增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜 - 健身

大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次，
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條，

近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。

這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果：
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有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，
熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。

哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，
下面菜單建議參考就好。


以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：

少油鹽、少甜食、少飲料。

多喝水、多運動、多睡覺。

不挨餓、不吃飽、不吃屎。


少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則，
哥也用了一年時間才調整過來，
有些事急不得，越想快就越慢。

不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，
挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。

不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，
對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，
基本上不存在哥的飲食中。


飲食守則1 飯前先喝水、吃水果

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哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。


Mon.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：麥片+全脂牛奶

晚餐：鮭魚丼


飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果

自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；

蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，
以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！

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週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，
麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多，改天再分享。


鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。



Tue.

早餐：黑咖啡、蘋果、貝果

午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆

晚餐：麥片+全脂牛奶

通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，
再加一個Costco的貝果，12元/個。


飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質

結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。


麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？
沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！
哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！


Wed.

早餐：黑咖啡、百香果、貝果

午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）

晚餐：麥片+全脂牛奶

宵夜：葡萄、無糖豆漿


一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，
一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，
香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，

當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，
一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。


飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！

如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，
這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，



Thu.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：雞胸肉、茶葉蛋

晚餐：牛肉捲

宵夜：關東煮



一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，
大致上就一到兩塊，不會多也不會少。



飲食守則5 吃對東西，吃得開心！

Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，
對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，
但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。



飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽

宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。

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Fri.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡

晚餐：蘇打餅兩包

宵夜：麻辣鍋



最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！


週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，
哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，
只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，
點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！




Sat.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：蘇打餅兩包

晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝



家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！



Sun.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿

晚餐：水餃、蔬菜湯麵



週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，
一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。

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蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，
算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！

http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg



不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則，
即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）



如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，
但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。



總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口，
但飲食基本原則並沒有跑掉，
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，
調養良好作息是其中最困難的，
一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，
光這些優點就讓人無法不被吸引。



話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，
吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，
加入重訓就可更有線條。






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