臥推 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
2 啞鈴仰臥推舉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
3 上斜啞鈴飛鳥 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
4 Hammer Strength 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
5 雙槓撐體 四組 12 10 10 8
6 滑輪飛鳥 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
三頭肌：1 滑輪三頭肌下壓 三組 12 10 10
2 坐姿啞鈴三頭肌伸展 三組 12 10 10
3 仰臥三頭肌伸展 三組 12 10 10
第三天 腹肌 小腿 有氧運動45分鐘

第四天 肩膀 有氧運動30分鐘
肩膀:1 槓鈴胸前推舉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
2 立姿側平舉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
3 俯立側平舉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
4 立姿啞鈴前抬舉 四組 12 10 10 8 第四組做完休息15秒在做倒力竭
5 啞鈴聳肩 四組 12 10 10 8

第五天 腿 有氧運動30分鐘
腿:1 槓鈴深蹲 四組 12 10 10 8
2 仰臥腿蹲舉 四組 12 10 10 8
3 直膝硬舉 四組 12 10 10 8
4 腿後勾 四組 12 10 10 8
5 前抬腿 四組 12 10 10 8

第六天 腹肌 小腿 有氧運動45分鐘

第七天 休息
我的問題：想將體脂肪降到10%以內 不過現在體脂肪一直在11~12遊走
小弟本人是易胖體質 只要多吃一下就胖 健身以前看到我的人都說我像
劉爾金 所以以前真的很胖 現在很努力的在健身 不管刮風下雨下大雪
去年紐約颶風來 照樣跑去健身房 現在除了想再進一步降低體脂肪外 目標7%
還想要增加肌肉量 最近肌肉量也幾乎沒再增加 所以想知道是否再飲食上出問題
是否需要改良菜單

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